剛健身的你們，必須懂得這10句忠告

如果時間重來，你會對剛健身的自己說些什么？

我想到了剛剛接觸健身時候，練一倍體重臥推都完成不了，滿腦子里只想著要減脂，要八塊腹肌，要瘦小腹，瘦大腿穿細的褲子；后來看了一些什么電影，又要立刻想著去增肌，去變大塊頭——整個人處在一個搖擺不定的狀態，也因此錯失了很多能夠有效訓練的計劃。

真的是，太令人難過了。

今天，我整理出來十句話，算是對過去的自己一個交代，或者是對你們一個預警。

增肌絕對不要胡吃海塞

“Fat bulking”這個詞，如果你經常關注一些ins上面的訂閱號，絕對不會陌生。簡單來說就是字面意思：我想要增肌，怎么辦？吃！猛吃！30斤牛肉！一次沖5勺蛋白粉！

-吃不下怎么辦啊？

-傻啊你！少吃多餐，一天6-8頓，拿著飯盒走到哪吃到哪！路邊看到炸雞排，吃！全家桶，吃！保證你長得又快又大！

千萬不要。

請你在增肌期仍然保證冷靜，我知道你有一個變大的心，但是這種事真的還是要按照基本法來。1公斤體重2g蛋白質足夠了，每四個小時補充一次，練完想多喝一杯增肌粉也可以，千萬千萬不要去跟脂肪沾邊。

要是按照“全家桶增肌”這么吃，你不到三天就惡心的沒辦法訓練，而且會伴隨著屁多、失眠、撐得發慌、被女朋友嫌棄…

胡吃海塞，一定能讓你大，但是“大得不正宗”。

不要過分糾結自己的體型

我剛開始健身的前兩個月有一個特別壞的毛病，就是站在站在鏡子前面等著腹肌出來。“哎怎么才出來兩塊？我是不是練壞了？”——然后我四處搜索有效腹肌鍛煉法，每天都要卷腹，到處卷，等公交時候卷，看書時候卷，跟人聊天的時候也不停的卷……

-哎，你看那個人？他好像個智障啊…

剛開始健身的你，千萬不要把注意力過分放在體型上。一周規矩練4次，三個月絕對會有改變。

同時也告誡那些沉迷“各種大法”的姑娘，你之所以短期看著體型會有變化，不是因為他們動作設計得完美，僅僅是因為你太菜了。不信的話，你拿起啞鈴練上三個月，絕對會更好。

從復合動作開始練

臥推、深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體向上，我希望你在自己的訓練計劃里放上這些動作，不要擔心動作太難做不會，我在往期的技術文里強調過不止一遍。新手有新手的訓練原則，你只要掌握最基本的技巧，想著去把杠鈴移動起來就足夠了。

如果你沒有傷痛歷史，那么你沒有借口逃避，去做深蹲硬拉臥推，去推舉去劃船，去負重引體向上，這些應該是你訓練里的主要項目，然后才是那些鍛煉手臂鍛煉肩膀的孤立鍛煉項目。

我現在非常后悔就是自己因為抵觸腿變粗，不去做深蹲硬拉。現在我重新開始做下肢鍛煉，腿部除了線條更好看，并沒有影響我穿褲子；更重要的是，因為練腿，我的整體維度有了一個新的增長。

假如你的訓練計劃是70分鐘，那么復合動作要占50分鐘，手臂肩膀訓練20分鐘完全足夠。

不要去搞些花里胡哨的技術

-我的上胸不夠飽滿啊，我該怎么辦？

-斷頭臺臥推啊。

- 我臥推重量一直不穩定，我該怎么辦啊？

-把腿高高的翹起來，咱們鍛煉蠻力推！

-我腹肌一直不明顯，我該怎么做啊？

-站在這個平衡球上跳繩，哎，就是這樣！別怕摔跤，新手都會這樣。

……

趕緊忘掉這些“技術”吧！

作為一個新手，你要鍛煉的只有最基本的東西。那些技術、花樣、變式，現階段不屬于你，你要做的只有一件事：每周給自己加片。

理論上來說，剛剛接觸健身的人，基本上每周重量都可漲上1-2kg；如果是復合動作，漲的幅度還可以更高。你要做的就是給自己加片，然后記下來這個數據。不過接下來的一周又一周里，你會發現自己進步越來越慢，每次加的片從5kg降到了1.25kg，但這是一件特別好的事，你只需要換換腦子改變一些小地方：

·加不動片了，就增加組數；

·組數增加不動了，就增加每組個數；

·每組個數增加不動了，就降個杠鈴片增加組數。

看出來沒有？這是個循環。你的進步就是在這個循環里。

體能訓練一定要堅持做

-我不敢做有氧，我害怕掉肌肉。

相信我，你是初學者，你沒什么東西可以掉的。每周3-4次力量訓練+15分鐘左右的體能訓練，絕對沒有壞處。你可以做低間歇時間的burpee、沖刺跑，也可以做挑戰組的劃船機，或者去拋接藥球，亦或者去縱向跳。

我明白力量訓練特別爽，有泵感，還能看著自己變大。但是你要知道，體能訓練帶來的心肺、爆發力、身體靈活性的提升，對于你的舉鐵幫助絕對是全面性的。未來你會學到更多的技巧，你會更好的發力、控制、速度，體能訓練一定會幫助到你。

如果你用“害怕掉肌肉”這個理由來搪塞，你就是個弱者。

拿個本子記錄些數字

這個行為將是你成為訓練者的一個開始。

我回憶自己在以前鍛煉的時候，完全按照心情或者狀態去加片減片，不科學的方法讓我浪費了太多的時間。你如果不知道自己每次訓練的數字，不知道組數，不知道加了多少重量，不知道總容量，你怎么才能評估這次鍛煉到底有沒有效？到底有沒有進步？

-啊，我這次練到力竭了，練得很疲憊，所以練到位了。

如果你是這樣的心態，那注定了你只能是個鍛煉者，而不是一個自律的訓練者。

現在聽我的，去買個本子，寫上自己今天臥推用了多少公斤，做了多少組，深蹲做了5*5還是10*10還是3*8，二頭彎舉動作標準不標準，有沒有拿著啞鈴跳起了民族舞……全部都要寫上。接下來在下周的計劃安排里，給每個項目稍微加上2.5kg

-哎，你今天鍛煉去啊？

-不是，我是去訓練。

絕對絕對不要一周六練

剛剛接觸健身的人都會有這樣的想法：我多練長得絕對會更快，那么我可以安排非常細致的分化訓練，工作日訓練胸背肩腿手，周六拿出一天把全身過一遍，最后周日休息。

這就是非常理論化的一個想法。首先，你根本承受不了這樣高容量的訓練，你的神經會快速的疲勞，然后伴隨失眠、惡心、沒有食欲、精神不佳；不服氣的你為了提高訓練效果，強行喝氮泵去打起精神繼續練，讓神經更加疲勞，走入一個死循環。

這是我親身經歷過的。我曾經連續一個月都是一周6練，經常抱怨自己臥推發揮不穩定，每周的重量忽大忽小的；因為沒食欲，吃飯不按時，維度反而還下去了。所以我非常誠懇的建議你，一周3-4練，你可以安排胸背、手臂、腿、體能。

再回到上面說過的話，堅持用復合動作，記錄數字，想變大簡直太容易。

Shut fuck up “no pain no gain”

我不止一次吐槽過這毒雞湯。好多人因為誤解了Pain的意思，拼了命地往死里加重量，或超出自身靈活性地去增加動作幅度；就算感覺到痛苦，也決定忍著，覺得這樣就能得到鍛煉的最好效果。

Bullshit！你千萬不要誤解了傷痛和酸痛。

Pain是指酸痛，是那種訓練時灼燒你身體的乳酸堆積感，絕對不是你肌肉拉傷、肌腱發炎的傷痛感。我曾經在上斜板臥推時候撕裂了岡上肌肌腱，花了一年才積極恢復好，但是因為傷痛我錯過了多少動作、多少計劃的選擇，這絕對是得不償失。

有病就醫。你深蹲要是膝蓋總有彈響，別不當回事，去拍個片子看看；你要是肩膀總是別著勁的疼，靠盲人按摩沒用，靠泡沫軸也不行，乖乖看病；手肘臥推痛的支撐不了，正紅花油不好使，你得找老中醫給你摸摸。

所以，好好暖身，規規矩矩動作，千萬別把傷痛當成勛章，都是自己作的。

永遠跟未來的自己去比

你有一個大夢想，也務必相信你比你想象的強大得多。

我不知道有多少人因為健身，整個人都變得正能量，生活得到改變，甚至還交了到好多好朋友，反正我自己是一個很好的受益者。健身是條非常好的道路，你會遇到很多高手，甚至會像一個大武林里有自己的排名，在館子里跟老師傅切磋，交流心得技術。

保持樂觀心態，多多讀書，多接觸體系，你要學習的還有很多呢。

發表于 2017-02-09 00:00
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