跑完步怎么拉伸

跑步前的熱身是非常有必要的，否則容易出現腿部抽筋甚至肌肉拉傷等情況，所以下面就為大家介紹跑前幾項科學的熱身方式。

操作方式

01
高抬腿
呈起跑預備動作，由擺臂起頭，擺布瓜代提起大腿。注重上半身連結豎立，不要哈腰駝背；提腿時要感受從大腿根部、靠髖部的處所出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放松，就像抽鞭子一般，肇端點強而有力，結尾矯捷不僵硬，擺布瓜代抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，反復2-3次。
02
前踢腿
連結上半身豎立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿后側會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時連結天然放松，擺布瓜代踢腿5-10下，反復2-3次。
03
大跨步
延續第一個小跨步動作，動作方法和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，若是你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增添跨步幅度就好，不要一會兒跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲后可以朝前腳側扭轉腰際，以伸展跑步時提腿與不變骨盆所需的髂腰肌。
雙手捧首、或置于身體兩側以均衡身體，雙腳瓜代往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注重步伐轉換時，髖部與上半身要連結不變，同時，下肢要放松，由大腿提起小腿，腳落地時連結輕松，不要重重踏地。
擺布瓜代跨5-10步即可。
04
胸背拉伸
這是個很簡單的動作，但對于放松肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫忙。雙手平舉至胸前，前后做擴胸與展背的動作，請操縱手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如斯可讓肩膀與雙臂更為放松。
05
后表鏈伸展
雙腳開立，身體正標的目的面臨前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體連結豎立，雙手垂直標的目的下。身體俯身標的目的下，四肢舉動支撐，手掌慢慢標的目的前移動，下巴微收，四肢舉動之間距離連結比肩略寬，背部連結微微彎曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝關節伸直；左腿微屈放在右腳腳踝上，連結右腿大腿后側，小腿有較著拉伸感，連結3-5秒，連結腿部伸直。然后換腿反復此動作6次擺布。然后起身放松。
06
大腿前側伸展
雙腳打開與肩同寬，腳尖正標的目的前方，身體連結豎立，挺胸收腹，焦點收緊，雙手垂直標的目的下。左側腿部屈膝標的目的后，左側大腿連結垂直標的目的下，左手握住左腳腳踝緊貼大腿后側，使大腿前側有拉伸感，對峙1/2秒，然后標的目的前行走一步，連結初始位置，換右腿，然后反復此動作，行走10-15米。
07
拾金伸展
雙腳開立，身體正標的目的面臨前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體連結豎立，雙手垂直標的目的下。原地碎步10次，然后右腿標的目的前邁一小步，腳尖標的目的后勾起，身體慢慢俯身標的目的下，同時雙手貼著右腿遲緩標的目的下，一向觸摸到腳尖，共同著呼吸，然后遲緩起身，換腿反復此動作，反復此動作10次擺布。
08
弓步動態伸展
雙腳開立，身體正標的目的面臨前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體連結豎立，雙手垂直標的目的下。腿部標的目的前跨越一步，前側腿膝關節彎曲，后側腿膝關節垂直標的目的下離地3-5公分。屁股標的目的前標的目的下用力，拉伸髂腰肌，上半身體連結豎立，挺胸收腹，手臂垂直標的目的下，雙眼目視前方。身體連結拉伸3-5秒，然后回到肇端位，后側腿標的目的前邁一步，然后反復此動作，標的目的前行走10-15米伸展。
End

發表于 2019-07-06 00:53
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分類：運動戶外

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