怎樣鍛煉骨盆底肌
盆底肌訓練即“Kegel運動”，其訓練方法是先找出正確的肌肉群，然后進行收縮鍛煉。將肌肉繃緊，持續5秒，然后放松，連續做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4-8周為1個療程。下面來看看具體怎么做。
操作方式
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01
動作一：平躺、雙膝彎曲。
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02
吸氣，收縮陰道四周及肛門口肌肉（提肛動作）。緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感受就像憋住大便、憋尿時動作一樣。閉氣，連結骨盆底肌肉縮短五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，反復再縮短。活動的過程中照常呼吸，連結身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，若是腹部有收縮的現象，暗示活動錯誤。
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03
動作二：跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊手下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延長，手肘伸直，注重雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延長。
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04
吸氣，雙手交握，掌心朝上延長，手臂盡量切近雙耳，背部打直，逗留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到上個步調。
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05
動作三：四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。
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06
左臂抬起，手掌伸直，指尖指標的目的天花板偏向。靜止5秒。
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07
換另一邊手反復動作，整組動作反復3次。
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08
盆底肌練習需要循序漸進的操練，需要的是我們持之以恒的對峙，盆底肌練習的目標是熬煉和強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉、蔓延和縮短防止掉禁、臟器脫垂和陰道敗壞。準確和按期的熬煉能達到防治盆底疾病、遏制漏尿的結果。這項活動對促進性糊口也有必然的幫忙。
- End
- 發表于 2019-08-07 23:51
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- 分類：運動戶外
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