減脂大戰也要“過五關斬六將”？

小說《三國演義》中，關云長過五關斬六將，在我們減脂的過程中，也要需要過五關斬六將。減脂的過關斬將指的是什么？且聽我細細道來。

在減脂過程中，起首要有明白的方針。方針明白就是可實現，而且清楚一致的。若是在減脂之初心猿意馬下一個“釀成片子明星身段”的好高騖遠的方針，那注心猿意馬會隨時候的流逝而損失決定信念而掉敗；若是減脂沒幾天又想增肌，不久又盼愿提高球類活動身手，再過幾天又想當美食家……那么這樣超脫不心猿意馬的方針也永遠不克不及實現。所以對于通俗人來說，減脂的明白方針應該是：在必然期間內，讓體脂含量下降必然的幅度，身段變得比以前健康美不雅。

接下來是準確的減脂體例。不良的減脂體例好比吃減肥藥、喝減肥茶、中藥都可能引起臟器中毒、病變，有害無益，還不如不減。而過度節食、不良的飲食布局則有可能造當作肌肉大量流掉，減肥竣事后皮膚敗壞下垂、身形走形，比減肥前還難看。所以要注重，在減脂的全過程中盡可能讓我們的肌肉不流掉，身體健康不受影響。在準確的減脂后，良多人的健康水準城市有所提高，甚至肌肉都有必然增添。

減脂第一關：限油

油脂的最大特點是熱量集中。1克油脂能發生9千卡熱量，是碳水化合物和卵白質的2倍多。食物中的油脂可以輕松地轉化當作為身體的脂肪，而卵白質轉化為脂肪的過程則需要耗損必然的熱量。

油脂的另一個特點是甘旨。俗話說：“燒湯沒有巧，豬油加一勺”，動物脂肪和植物油都能發生特別的噴鼻氣和口感，加工食物的甘旨都離不開脂肪。不僅紅燒肉、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已經很好吃，并且幾乎任何食物都可以或許顛末添加油脂或者經由過程油脂烹調而變得加倍甘旨。好比把米飯釀成炒飯、蒸魚釀成炸魚、煮土豆釀成炸薯條。添加油脂不僅會大大增添熱量，還會誘惑你多吃一兩碗，于是稍不注重，就足夠讓減脂打算灰飛煙滅。這里出格要注重精辟植物油，它看起來并不油乎乎的，并且加倍細膩可口。好比我們熟悉的咖啡伴侶、麥乳精。它不僅可以或許粉碎減脂大業，傍邊的反式脂肪酸還能損害你的心臟。

（油脂含量高的食物圖片來歷：thinktankobesites）

所以，要減脂當然要盡可能削減攝入的脂肪。除了不吃或少吃顯而易見的肥肉、油湯之外，還要改善烹飪體例，盡量用蒸、煮、烤取代炸、炒、煎的方式建造食物；赴宴用餐也可以用熱水涮失落菜中的油脂，不讓它進入嘴里。當然，這是對意志的最大考驗了，對峙下來，你就闖過了第一關。

減脂第二關：限零嘴

零嘴不過乎含糖飲料和加工食物。

市道上常見的碳酸飲料、茶飲料、乳品飲料等，通俗人很輕易忽略里面埋沒的熱量。蘇吊水里有微微的苦味，這是里面消融的碳酸造當作的，所以碳酸飲料會插手比通俗飲料更多的糖來連結袒護苦味。有樂趣的話可以做一個小嘗試：一瓶碳酸飲料先倒出一杯，然后擰緊瓶蓋使勁搖擺，讓飲料里的碳酸氣釋放出來，再倒一杯。別離試試兩杯飲料，就會發現，釋放了碳酸氣之后的那一杯要較著甜良多。

含糖飲料還經常陪伴偽健康宣傳。好比添加維生素、低糖、含乳品等。其實彌補維生素完全可以經由過程通俗的食物或者藥廠出產的維生素來做到。而所謂“低糖”也許只比同類飲品少放了一點糖，喝下去的糖分也仍然超標。而乳品飲猜中的奶當作分凡是少少甚至底子沒有，還不如喝牛奶。

（含糖高的零食圖片來歷：newvaluestreams）

加工零食經常在我們看片子、玩游戲、聊天的時辰不知不覺就吃下去良多。而這些零食里含有大量的糖和油脂，而且因為精加工而更輕易被身體接收。最好當然是盡可能不買不吃或者少買少吃，其實管不住本身的時辰，就用健康食物替代。好比我們可以用一盤切片的白蘿卜來取代薯片。值得注重的是生果中也含有大量的糖，所以用來當零食也不克不及鋪開了吃。

減脂第三關：限本家兒食

中國飲食一大特征是碳水化合物占全數食物的比重很大，一日三餐幾乎都是米、面為本家兒。從供能來說，碳水化合物是不成缺的，可是攝入過多就會轉化當作為脂肪。在限制了油脂、單糖和加工食物之后，若是能進一步限制碳水化合物的攝入量，那么離減脂當作功的方針就不遠了。

對于專業活動員來說，在減脂時代要按照身體的根本代謝率和活動量嚴酷計較攝入的碳水化合物；而通俗人就在你原有食量的根本上，將本家兒食的量削減一半。本來吃兩碗，此刻就吃一碗，本來吃三個饅頭，此刻就吃一個半。若是可以或許順應這個量，而且一段時候今后減脂的速度不較著了，還可以進一步限制。

只要限制了本家兒食的攝入就會有饑餓感，為了防止“餓得發昏”，可以用纖維素讓人增添飽腹感。好比多吃點蒸煮的蔬菜，尤其是蘿卜、芹菜等高纖維的蔬菜。還可以采納少吃多餐的法子，把心猿意馬量的食物平均分派在全天，分多次攝入。這樣可以讓本身不至于過度饑餓，乃至掉去理智而大吃特吃。需要注重的是，土豆、芋頭、南瓜等食物固然也算蔬菜，可是它們的碳水化合物比葉菜更多；若是吃這些食物，本家兒食就要再吃得更少一點。

（吃含纖維素高的食物圖片來歷：casopisinterfon）

過前三關拼的都是意志。

減脂第四關：增力量

科學飲食可以庇護健康，而活動是庇護肌肉的關頭。我們的肌肉是由大量肌纖維構成的，每一次骨骼肌活動城市有少少量的肌纖維被拉扯斷裂，然后長出比本來更粗壯的新肌纖維。是以，恰當的力量練習，可以庇護肌肉在減脂的過程中不流掉或者少流掉，甚至還可能有所增添。

（圖片來歷：wday）

漢子身上的大塊肌肉要在雄性激素的幫忙下才能發展出來，女孩根基不具備那個前提，所以底子不消擔憂增添肌肉之后會變得壯碩魁梧。女孩的肌肉是修長的，增添一些肌肉反而會讓身段顯得加倍緊致、挺拔、苗條。并且，肌肉就算靜止不動也是要耗損熱量的，增添一些肌肉之后，身體的根本代謝率會提高，能進一步增強減脂的結果，還能防止減脂后的反彈，是一種一舉多得的法子。

在進行力量練習的同時，為了庇護肌肉可以在原有的飲食根本上多攝入一點卵白質。這當然不是指大口吃肉，而是恰當地彌補一點。好比一杯脫脂奶、兩個煮雞蛋的卵白或者半杯雞胸肉就足夠了。一般認為彌補的最佳時段是練習前后和睡前。

陪伴力量練習呈現的是痛苦悲傷。力量練習之后的1-2天，會呈現肌肉酸疼的環境，在初期尤其較著。對于痛苦悲傷，起首要對峙循序漸進的原則。有些人求勝心切，一起頭就進行高負荷的練習，成果第二天疼得爬不起來，減脂打算只好泡湯。應該從小負荷練起，慢慢讓肌肉順應，痛苦悲傷感就不至于過度強烈。其次，可以把身體分為幾個部位，好比上肢、下肢和腰腹，別離放置在三天操練，練過的肌肉都能有歇息的時候。不然在肌肉還未恢復的時辰強行練習，不僅可能痛上加痛，還會提高受傷的風險。最后，你還要給本身的練習心猿意馬一個歇息日，好比每周練6天，歇息一天。有張有弛，才能對峙到底。

減脂第五關：選有氧

和力量活動分歧的是，有氧活動的耗能更直接也更多。是以，想在科學飲食的根本上經由過程力量練習進一步增強減脂的結果，那么有氧活動是一個很好的選擇。但有氧活動有一個很大的錯誤謬誤：持續時候長、無聊并且練習竣事后會很是委靡。這樣的委靡感會讓良多人無法對峙下去甚至抓狂。

良多人被有氧活動打敗，是因為僅僅知道跑步和騎單車，對有氧概念的理解過于單一。其實有氧活動的選擇是很寬泛的，好比泅水、登山、打籃球、踢足球、跳舞、打太極拳都是很好的有氧活動。在練習時段內讓本身的活動形式多樣化，不僅可以或許增強減脂的結果，還可以培育各類樂趣快樂喜愛和改善表情，而且必然水平上能削減委靡的感受。

需要注重的是，若是有氧活動過量了，就會呈現饑餓，這對限食又是一個考驗。所以有氧熬煉還要注重循序漸進，量力而行。

說了這么多，大師應該周全領會了減脂面對的難關和勁敵，那就要用壯大的意志力來霸占了。

作者：陳博