腰背肌鍛煉方法

長期的久坐、彎腰可能導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，下面教大家腰背肌鍛煉方法。

操作方式

01
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸昂首，使頭胸分開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力標的目的后也分開床面，連結此姿勢3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。
02
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸昂首，使頭胸分開床面，連結此姿勢3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。
03
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量標的目的上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后連結此姿勢3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。
04
四點支撐法：雙手撐地，前腳掌著地，身體與大腿夾角呈90°，膝關節夾角呈90°，膝蓋懸空，收緊腹部，連結背部平直。
05
五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量標的目的上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后連結此姿勢3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。
06
倒走法：散步的時辰可以在比力空曠的處所測驗考試，雙手如扭腰法差不多動作，倒著行走。
End

出格提醒

1、熬煉的方式應該選擇適合本身的方式，不要勉強。春秋較大的人，剛起頭操練的時辰最好有家人在邊上庇護一下，諳練今后再自行操練；操練支撐法的時辰若是用頭支撐堅苦的話可換當作背部支撐。
2、熬煉的次數和強度因人而異，天天可操練十余次至百余次，分3～5組完當作。循序漸進，逐漸增添；如熬煉后次日感應腰部酸痛、不適，應恰當減輕熬煉量，或暫停熬煉。
3、熬煉時不要驀地用力，以防扭傷。
4、若是是腰腿痛急性爆發期，則不適合進行此項熬煉。

發表于 2019-08-07 23:51
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分類：運動戶外

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