什么是豎脊肌(Erector Spinae Muscles)？

它們可能不會引起太多的注意，但脊柱直立肌是背部無名英雄。這是兩組肌肉，它們跟隨脊柱，幫助腹部支撐整個軀干，保持良好的姿勢。脊柱豎肌不是單一的大肌肉，而是一組較小的肌肉和肌腱分為兩組，一組在脊柱的兩側。直立者從尾骨...

它們可能不會引起太多的注意，但脊柱直立肌是背部無名英雄。這是兩組肌肉，它們跟隨脊柱，幫助腹部支撐整個軀干，保持良好的姿勢。脊柱豎肌不是單一的大肌肉，而是一組較小的肌肉和肌腱分為兩組，一組在脊柱的兩側。直立者從尾骨一直伸展到胸腔頂部，每一塊肌肉都附著在沿途的不同點上。

脊柱的每一側都有一組從尾骨延伸到胸腔頂部的豎脊肌。最重要的是這些肌肉是用來幫助身體的核心肌群和腹肌群保持良好的姿勢的。這些肌肉群是用來幫助身體穩定的全身功能。

豎脊肌與腹肌一起工作，以穩定軀干。下背部受傷和慢性疼痛通常是由于豎脊肌的問題造成的。長時間弓著鍵盤的人特別容易受到站立無力和慢性背痛的影響肌肉也很容易因使用不當而受損，例如從腰部彎曲舉起重物，使背部承受過大的壓力。

二頭肌和三頭肌是一起工作的。為了防止受傷，應該像訓練其他肌肉一樣訓練下背部。最好的有針對性的運動集中在區域是超擴展這些動作最容易在超伸展長凳上完成，方法是固定腳踝，使身體幾乎垂直于地板，將軀干降低至45度角，并將軀干抬高至筆直，而不彎曲背部。蹲下和仰臥也可能是對下背部的良好訓練，盡管在舉重時保持核心肌群穩定可能會有所幫助。

腰背痛通常是由脊柱肌肉的問題引起的。另一種增強直立肌的方法是集中注意力在這些肌肉上。身體中的許多肌肉都是協同工作的，例如肱二頭肌和三頭肌或股四頭肌和腘繩肌，因此，專注于整個軀干的活動也能起到幫助作用。瑜伽和普拉提是調節身體核心的極好方法，因為這兩種活動都利用背部和腹部來保持身體的穩定和平衡，同時進行各種姿勢和練習。瑜伽姿勢，如"駱駝"或"三角形，或者像"脊椎向前伸展"這樣的普拉提姿勢可以幫助安裝者緩解緊繃感，改善姿勢；可以有益于豎脊肌。

halasana體式是背部的基本瑜伽伸展。