運動減肥，不能少于一小時？

減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過能量“虧欠”強制消耗人體多余皮下脂肪。簡單講就是少吃飯，多運動。

而運動時長是有關減肥效率的一個重要因素。有些人認為，運動減肥，不能少于一小時。這種觀點成為了那些堅持不到一小時運動者的借口，“既然我堅持不到一小時，那就干脆放棄訓練”的借口。

身體熱量來源于三大供能物質，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質也被作為燃料供能，但更多的蛋白質在運動后作為肌肉組織的修補材料。這些物質的消耗比例依賴于你的訓練方式。短時間高強度訓練，爆發力項目，舉重訓練等大負荷短時間訓練項目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負荷長時間連續的項目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

有個極端的情形，就是考慮人在睡覺和閑呆著打電腦時的主要供能物質是什么？睡覺和打電腦都是低負荷長時間連續的“活動”，其供能物質中，脂肪占據的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺和打電腦可以減肥的結論。因為這些靜息性活動消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

下一個錯誤常識就是“要減肥，不能少于一小時”。雖然一小時這樣較長的運動時長會使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個運動因素影響減肥效果，第一個是單位時間熱量消耗值，第二個是運動后“后燃”效應。

通過改變后兩個因素并在少于一小時的運動時長內同樣能達到很好的減肥效果。方法是高強度間歇訓練，比如進行400米沖刺跑，訓練5組，組間間隔2至3分鐘；訓練后加1組慢跑5至10分鐘。高強度訓練將在單位時間內消耗更多的熱量，雖然糖原消耗占據比例較高，但高強度訓練會對機體的糖原產生“排空”效應，排空糖原后，機體會被迫以消耗脂肪作為能量補充。單位時間的熱量消耗值乘以訓練時間得出總熱量消耗值，科學的高強度間歇訓練可以在相對短的時間內創造出大于等于長時有氧訓練的總熱量消耗。

與此同時，高強度間歇訓練的后燃效應比簡單的長時間有氧訓練高很多。即：機體在運動訓練后，不能馬上回歸靜息時的低代謝率狀態，而需要保持相當長時間的高代謝率狀態，該狀態主要是修補運動時受損的機體微細結構，糖原恢復以及產生運動后超量恢復效應。研究表明高強度間歇訓練的后燃效果更強，即訓練后，即使人處于靜息狀態，也將繼續消耗大量機體脂肪。

結論：減肥有兩種途徑。可以選擇長時間的有氧訓練，比如慢跑、自行車、連續游泳、跳操等低強度長時間連續訓練，每次時長至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時間有限，減肥計劃也可以采取高強度間歇訓練，該訓練一般小于40分鐘。

還有一個要素，就是訓練的升級效應。不要被一小時的訓練時長嚇到，你可以從每次訓練5分鐘練起；下一次訓練加30秒，不知不覺就能加到半小時，40分鐘，乃至超過一小時。