手臂各部位肌肉鍛煉的匯總

人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成，那這四部分肌肉分別該如何鍛煉呢？以下教你如何鍛煉手臂各個部位肌肉。

小臂的練法

01
負重旋內，旋外。
熬煉小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用負重扭轉的操練體例。
前臂抬起與大臂平行，然后彎曲當作90度角，此時分旋內（手心標的目的上）和旋外（手心標的目的下）兩組動作，較慢、有節制地動彈前臂。
02
正握卷重。
正握卷重可以或許周全徹底地感化于前臂肌群，增強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分手度肌肉線條。
1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部擺布，手心標的目的下握重柄桿兩側。
2、連結雙臂平舉狀況，兩腕瓜代勻速按照順時針(或逆時針)偏向動彈直柄，卷起負重。重物到頂時，雙腕瓜代倒轉直柄，將負重慢慢放回至底。
3、持續卷動負重，直到無力。多組多次進行頻頻操練。
End

肱二頭肌的練法

01
反握引體標的目的上。
引體標的目的上本家兒要用來熬煉背闊肌，但若用窄距的反握引體標的目的上，則可很是好的同時熬煉肱二頭肌。
1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在死后彼此勾起。
2、：徐徐屈肘，將你的身體標的目的上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍擱淺，然后慢慢放低身體，直到手臂從頭伸直；反復上述動作。
02
單臂啞鈴蹲坐彎舉。
也叫啞鈴集中彎舉，是用以熬煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢。
1、蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂標的目的下直垂放松。另一只手手指標的目的內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、縮短握鈴一臂的二頭肌將前臂標的目的上彎起，到可能的最高點時，徹底縮短二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴緩緩下落到起頭位置。練完一側，換練另一側。如斯頻頻操練。
End

肱三頭肌的練法

01
窄距俯臥撐。
俯臥撐是熬煉臂部肌肉的本家兒要體例之一，本家兒要熬煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有熬煉，利用窄距動作可以有用熬煉肱三頭肌。
動作和通俗俯臥撐相似，可是兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂接近體側內夾。
02
仰臥杠鈴臂屈伸。
仰臥杠鈴臂屈伸是熬煉肱三頭肌最根本的動作，貫串操練肱三頭肌各個階段的主要動作，也是最有用的動作之一，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有熬煉。
1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，連結與肩同寬的位置而且垂直于身體。
2、動作起頭時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂遲緩標的目的頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，擱淺一秒鐘再次下落。如斯頻頻操練。
End

三角肌的練法

01
直臂前平舉。
直臂前平舉是熬煉三角肌前束的根基動作。
1、天然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2、把杠鈴（或啞鈴）標的目的前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。
02
啞鈴肩上選舉。
啞鈴肩上選舉對三角肌的前束、中束均有用果。同時能很好地增添肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增加。
1、坐在平凳上，雙腳天然打開，雙腿不變住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側，雙手握住啞鈴中心的位置，從身體兩側舉起，連結在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝標的目的正前方。
2、深吸氣將啞鈴別離從身體的兩側推起，拳眼相對，訂交于頭的正上方，可是不要將啞鈴彼此觸碰著，下落時吸氣，頻頻進行操練。
03
杠鈴頸后選舉。
杠鈴頸后選舉是一項綜合性肌肉操練，介入的肌肉包羅肩和背，并且熬煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，因為杠鈴重心落在肩部肌肉分歧，每小我感受可能分歧，但一般來說他是本家兒要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。
1、盡量采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體連結挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、吸氣，持鈴標的目的上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
3、注重放下負重時盡可能標的目的下，然后再起頭反復。
End