為何飽餐一頓后反而感覺疲乏無力？

你有沒有經歷過這樣的情況？在訓練前吃飽了一餐，或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）飲料，卻在訓練中途感覺昏睡無力？如果有，你很可能產生了一種輕微的癥狀：低血糖癥（血液含糖量低）。血液中胰島素的提高可能會造成低血糖，這個現象經常發生在攝入某種碳水化合物之后。

血糖飆升vs血糖驟降

在“肥仔水”（含糖飲料）被你喝進去后，由于含糖太多，這些糖的結構還很簡單，可以使血糖里的糖濃度上升非常快。身體感受到了洶涌而來的碳水，便需要釋放大量胰島素來調節血糖水平，所以短時間內你會感覺到血糖飆升、精神振奮。之后緊接著，由于大量胰島素的作用，血糖驟降。胰島素的主要工作之一就是將大量的葡萄糖帶出血液，送入肝臟、肌肉，然后進入脂肪儲存。最后的結果，胰島素將血糖水平急劇拉低，導致低血糖。

血糖驟降會導致昏昏欲睡、情緒波動、饑餓感增加。有時候訓練前為了提高體力攝入高糖碳水化合物飲料，卻遇到這樣的結果，適得其反。

胰島素分泌和血糖水平都取決于你攝入的碳水種類。有一些碳水化合物能更快進入血液，從而血糖和胰島素水平就更高，導致快速的情緒波動，最終體力下降。所以運動前后的碳水化合物要選擇適合自己的。

簡單碳水vs復雜碳水

碳水經常被分為兩類：簡單碳水和復雜碳水。簡單碳水比復雜碳水能更快速地進入身體系統。這里提出一個概念：升糖指數，它對了解碳水化合物進入血液的程度提供了幫助，可以衡量某一種碳水化合物被分解成葡萄糖進入身體的速度有多快，根據升糖指數的顯示，某一些復雜碳水其實比一些簡單碳水被吸收得更快。比如說白面條和草莓，雖然草莓的糖是果糖和葡萄糖，白面條是淀粉，但是草莓的升糖指數要比白面條低很多。

低升糖碳水化合物

下面列出了一些屬于“低升糖”的食物，這對獲取持續的能量水平是非常推薦的（吸收更慢，胰島素反應程度低）：

堅果、豆類、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分鐘）、乳制品（牛奶、酸奶、冰激凌）、漿果、糙米、紅薯、純燕麥、全麥麩、大多數蔬菜（除了胡蘿卜、玉米、根莖類蔬菜）。

低GI食物對健康和運動表現非常有益：低GI被吸收的速度慢，能提供更穩定的能量，緩和饑餓感，幫助更好地控制食欲；低GI碳水化合物還可以防止情緒波動，促成更高的肌糖元水平（在肌肉中儲存更多碳水），額外葡萄糖被轉化成脂肪的可能性更小，因為高胰島素水平能激活脂肪儲存機制。

所以如果你在減脂，低GI食物就是不錯的選擇；如果你在訓練前進食，也應該挑選低GI碳水化合物，它們可以防止訓練前任何潛在低血糖癥狀的發生，從而預防疲憊，你可承擔不起訓練途中低血糖造成乏力的風險。

高升糖碳水化合物

下面是“高升糖”（吸收快速、胰島素反應程度高）食物的清單：

糖（從高到低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米飯、小麥、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食產品、胡蘿卜、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片。

大多數這些碳水化合物都被大量用于低脂飲食中，但事實上，這種飲食很可能限制了運動表現和燃脂效果。研究發現，在訓練前不應該攝入高GI的碳水化合物（雖然如今許多人這么做），這可能導致訓練前血糖更低、肌糖元消耗更快，最終導致疲憊無力；在訓練前攝入高GI碳水化合物還可能妨礙脂肪細胞釋放脂肪，進而得不到最佳減脂效果。

充分運用GI的知識，在某些特定的場合與時間中，你可以利用升高的胰島素水平來達到積極的效果，比如之前提到的胰島素主要作用之一：將血液中的營養（尤其是碳水化合物）推動進入肝臟和肌肉，但是要注意，因為額外的糖類會進入脂肪組織。

所以，在訓練后15分鐘到2小時內，攝入高GI的食物對你的幫助非常大，能夠快速恢復肌肉中消耗的糖元，而且高胰島素水平可以促進蛋白質、碳水和其他營養進入“饑餓的”肌肉。高GI食物被推薦用于身體恢復，因為它們能刺激胰島素達到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物質之類的補劑，如果與高GI的飲料（碳水飲料、果汁）一起食用，能強化效果。