一字馬怎么練？每天十分鐘，搞定一字馬。

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。看了許多瑜伽的姿勢，還是一字馬讓人印象深刻。很多人想嘗試一字馬，可是無奈腿上功夫不行，壓不下腿。其實，一字馬是可以通過日積月累的練習的，將腿部前側和后部韌帶來伸開即可。具體練習操作動作跟我小編來看看。

操作方式

01
仰臥開合腿（15個）：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣。
02
大腿內側動態拉伸（10個）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝標的目的斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝標的目的地面，雙手觸地后做另一側，雙腳腳跟不要離地。呼吸：全程連結平均呼吸。
03
右腿內側拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝標的目的斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左腳全腳掌著地，右腳腳跟著地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地連結均衡。呼吸：全程連結平均呼吸。
04
左腿內側拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝標的目的斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右腳全腳掌著地，左腳腳跟著地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地連結均衡。呼吸：全程連結平均呼吸。
05
坐姿大腿內側拉伸（60秒）：坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳
身體標的目的前傾，挺直后背，不要垂頭。呼吸：天然呼吸。
06
髖關節環抱（15秒）：天然站立，雙手叉腰，雙腳微微分隔將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作擱淺后做另一側腿的外展。第二個輪回時將一側腿連結外展的狀況下抬起，內收，再落回站立位；略作擱淺后做另一側腿的內收
節制動作速度，上身連結不變呼吸：抬腿時呼氣，落腿時吸氣。
07
蛙式動態拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面手肘發力，將臀部前后移動，感觸感染大腿內側的拉伸感。呼吸：呼氣標的目的后，吸氣標的目的前。
08
蛙式拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和胸部貼地，全身放松微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢。呼吸：天然呼吸。每一次呼氣，臀部標的目的后壓，加大拉伸幅度。
09
橫叉俯身拉伸（60秒）：雙腿伸直，最大幅度打開身體標的目的前傾，雙手撐地，挺直后背，不要垂頭。呼吸：天然呼吸。
10
柔韌性的練習是一個細水長流的過程，需要長時候、高頻率的練習，才能生效。
若是你有練出一字馬的決定信念，不妨從9個動作起頭，循序漸進地操練。
End