怎樣用啞鈴練胸肌（收藏版）

胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎么用啞鈴練胸肌呢？

操作方式

01
上斜選舉。具體步調：
①將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
②雙手正握杠鈴，稍稍寬于雙肩。
③將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。徐徐而有節制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然后標的目的上選舉杠鈴，竣事于下巴垂直上方。
④反復30-40次。在最后一次選舉完當作后，上推杠鈴竣事于下巴上方，然后將杠鈴穩穩標的目的后平移，放回握推架。
02
下斜選舉。
具體步調：啞鈴放到最小面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中心部位，以免給肩關節造當作壓力。
03
平臥飛鳥。具體步調：
①平臥飛鳥熬煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著很是顯著的熬煉結果。
②籌辦動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎連結心理彎曲，焦點收緊！
③下放：下放啞鈴時注重力集中在胸縫處，靠胸肌的張力節制住啞鈴遲緩下放，同時充實吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
④縮短：上舉時要靠胸肌的縮短帶動雙臂標的目的上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過度介入用力。
04
仰臥用啞鈴豐胸。具體步調：
①仰臥在凳或地上，兩拳心標的目的下，直臂抓握啞鈴置于兩腿側，腰背部收緊，胸廓標的目的上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。
②吸氣后屏住，同時以肩部三角肌的縮短力，將啞鈴自腿部標的目的上舉起，并以胸背肌肉的節制力，使啞鈴遲緩往頭后落下，與身體當作直線時，呼氣稍停。
③然后再吸氣，同時仍以胸背肌肉的縮短力，持啞鈴循本來路線經體前放下，至原位時呼氣。持續操練5～10次。
05
平臥選舉。
具體步調：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后遲緩還原。提醒：上推和下降呈弧線，使胸大肌獲得充實縮短和徹底伸展。本家兒要練胸大肌的厚度和胸溝。
06
仰臥直臂上拉。
具體步調：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴遲緩放至（下降）頭后方（感受胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
07
仰臥啞鈴臂屈伸。
具體步調：雙手各持一啞鈴，仰臥在平板練習板上，手臂標的目的上伸直，掌心相對，雙手握啞鈴與頭上。
End

發表于 2019-07-06 00:53
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分類：運動戶外

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