立定跳遠練習方法

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。如何才能更好的完成立定跳遠呢，下面就來看看小編總結的幾個練習技巧~！

操作方式

01
根基動作方法
1、預擺
兩腳擺布開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動作協調共同，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，標的目的前上方跳起騰空，并充實展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充實，強調離地前的前腳掌剎時蹬地震作。
3、落地緩沖
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的機會把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
02
輔助練習
1、蹲跳起
雙腳擺布開立，腳尖平行，屈膝標的目的下深蹲或半蹲，兩臂天然后擺、然后兩腿敏捷蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充實伸直，同時兩臂敏捷有力標的目的前上擺，最后用腳尖蹬離地面標的目的上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳互換跳
上體樸重，膝部伸直，兩腳瓜代標的目的上跳起。跳時本家兒如果用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖標的目的下。原地跳時，可劃定跳的時候（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可劃定跳的距離（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝標的目的前上方跳起，同時左（右）腿屈膝標的目的上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方式跳，兩臂共同腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳天然開立當作半蹲預備姿勢，一臂或兩臂標的目的上伸直，接著兩腿用力蹬伸標的目的上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分隔當作半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后當作預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充實伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂敏捷前擺，身體標的目的前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺當作預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米擺布。操練者站在墊后，兩腳擺布開立，腳尖平行，屈膝標的目的下，兩臂天然后擺，用腳掌力量標的目的前上方跳過障礙，兩臂共同標的目的前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后敏捷做下次跳躍。
7、跳臺階
兩手背在死后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做持續跳臺階動作。
End

出格提醒

（1）盡量選平展又不外于堅硬的地面進行操練，如蹍道、地盤、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜操練。
（2）提高爆發力的操練，反復次數一般不跨越10次。提高力量耐力的操練，反復次數必需在10次以上，并盡可能增添反復次數。
（3）立心猿意馬跳遠動作中，從起跳到落地剎時的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成就起著舉足輕重的感化。
（4）活動后放松，活動員在練習后應注重用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的練習中發生肌肉拉傷的風險。

發表于 2019-05-23 23:52
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分類：運動戶外

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