怎樣提高意志力？

有件事我納悶許久，最近終于有人把它寫成了歌——“時間都去哪兒了，還沒好好感受年輕就老了”。可不是么，時間都去哪兒了？還沒清醒就睡過頭了，剛上手做事就中午了，才吃飽飯就犯困了，好容易清醒天又黑了，吃完晚餐想加班，發現已到凌晨該睡了……同樣流程明日重復一遍。

少數人類似乎有無限精力與鋼鐵意志，事業家庭休閑三不誤。但對于大部分人來說，時光總不知所蹤地消逝。我們想要身體健康、家庭幸福、事業成功，但在每一刻當下，我們真正做的，卻是拖著不肯開始體檢鍛煉，吝于在親友身上花費時間，放任事業進階的機會流過眼前，又慢慢飄遠……深受困擾的人如此之多，以至于凱莉·麥格尼格爾教的《意志力科學》成了斯坦福史上最受歡迎的一門課。

百萬年來，我們的大腦既演化出了攫取誘惑、逃避傷害的本能，也演化出了我們引以為傲的理性和意志力。不幸的是，本能近乎無窮無盡，意志力則極為有限。本能藏在腦深處的邊緣系統，自動運行，隨時監控。意志力則居于前額葉皮質，非常耗能，動輒罷工。雖然是可再生資源，但意志力消耗的速度遠快于再生速度，而且條件惡劣時再生速度還會加倍變慢——睡眠不足再生慢，血糖低下再生慢，壓力太大再生慢……更糟的是，哪怕在精力充沛的理想狀況下，一旦誘惑直觀地擺到面前，我們仍然立刻全線崩潰，沉溺于一次次短暫的享樂中。

誘惑為何難以抗拒？都怪成癮分子多巴胺掌控了我們的欲望開關。當五感將“發現誘惑”的信號傳回腦內，中腦內的許多核區便開始分泌多巴胺，接到多巴胺信號的邊緣系統則讓我們深信接受誘惑會帶來快樂。于是懷著對獎賞的“期待”，我們把巧克力放進嘴里，把伏特加倒進杯中，把游戲圖標點開，把購物車裝滿又結賬……不知不覺，不由自主，直到所有“不該做的”都做了，我們才猛然醒悟，然后懷著深重的愧疚之心，決定破罐子破摔。擔憂體重者繼續大吃以抵抗抑郁。醉酒出丑者決定再喝一杯來停止自責。拖延工作的人連續游戲好逃避現實。而特別擔憂自己入不敷出的人，則靠刷淘寶緩解壓力……

要跳出怪圈，第一步就得停止自責。自責帶來壓力，而壓力毀滅意志力。許多人會擔憂，不原諒自己時就已“混吃等死”，如果原諒自己，豈不是更加迅速地滑入深淵？其實，如果不那么急著自責，如果能不再“不知不覺不由自主”，有限的理性足以幫我們認識到，抵抗不了誘惑并非因為我們特別軟弱無能，而是因為大腦的本能太過強烈，以至于人人都有難以自控之時。

認識到這點后，我們就不會高估自己抵御誘惑的能力，能把周圍環境仔細清理——比如不買巧克力，藏好伏特加，卸載全部游戲，收藏夾里不留一個購物網。這就是第二步，清理誘惑。抵抗外界誘惑的最佳辦法，永遠是“眼不見為凈”。

第三步，則是與內在欲望講和。盡管多巴胺常常許諾“獎賞”，但卻大都是虛假的許諾。屈從誘惑帶來的快感，比想象中要少得多，消逝得也快得多。即便如此，下一次見到誘惑，渴望還是會立刻升騰。我們要做的不是壓抑和否認渴望，相反，我們完全可以承認渴望是種合理存在——“現在想刷微博，是因為工作上遇到瓶頸了對吧”——然后再試著跟渴望討價還價——“你看，刷微博并不能解決瓶頸呀，不如我們試些別的辦法？比如冥想？”癌癥病人能“帶癌生存”，我們要做的，就是與內在渴望共存，同時不妨礙各種成就達成。

最后一步，就是盡量保持意志力充沛。越是疲憊，我們也就越是軟弱。試著定好五分鐘鬧鐘，找一個舒適的姿勢，閉上眼，放松緊繃的肌肉，將注意力集中在呼吸上，盡量深而長地呼吸，放慢節奏，不要憋氣，氧氣流進肺部，胸腹隨之起伏，持續感受直到鬧鐘響起。簡單的呼吸練習足以將身體從“戰或逃”模式里解放出來，也能讓瀕臨枯竭的意志力回復少許。

【有效提升意志力】

鍛煉散步、冥想瑜伽

聽音樂

睡眠充足，偶爾打盹

原諒自己

將目標寫出來，貼在顯眼處

保持好奇心

與親朋好友組成意志力互助小組

運用番茄鐘等GTD工具

【無法提升意志力】

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