還在“無深蹲不翹臀”？這才是翹臀的正確方式

我不知道有多少妹子被“不深蹲，無翹臀”這句話所蠱惑，反正我是其中之一。在正式進入健身房的前半年，我對深蹲深信不疑，雖然力量長得飛起，可以用60kg的重量蹲12次，卻從來沒有找到過深蹲時臀部發力的感覺，腿圍三個月增長6厘米，臀部卻只增長3厘米。我并沒有說深蹲不好，只是單純為了練臀，沒有必要負重蹲。

“Squats are a girl's best friend.”

現在覺得這句話是騙人的…

之后我不斷調整自己的動作和健身計劃，逐漸發現為了打造“蜜桃臀”真正應該做的訓練，一個月下來不管從數據上還是視覺上，都增加了。計劃就在下方，沒有深蹲，沒有箭步蹲，但在開始練之前有一些“練臀須知”必須銘記在心。

翹臀秘籍

1.伸髂幅度大于伸膝

在復合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

2.膝關節全程穩定

在做以下這些動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前后向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，這離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

3.需要激活腹部

首先，腹部發力和下背部肌肉收緊后，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。

4.練前髂和臀的激活

在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。

5.動作節奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力。為了讓自己更好地把控動作、找準發力部位，我通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感覺后或覺得自己可以很好地把握這個動作時，采用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。

6.不宜選擇過重的重量