熬夜怎么吃？

導語：不鼓勵熬夜！如果你非要熬夜，如何通過合理的飲食來減輕（不是避免）熬夜的危害呢？合理的夜宵，能提高你熬夜期間的工作效率，不至于打牌老輸錢。要達到這樣的效果，首先是營養要豐富，尤其要提供一些大腦運轉必須的碳水化合物。

首先要聲明，我不提倡熬夜，相反，我鼓勵大家盡量不熬夜，少熬夜。因為熬夜確實非常不利于身體健康。很多調查研究都表明，經常熬夜會增加罹患肥胖、心血管疾病和某些癌癥（如乳腺癌、前列腺癌）的風險，還會造成身體免疫力下降。很多人也都有這樣的經驗，熬夜后更容易感冒和長痘，氣色變差，第二天的工作和學習效率也大大降低。

總之，熬夜尤其是經常熬夜是非常不健康的生活方式，盡量少熬夜是我一直推薦的。

然而，在現實生活中，無論是備考的學生，還是經常加班、夜晚輪班的上班族，都避免不了會熬夜。還有很多人熬夜上網玩游戲，過年期間熬夜打麻將、玩撲克，雖然這些應該避免，但卻是客觀存在的。

那么，如果實在避免不了熬夜，如何通過合理的飲食來減輕（不是避免）熬夜的危害呢？

首先，要糾正一個誤區，很多人認為夜宵是絕對不能吃的，晚餐也一定要少吃。這句話有一定道理，因為很多人晚飯后，活動都要比白天少很多，如果再去吃大量夜宵，攝入了很多熱量，又不能及時消耗，就很容易導致肥胖。但一件事一旦教條就容易走極端，犯錯誤。很多要熬夜的人，因為晚餐后到睡覺往往間隔時間過長，還有一定量的活動（無論是工作還是娛樂），所以晚餐不能太少，有時增加一餐夜宵也是有必要的。晚上少吃，熬夜餓的饑腸轆轆，頭暈眼花，就是不肯吃夜宵，并不是什么明智的選擇。

晚上吃太少，甚至不吃，不加夜宵，熬夜晚起又趕不上早餐，這樣空腹時間就太長了，空腹時間過長，膽汁不能及時受到食物的刺激而排出，膽汁在膽囊內過分濃縮，就容易形成膽結石。其次，一些有胃部疾病患者如果長期這樣空腹，胃酸對胃壁的損傷也會更嚴重。

但夜宵也不能太隨便，很多人熬夜時，餓了就隨意吃點零食，比如餅干、蛋糕、瓜子、花生、薯條、蛋黃派、果脯，然后再喝幾瓶甜飲料。復雜一點的話，就泡袋方便面吃。比較“重視”夜宵的，還會去夜市買些烤串，來幾瓶啤酒。

很明顯，以上這些零食多是高油、高糖的食物，熱量密度高，很容易導致能量攝入過剩，且大多營養價值較低。其中堅果雖然營養價值較高，但本身一半是油，一邊看電視、玩電腦，一邊吃堅果，幾把堅果一不留神就吃完了，太容易過量了，也不適合夜間加餐。方便面的問題主要是油多、鈉高，且以飽和脂肪酸（棕櫚油）為主，更容易導致肥胖，過多的鈉則會增加神經系統的興奮性，不利于熬夜之后的睡眠。至于烤串，特點是高脂肪、高蛋白，增加胃腸道負擔，且含有一些致癌物，一定要少吃。

合理的夜宵，能提高你熬夜期間的工作效率，不至于打牌老輸錢。要達到這樣的效果，首先是營養要豐富，尤其要提供一些大腦運轉必須的碳水化合物。其次要容易消化，低脂肪，適量蛋白質就好，不要給胃腸道增加過多的負擔。另一方面，不會引起過多的興奮，以免影響之后的睡眠。還不會因為熱量攝入過多而導致肥胖。

碳水化合物（糖類）是能量的主要來源，尤其是大腦的運轉，幾乎完全依賴碳水化合物來供應能量。熬夜期間的工作或娛樂活動都需要大腦正常運轉來維持，碳水化合物不足，大腦就不能正常運轉，工作無法進行，打牌、玩游戲也一直會輸，這樣的熬夜一點都沒有吸引力。碳水化合物主要存在于各種主食中，包括谷類（如大米、玉米、小麥、燕麥）、薯類（如紅薯、山藥、芋頭）和雜豆（如紅豆、綠豆、蕓豆）。在主食中，與精白米面相比，雜糧薯類的主食營養更豐富，尤其是富含B維生素和鉀，缺乏B族維生素使人抑郁和失眠，鉀則可以穩定情緒，有利于熬夜之后的睡眠。此外，雜糧薯類主食餐后血糖反應比較平穩，不容易造成餐后困倦，可以避免影響夜宵后繼續工作。圖方便的話，用熱水沖個不加糖的速溶燕麥、五谷雜糧粉都是不錯的選擇。

當然，從讓營養更豐富的角度來看，也可以吃點清淡的蔬菜，但實際中很多人懶得專門做菜。不過，與蔬菜類似，水果也可以提供豐富的維生素和礦物質，吃起來更方便，也是很好的夜宵。

其次，要容易消化，低脂肪、適量蛋白質就好，去吃燒烤，或找個餐館吃大魚大肉，都是不好的夜宵，它們的特點是高脂肪、高蛋白，需要胃腸道分泌大量的消化液幫助消化，胃排空較慢，會增加胃腸道負擔。甚至等你睡覺時，胃里還殘留有很多食物，難免會影響夜間的睡眠。優質蛋白類食物，牛奶、酸奶、豆漿都是不錯的選擇，可以提供適量的蛋白質，脂肪含量不高，飽腹感還比較強。在烹調方式上，煎炸、燒烤都容易引入更多的油脂，相比之下，蒸煮會更好。

同時，夜宵不能含過多刺激性的成分，以免引起過多的興奮而導致失眠，比如蔥、姜、蒜、辣椒，包括過多的鹽，都容易引起神經系統的過度興奮，不利于熬夜之后的睡眠。

最后，是避免攝入過多的熱量，高脂肪、高糖的零食，各種肉類，和各種油炸油煎的主食（油條、油餅、麻花），熱量密度高，味道誘人，加上熬夜時往往一邊玩一邊吃，最容易過量，應該盡量避免。當然，即使食物種類合理，也要控制總量，除非你比較瘦的話可以放開一些。

至于夜宵的時間，最好在睡前2小時左右。比如你12點睡，10點左右加餐就比較合適，因為我們吃的都是容易消化的食物，臨睡前食物已經基本消化完了，不會讓胃在睡覺時還一直加班，也不會因太餓而影響工作和睡眠。

熬夜期間，除了最重要的夜宵，第二天的飲食也很關鍵。如果你能早晨準時起床，趕上早餐的話，自然是最好了，這時你只需要正常進食三餐，同時注意增加粗雜糧和蔬菜（尤其是富含維生素A的綠葉菜）攝入即可。假如你起床在半上午，建議你先少量吃點東西，不至于過餓，又不影響中午正常進食是最好的。但如果你起床已接近中午了，建議你先喝點白開水，不要再吃“早”飯了（如果不是太餓的話），以免影響午餐正常進食，這樣你可以午餐、晚餐都正常吃。

熬夜后，第二天中午最好打個小盹，對身體恢復是很有幫助的。既然頭一天熬夜了，第二天晚上就早點睡吧，尤其那些一天只吃了兩頓的人，晚上很容易餓，餓了再吃，發胖不說，如果影響睡眠的話就會造成惡性循環。

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