胸肌鍛煉的8個最有效健身動作！新手必看

操作方式

01
最有用的豐胸活動——俯臥撐
活動方法：雙膝并攏跪于地上，雙腳標的目的后抬起，俯身標的目的前，以雙手著地與肩同寬。連結背部挺直而且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體標的目的上推，回到原位。
02
胸手下垂阻擊式
1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手天然放松，擱在大腿上。
2、將手遲緩抬標的目的死后，使雙臂標的目的后伸直，盡量達到腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3、雙手交叉相握，使雙臂在死后抬起，并盡量舉標的目的頭頂，令上身標的目的地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。
這個小動作可以晉升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃而且恢復矗立。
03
胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度睜開。
3、連結2的姿勢，一邊吐氣一邊盡力挺直上身，使胸部感應有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉張開的感受，連結10秒后放松身體。頻頻5次，攏胸結果很是較著。
04
仰臥起坐
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，反復數次。至于次數則可視小我體能來決議。體力較差或久未活動者，可借助于其他幫忙，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫手按住腳背，以便起身。別的雙手標的目的前平伸，或輕置腦后，都能幫忙活動者等閑起身，固然結果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初活動者操練。
05
曲膝抬腿
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝舉高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，頻頻數次，有助下腹肌的熬煉。
06
平板卷腹
動作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊徐徐使雙肩標的目的膝蓋接近。雙肘指標的目的雙膝。跟著肘部前移和內收，一寸一寸的縮短腹肌。當你的雙肩和上背部完全分開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，連結這個姿態并默數1-2-1，1-2-1，同時縮短腹肌并將下背部壓標的目的地板(這句話的意思現實上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部門抬起)。然后，徐徐吸氣并回到初始位置、擱淺、反復。
07
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，遲緩進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，連結姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣連結2秒鐘，然后慢慢回到起頭姿勢。
08
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦標的目的胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，連結2秒鐘，然后慢慢回到起頭姿勢。為了連結均衡，兩腳可以多分隔些。若是增添難度，可以將雙腳并起來做。
09
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不克不及離地，連結2秒鐘，然后慢慢回到起頭姿勢。要注重連結下頦標的目的胸前微收。
10
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦標的目的胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不克不及離地，連結2秒鐘，然后慢慢回到起頭姿勢。
End