什么時候長肌肉？

肌力（肌肉力量）也就是俗話說的肌肉有多大的勁兒。指的是肌肉在主動收縮時所能產生的力量。肌力的大小起決定性作用的基礎因素是肌肉生理橫切面的大小。通俗說就是肌肉塊大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的橫截面正相關，肌肉的圍度越大，肌肉的力量也就相應的越大。俗話說“身大力不虧”，但這里指的是肌肉體積的身大而非全身脂肪的身大，或者說力量取決于去掉脂肪的肢體圍度（去脂圍度）。

絕對肌力和肌肉的生理橫切面成正比。生理學上一般認為生理橫切面積的絕對肌力為每平方厘米橫截面積的一束肌纖維收縮時可產生3.6公斤力量。在健身鍛煉時可通過觀察前后的肢體圍度變化，觀察訓練效果，估算肌肉增長情況。

那肌肉是如何增長的呢？

答案是：超量恢復原理。

目前所有的肌力訓練方法和肌肉體積增大訓練方法，基本都是根據這一理論延伸出來的。

超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動訓練后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能一定程度的下降。通過適當休息，可以使肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次訓練是在超量恢復內的階段進行，可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累訓練效果。如此通過反復的肌力訓練和超量恢復可以使肌肉體積增大，肌肉力量成階梯型逐步增強。

通俗講就是通過肌力訓練刺激肌肉，然后肌肉在訓練后的休息期出現恢復而且會恢復到比肌力訓練前還強的程度。簡單講，肌肉和肌力的增長需要三個因素，肌肉訓練，訓練后休息，時間安排。

肌肉訓練會使人體在休息期釋放大量的生長激素和睪酮素，而這個休息期通常在訓練后的夜晚睡眠時最為旺盛，所以健友們不要忽視睡眠，沒有良好的睡眠肌肉不但不易增長，還會有過度疲勞的風險。

肌肉訓練后多長時間的休息最為合適？這個問題就涉及到時間安排這個因素。因為過短的休息時間，肌肉還處在疲勞狀態，超量恢復尚未出現，這時訓練非但不會激發超量恢復，還會造成肌肉過勞甚至損傷。

如下圖所示：

而如果休息時間過長，超量恢復發生了，但如果不在超量恢復點上進行再次刺激，肌肉又會返回訓練前的原始狀態，時間再延長，肌肉甚至會下降到還不如訓練前的狀態。

如下圖所示：

所以超量恢復點很重要。超量恢復圖示如下：

從上面曲線圖里可以清楚地看到，當力量訓練開始后，因為疲勞的產生，肌肉的功能和形態指標會逐漸下降；疲勞到一定程度，必須通過休息促使機體恢復，但是休息之后這種下降會繼續一段時間；在休息的過程中，肌肉的功能和形態指標會逐漸回升，逐漸接近原有水平；再經過一段時間的休息，肌肉的功能和形態指標不但會回升到原有水平，還會繼續上升，超過原有水平，形成一個小的波峰，這個反彈的波峰階段，被叫做超量恢復。

如果我們的下一次肌力訓練時機適當，正好在超量恢復的階段，訓練的效果就會逐漸積累，肌肉的各項功能和形態指標就會逐步提高，肌肉體積會增大，肌肉力量會增強。

還有其他情況，比如一次訓練過度，疲勞程度太深甚至造成損傷，使恢復非但不能產生超量恢復，甚至可能由于傷病使機體無法恢復到原有水平。另一種情況是，每次訓練的強度都不夠，根本無法產生產生超量恢復。

通過上文講解，肌肉的訓練效果不是簡單地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以獲得；同時也不是三天打魚兩天曬網期待靠吃補劑就能有所效果；增加肌肉需要針對性的訓練方法，有效的休息及科學的時間安排。

科學研究，以增大肌肉塊為目的的力量訓練：最佳休息時間大約48至72 小時。也就是說，一次大重量力量訓練后，要休息48到72小時，這個因人而異，然后可以進行同類肌群的第二次訓練，過早了容易產生過勞現象，超過72小時，超量恢復可能就過去了。

由于肌肉中肌纖維類型不同，不同纖維的功能特點各不相同，所以肌力可以根據力量的表現來分類，分為最大力量、速度力量和力量耐力（細分還有很多亞種）。而不同力量性質的訓練，訓練后超量恢復發生的時間也各不相同，關于機體其它功能的超量恢復時間，我們下次再說。

發表于 2013-12-25 00:00
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