平板支撐Plank的練習方法

平板支撐plank，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐因為不受外器材影響，沒有場地要求，所以很受廣大運動者的青睞。做平板支撐 plank 時有很多小細節，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撐練習方法。

操作方式

01
平板支撐方法總結
俯臥
雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體分開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部連結在統一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎耽誤，眼睛看標的目的地面，連結平均呼吸。
每組連結30秒，每次練習4組，組與組之間間歇不跨越20秒。
02
具體動作
　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，連結肘關節在肩膀的正下方;
　b、收緊腹部，舉高身體，直至頭部、身體和嘆雙當作一向線，連結脊椎中立位。
　c、維持正常呼吸，連結30秒以上，或盡可能長的時候。
03
動作轉變
難度調整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;
難度調整2：用手掌支撐地面;
難度進級：節制身體不動，抬起一側鞮，注重骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
04
若是你想增添更多的難度，可以試著懸空提起一只腳，或者懸空提起一只手。這樣也有很好的結果。
05
關于姿勢
準確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在統一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀況，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但必然要注重背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
06
熬煉需要注重的點
1、必然要注重肘關節和肩關節與身體都要連結直角。
2、在地板長進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂當作彎曲狀，并置放在肩膀下。
3、任何時辰都連結身體挺直，并盡可能最長時候連結這個位置。若要增添難度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，連結腹肌的持續縮短發力（節制住），連結臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十，在對峙75秒以上的時辰恰當舉高一下臀部（因為跟著時候我們的臀部會下沉，所以需要連結臀部和腰板、腿連結直線）。
6、頸部連結前傾，可以熬煉頸部。
End

操作方式2

01
平板支撐介紹
平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激全身良多肌群的動作。平板支撐本家兒要增強腹肌、背部及肩部肌群。本家兒要介入的肌肉包羅：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌；次要介入的肌肉包羅：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
02
練習平板支撐這個動作，把握均衡是關頭，不成操之過急，注重支撐時要收腹，但不克不及塌腰，循序漸進。焦點力量練習≠腰腹力量練習，操練焦點力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地連結身體的不變性和均衡性，從而包管你在各項練習中的結果和質量。
03
練習時，你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，連結盡量長的時候就可以了。
這是最風行的無器械活動，可以有用地熬煉多部位肌肉，本家兒如果腹部和腰背部，屬于耗損式塑身。
體驗下來，一分鐘后全身哆嗦，此時最耗損，能對峙就對峙，每日比前一天多5-10秒，一段時候后就會有較著改變。
End

發表于 2019-06-10 20:19
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分類：運動戶外

平板支撐Plank的練習方法

操作方式

操作方式2

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