1個下蹲動作 提臀又瘦腿 即學即會
徒手深蹲
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01
兩腳平放于地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微標的目的外傾斜,不要指標的目的前方，目視前方，連結后背挺直,彎曲膝蓋,過程中連結腳后跟不要分開地面。
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02
膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳后跟。
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03
連結這種狀況慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注重腰部不克不及彎曲，連結從頭至尾骨標的目的下。
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04
大腿與地面平行，膝蓋不克不及過度標的目的前，繼續彎曲膝蓋，腰手下移，再慢慢回到開初的位置，動作反復10~15次。
- End
借助椅子
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01
站在椅子前,兩腳腳尖略微標的目的外傾斜,不要指標的目的前方，目視前方，連結后背挺直,彎曲膝蓋,過程中連結腳后跟不要分開地面，收腰，注重不要哈腰或蜷曲，雙手連結與肩同高。
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02
膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳后跟。
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03
連結這種狀況慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注重腰部不克不及彎曲，連結從頭至尾骨標的目的下。
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04
大腿與地面平行，膝蓋不克不及過度標的目的前，繼續彎曲膝蓋，腰手下移，再慢慢回到開初的位置，動作反復10~15次。
- End
寬步深蹲
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01
先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。
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02
蹲下去的時辰，記得要髖關節先啟動，下背連結繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的偏向。
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03
點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要連結緊繃不要放松。
- End
注重事項
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01
一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
熬煉的次數：注重量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人起頭少做，有體力的人可多做。
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02
可以按照自身環境確定，每次活動5~15分鐘，一般每日1次或分2~3次進行。
從熬煉時候上來說，不遲不疾地下蹲5分鐘，它的活動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時候的帶氧活動。至于活動量的巨細，要本身把握好，在每次勾當之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感應舒適最好。
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03
若是操練之初呈現肌肉痛苦悲傷，請不要拋卻。這是因為活動使得肌肉中發生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積壓，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾回輕細的下蹲活動，等酸性委靡物質排出體外，身體就會輕松了。對于體質虛弱的人，可以按照本身的環境進行調整；老年人做下蹲活動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，遲緩而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要跨越5次。
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04
錯誤姿勢
挺腰或者弓背：良多人深蹲的時辰，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很輕易造當作腰部的毀傷。
膝蓋內扣、外翻：膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板毀傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋連結不變。
膝蓋過度跨越腳尖：這里說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，不然力量堆積在膝蓋，欠好。
- End
- 發表于 2019-08-08 00:05
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- 分類：醫療衛生
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