素食者如何確保營養攝入？

素食可謂是時尚的又一名詞，很多我們熟知的名人都在選擇這樣的膳食。愛因斯坦不但是位偉大的科學家同時他還是位素食主義者。他曾說：我認為素食者的人生態度，乃是出自極單純的生理上的平衡狀態，因此對于人類的理想是有所裨益的。喬布斯，從上世紀70年代起就開始食用素食，并且他的結發妻子也與其同用素食。不僅這些智商超群的名人食用素食，同時演藝圈里也不乏像鐘漢良、林心如、楊麗萍等這樣提倡素食的公眾人物。如今，越來越多的白領、明星、企業家、知識分子選擇了素食，那么素食真的會給我們帶來健康嗎？素食的食用是否需要特別的指導？請營養專家帶我們走進素食，為我們揭開素食的面紗。

不能說素食者比食肉者攝入的營養素少，但是需要特別關注某些營養素。蛋白質、必須脂肪酸、維生素B12、鈣等的攝入。素食的膳食結構中要攝入足夠的大豆制品、豆類、堅果、雞蛋、蔬菜、水果等。

最值得注意的是蛋白質，許多素食者攝入的蛋白質太少甚至是嚴重不足。蛋白質是一切生命的物質基礎，是人體的重要組成部分。蛋白質約占人體重量的16%~19%。肌肉、心臟、腎臟、肝臟都含有大量蛋白質，骨骼中、指甲中、頭發中也都含有蛋白質。成年后，機體內蛋白質含量已基本固定，不再增加，但細胞核組織仍在新城代謝，不斷更新，故每日仍需要蛋白質的供應。蛋白質可起到構成和修補人體組織、維持體液的平衡、維持酸堿平衡、形成激素和酶、構成神經組織與神經遞質、構成結締組織、為人體供給能量，同時還可形成抗體以抵御外來物質的侵襲。所以適量蛋白質對于素食者來說是十分重要的。盡量保證每天有300ml豆漿、100g豆腐、100g大豆或其制品，分入三餐食用以保證蛋白質的攝入量。

素食者不防多選擇種子類食物如葵花子、亞麻子、和南瓜子，以及這些種子的冷榨油和堅果類食物，他們是必須脂肪酸的優秀來源。必需脂肪酸是人體不可缺少又不能合成、必須通過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸與膽固醇結合后，才能在體內轉運與進行正常代謝。如果缺乏必需脂肪酸就和一些飽和脂肪酸結合，不能在體內進行正常轉運與代謝，并可能在血管壁沉積，發展成動脈粥樣硬化。同時堅果類食品也含有豐富的鈣，所以素食者每日可保證25g~50g堅果類食品的攝入。

維生素B12主要存在于動物性食物中，主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、蛋類等，植物性食品基本不含維生素B12。所以維生素B12是嚴格素食者要關注的另一營養素。據美國、加拿大調查資料顯示，成人平均攝入3.5~7μg/d，嚴格素食者攝入量僅0.25~0.5μg/d。維生素B12缺乏可表現為巨幼紅細胞貧血、神經系統損害、高同型半胱氨酸血癥，如果嚴格素食者還要補充維生素B12的維生素制劑。

關注自己的體重，嚴格素食者要保證理想的體重。最簡便的理想體重計算方法：理想體重=身高（厘米）-105，如果體重已經低于標準的體重的10%，就要對全日膳食總熱量進行調整。適當增加宏量營養素蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入。在保證大豆類、堅果類、蔬菜、水果攝入的同時一定不要忽略攝入足夠的碳水化合物，這樣才能保證全日總熱量的合理供給同時也做到了膳食平衡的原則。讓素食者的飲食更加合理、更加滿足機體需求，真正達到素食帶給人們的健康。

（作者：柳鵬，副主任技師）