9個動作，教你怎樣練出馬甲線

如今人們紛紛向健美的身材看齊，馬甲線成為了美與健康的標志。要想練出好看的馬甲線，除了日常堅持運動，針對性的訓練少不了。下面介紹練出馬甲線的9個動作。

操作方式

01
仰臥舉腿。
仰臥舉腿本家兒要熬煉的部位是下腹部，因為在收腹直抬腿的過程中可以充實的熬煉下腹部的肌肉，幫忙塑造“馬甲線”。
1、身體仰臥，手臂緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。
2、把雙腿舉到與地面垂直，腰腹用力收起。
02
仰臥屈膝挺髖。
仰臥屈膝挺髖也叫做臀橋。本家兒要涉及到髖部伸展的力量，這個動作能塑造腰后部肌肉線條。
1、抬頭朝上平躺，屈膝。
2、用后背肌肉支撐、連結，髖骨用力上抬，使膝關節當作90度彎曲。
03
仰臥屈膝舉腿
仰臥屈膝舉腿本家兒要針對腰腹部肌肉、臀部、輔助肌肉包羅大腿和髖部屈肌進行強化，對塑造腰部“馬甲線”有很好的結果。
1、平躺在地，將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中極力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注重不要用你的手、背或頭部標的目的下推。
04
單腳豎立支撐體前傾
單腳豎立支撐體前傾本家兒要操練肌群有臀肌、股四頭肌、豎脊肌、腹肌，尤其是能很好縮短腹部肌肉，塑形功能強。
1、雙腿并立。雙手正常垂于兩肩。
2、一條腿標的目的后抬起，同時吸氣收腹，雙手標的目的前伸出。
3、讓雙肩與抬起的腿呈一條直線，連結該動作5秒，然后改換另一條腿，來去操練。
05
徒手深蹲。
深蹲是個最常用的健身動作。它可以練習到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以加強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。徒手深蹲就是雙手平放的深蹲體例。
1、軀干挺直，正常站立，雙手天然位標的目的前平伸。
2、連結重心在腰腹部，慢慢標的目的下蹲坐，上身反弓、挺直。
3、在膝蓋位置達到腳尖時，臀部、腰腹部同時發力，快速起身，答復豎立。
06
俯撐瓜代提膝。
俯撐瓜代提膝是俯撐抬腿的一個變種動作，本家兒要能熬煉到臀部、腰部的線條，同時也能加強手臂的支撐力。
1、俯身，雙掌掌心撐地，連結從頭至腳后跟一條直線。
2、一條腿屈膝標的目的胸前抬起，同時另一只腳蹬地，將重心切換到腰腹部。
3、快速答復到俯身狀況，同時另一條腿抬起反復上一個動作。
4、多次快速反復此動作。
07
側身屈肘挺髖起。
側身屈肘挺髖起是一個熬煉腰側肌肉的動作，同時在挺髖的過程中，幫忙“馬甲線”當作形。
1、單手前臂撐地，另一只手叉在胯部，雙腿側放并攏。
2、用腰腹和髖部使身體朝平躺的位置移動，下肢連結不動。
3、改換別的一側繼續該動作。
08
跪姿異側四肢舉動起。
跪姿異側四肢舉動起本家兒要操練臀中肌，在該動作的拉伸過程中也對腹肌有很好的塑形感化。
1、跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐。屈膝，用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并連結身體焦點部位不變不晃悠。肩膀與臀部同寬。
2、一向手臂用力朝前伸展，同時異側腿部朝后用力伸展，過程中注重重心位于腰腹垂直規模，不要用后背受力。
3、動作收回后再進行別的一只手臂和腿的同步屈伸。
09
直臂俯撐變屈臂俯撐。
直臂俯撐變屈臂俯撐是熬煉腹肌支撐力的一個動作。
1、雙腿交叉，臀部緊繃，雙掌掌心撐地，腳跟稍稍抬起。
2、連結中間位于腹肌垂直線上，同時連結雙腿和臀部緊繃。
3、利用腰腹力量撐住上肢，同時替代用當作雙臂撐地的動作。
4、雙臂撐地后，腰部肌肉縮短，再一一替代當作掌心撐地的動作。
End

發表于 2019-07-06 00:53
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分類：運動戶外

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