喝無糖飲料能減肥嗎？

夏天到了，喝飲料也成為了大家的最愛。都說含糖飲料不健康，那無糖的甜飲料呢？比如現在非常流行的零度可樂、健怡可樂等，這樣的飲料是不是更健康更有利于減肥呢？

由于對甜味天生的愛好，人們普遍喜歡喝甜飲料。但含糖的甜飲料能量太高，很多研究都認為含糖飲料會增加肥胖、糖尿病等風險。這個時候，一種不含糖的甜飲料開始進入我們的視野，那就是無糖飲料（diet drinks）。例如，市面上常見的零度可樂、健怡可樂、無糖茶飲料等。這種飲料喝起來依然是甜蜜爽口的，但是卻不含糖，所以不含能量。由于不含能量，近年來頗受肥胖及想要控制體重的人們歡迎。據美國的調查數據顯示，在1965年，只有3%的人喝無糖飲料[1]，而到2010年則有20%的人喝無糖飲料[2]。

【無糖飲料為什么也是甜的？】

無糖飲料為什么是甜的呢？奧秘就在于其所用的甜味劑。甜味劑是一類能夠提供甜味的物質，但不包括糖及其他碳水化合物或多羥醇。常用的甜味劑就有天然的甜菊糖、合成的糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等。比如，最近頗受歡迎的零度可樂，它的甜味就主要來自阿斯巴甜或蔗糖素[3]。這其中阿斯巴甜和甜蜜素幾乎不含熱量，所以整個飲料中的熱量可以忽略。甜味劑的一大特點就是，不提供任何能量，只提供甜蜜的口味，相對于傳統甜飲料的高熱量，自然受到了營養過剩、尤其是攝入熱量過高的現代人的歡迎。

【甜味劑是否安全呢？】

目前，我國允許使用的甜味劑都是嚴格的安全評估的。世界衛生組織和聯合國糧農組織的食品添加劑法典委員會（JECFA）評估認為，這些甜味劑只要不是過量食用，不會對人體有害，也不會導致胎兒畸形或者致癌的情況，孕婦和兒童可以放心食用[4]。

我國對甜味劑的使用也有嚴格的限量規定，只要合法使用可以認為都是安全的。比如，JECFA制定的甜蜜素的安全標準是每天每公斤體重不超過11毫克，也就是說，對于一個體重60k公斤的成年人來說，每天不得超過660毫克，糖精安全標準是每天每公斤體重不超過5毫克。這相當于一個60公斤的人每天吃300毫克。而660毫克甜蜜素的甜度相當于330克蔗糖，300毫克糖精的甜度相當于90～150克蔗糖。就一般人而言，每天很難吃下這么多甜食，偶爾一瓶飲料更不至于超量。

【是否有助于減重？】

既然無糖甜飲料不含能量，那么喝進去就不會增加能量攝入，是不是有利于減肥和控制體重呢？然而，現實卻沒有人們想得那么簡單。影響體重的因素很多。目前來看，主要還是取決于能量攝入與消耗是否平衡，只有能量消耗大于能量攝入才能減重。

在動物研究中，人們發現喝甜味劑飲料會使老鼠不知道自己究竟吃了多少，結果導致過量進食而肥胖[5]。這就讓人們懷疑，人類喝無糖飲料是否也會如此。

在人群研究中，人們也觀察到了類似的現象。德克薩斯大學的研究人員對6000多名人員進行了7年的跟蹤調查，結果發現，那些經常喝無糖飲料的人反而更容易發生體重增加[6]。這似乎與人們的推測想矛盾。是什么原因呢？有推測是因為，雖然這些甜味劑沒有能量，但是，它的甜味作用能夠干擾人的代謝，增加人們的食欲。喝無糖飲料雖然能減少部分能量，但是，卻容易讓人們吃更多能量的其他食物。約翰-霍普金斯大學的研究人員對國家健康和營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey）里1999-2000的調查數據進行分析發現，那些體重超標和肥胖人群，雖然他們喝的是無糖的零度可樂類飲料，但是，他們往往會吃更多其他的高能量零食，結果導致他們的體重并沒有減少，甚至還有增加[7]。就像我們很多人，以為喝了無能量的飲料減少了飲料中的能量，就對其他食物的能量放松了警惕，毫無顧忌的吃零食，結果總能量攝入并沒有控制住，還是會增加體重。

也有研究認為甜味劑至少短期內不會體重產生影響[8]，還有少數研究認為用無糖飲料替換生活中所喝的含糖飲料，將有助于人們減輕體重[9]。比如，最近及一項研究認為，零度可樂有利于減重[10]，但由于此研究由美國飲料協會（American Beverage Association）支持完成的，有些科學家就質疑研究的客觀性和可信性[11]。

目前來看，沒有證據表明無糖飲料使用量與體重有什么直接的聯系。但是，可以達成共識的一點是，想要控制體重，還是要控制總能量的攝入。如果你以前喝很多含糖飲料，現在改喝無糖飲料，同時控制其他能量攝入，這就有利于減少總能量攝入，可能還是可以起到控制體重的作用；但是，如果你喝無糖飲料卻對其他高能量食物毫無節制，體重也很難減下去。無論喝什么飲料，關鍵還是要適量、不多喝。

參考資料：

[1] Duffey KJ, Popkin BM. Shifts in patterns and consumption of beverages between 1965 and 2002.Obesity (Silver Spring). 2007;15(11):2739---2747.

[2] Fakhouri TH, Kit BK, Ogden CL. Consumption of diet drinks in the United States, 2009---2010. NCHS Data Brief. 2012(109):1---8.

[3] 維基百科. 零度可口可樂

[4] 香港食物安全中心. 食物中的甜味劑.

[5] Susan E. Swithers. Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology and Metabolism, 2013, 24(9): 431–441

[6] Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.

[7] Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.

[8] M Maersk, A Belza, J J Holst, M Fenger-Gr?n, et al. Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition,2012, 66, 523-529.

[9] Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1407-16.

[10] The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity, 2014, 22(6): 1415–1421.

[11] Martijn B Katan. Does Industry Sponsorship Undermine the Integrity of Nutrition Research? PLoS Med, 4(1): e6.