適合初學者練腹肌的9個動作

想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，9個簡單易學的動作，每個動作運動20秒，組間休息10秒，每天做2組，堅持下去，你也能擁有八塊腹肌，一起學起來。

操作方式

01
仰臥卷腹。
動作方法：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固心猿意馬腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳別離放到耳側，然后深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感受腹肌充實發力。使雙肘盡可能觸碰膝關節。使得腹部卷起到最高點，擱淺兩秒后身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的水平復興身，然后頻頻進行操練。
02
羅馬椅側身卷腹。
動作方法：在側臥在羅馬椅上，雙腿固心猿意馬好，一手抓住啞鈴。身體標的目的下側彎，約45度角擺布。手臂連結與地面垂直。
03
坐姿收腿。
動作方法：坐在平板凳上，雙腿微曲標的目的前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身標的目的后傾斜，與地面呈45度角，這是動作的肇端位置；彎曲雙腿，標的目的身體偏向蜷縮，身體同時標的目的膝蓋挨近，縮短腹肌，并呼氣；連結收腿狀況1秒鐘，然后慢慢回到肇端位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，反復動作至保舉次數。
04
仰臥反標的目的卷腹。
動作方法：把骨盆往上抬且往你胸部的偏向“卷”，要節制往箭頭偏向扭轉（盆骨后傾），想法子把你的肚臍推接近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
05
懸垂收腿。
動作方法：操練時采用正握單杠，雙腿伸直，膝蓋微屈，操練時雙腳屈膝，抬起至大腿與地面當作90度即可。
06
雙臂撐屈膝收腿。
動作方法：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿并攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿連結90度角，操縱腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。
07
坐姿擺布轉體。
動作方法：平躺在瑜伽墊上，腹部持續收緊，抬起上半身，腹部盡量切近大腿，往左、右轉體90°，注重節制動作節拍，防止慣性轉體，雙腿稍稍打開。
08
坐姿杠鈴擺布轉體。
動作方法：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分隔。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩頭。連結頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，標的目的一個偏向自在地、盡可能大幅度地動彈你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上連結一段時候，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地標的目的另一個偏向動彈。
09
啞鈴負重體側屈。
動作方法：站立，單手啞鈴負重，身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一只手，反復之前動作。
End