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    怎樣鍛煉骨盆底肌

    盆底肌訓練即“Kegel運動”,其訓練方法是先找出正確的肌肉群,然后進行收縮鍛煉。將肌肉繃緊,持續5秒,然后放松,連續做10次。每天上午30次,下午30次,至少做60次,4-8周為1個療程。下面來看看具體怎么做。

    操作方式

    • 01

      動作一:平躺、雙膝彎曲。

    • 02

      吸氣,收縮陰道四周及肛門口肌肉(提肛動作)。緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐),此感受就像憋住大便、憋尿時動作一樣。閉氣,連結骨盆底肌肉縮短五秒鐘,然后慢慢的放松,五到十秒后,反復再縮短。活動的過程中照常呼吸,連結身體其它部份的放松。用手觸摸腹部,若是腹部有收縮的現象,暗示活動錯誤。

    • 03

      動作二:跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊手下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延長,手肘伸直,注重雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延長。

    • 04

      吸氣,雙手交握,掌心朝上延長,手臂盡量切近雙耳,背部打直,逗留5到10次深呼吸后,吐氣放松回到上個步調。

    • 05

      動作三:四肢撐地,手置于肩膀正下方,膝蓋位于骨盆的正下方。

    • 06

      左臂抬起,手掌伸直,指尖指標的目的天花板偏向。靜止5秒。

    • 07

      換另一邊手反復動作,整組動作反復3次。

    • 08

      盆底肌練習需要循序漸進的操練,需要的是我們持之以恒的對峙,盆底肌練習的目標是熬煉和強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉、蔓延和縮短防止掉禁、臟器脫垂和陰道敗壞。準確和按期的熬煉能達到防治盆底疾病、遏制漏尿的結果。這項活動對促進性糊口也有必然的幫忙。

    • End
    • 發表于 2019-08-07 23:51
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    • 分類:運動戶外

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