背部健身怎么練

泛泛健身中，大師總喜好說大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是布局和功能最為復雜的肌群。背部肌群比其他肌群有著更為豐碩的線條和條理。冠狀面的“拉”，和矢狀面的“劃”，可以對背部進行兩種形式的刺激，別離增添背部的寬度和厚度。這里給大師分享一些根本的背部練習動作和打算，循序漸進，先從最根基的練習起頭，一段時候之后就可以慢慢進級練習難度，持久對峙，寬厚兼備的倒三角離大師也就不遠啦！

方式/步調

1
動作，次數，組數，組間歇
0. 引體標的目的上
8-12rm，4-6組，1-2min
1.高位下拉
8-12rm，4組-8組，1min
2.杠鈴蕩舟
8-12rm，4組，1min
3.坐姿蕩舟（凹凸位）
10-15rm，4組，1min
4.羅馬椅挺身或杠鈴聳肩
10-15rm，4組，1min
熱身部門：
熱身可以分為全身性熱身和方針肌群熱身激活，時候豐裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充實越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都勾當開來。方針肌群的熱身激活，可以用彈力帶做些“tyw”形式的背部激活練習。之后先用空桿做兩組小重量多次數蕩舟練習來給背部肌肉預熱。同樣小配重做幾組高位下拉也可以。按照本身的現實環境和需要做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。
2
引體標的目的上
引體標的目的上是操練背部最好的動作，也是操練上肢力量最好的動作之一！除了可以或許很好地操練到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。這里只有兩個重點要說，1是練習引體標的目的上要用背部本家兒動發力，手臂協同，這點最主要，就像臥推胸部本家兒動發力，手臂協統一個事理，若是倒置了本家兒次關系，那你就是在練手臂！2是若是你在進行健美練習，就不要“打浪”，每組最后接近力竭的時辰再“浪”幾個蝶式引體不妨，但不要起頭就借力。
大師注重到這個動作序號是零，不是因為引體欠好，而是因為引體標的目的上難度確實較大，良多初學者或體重較大的人都不克不及很好的多次數多組數的去完當作，那么在背部練習中可以臨時略過。
3
高位下拉
高位下拉跟引體標的目的上的直接區別就是遠近固心猿意馬分歧，因為配重可以調節，所以適合所有人進行練習。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般環境我們是操練寬握；也有頸前和頸后的區別，我們一般環境操練頸前；還有正反手的區別，正手針對中上背，反手針對中下背。
高位下拉注重身體不要過度后仰（不跨越15度），不要借助身體重力去下拉，否則你還不如去做蝶式引體來的好。
4
俯身杠鈴蕩舟
杠鈴蕩舟確實是個手藝活，手藝含量不低于“推拉蹲”，轉變也很是繁復，分歧的手藝動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。但有一點要強調的是整個軀干在練習中必然要連結繃緊狀況，否則腰椎輕易受傷。
5
坐姿蕩舟
健身房里坐姿蕩舟很常見，本家兒要練習中下背，也有一些把位較高的蕩舟器械。
6
羅馬椅挺身
下背部練習本家兒如果操練豎脊肌，良多環境下在硬拉，深蹲，和蕩舟中豎脊肌已經作為介入此中被很好的熬煉到。孤立練習的話典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。下背練習是選擇性練習，若是有零丁的硬拉練習日或腘繩肌和下背放置在一天，可以考慮略過下背練習。
7
杠鈴聳肩
背部最頂端部門的練習本家兒如果斜方肌上束的練習，典型動作就是聳肩。關于凸起的斜方肌大師的觀點各不不異，有人認為很酷，有人認為很丑，所以斜方肌練習是選擇性練習，練與不練全憑小我愛好了。練習方式無非是各類形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大師，就是在聳肩練習中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀況，再去做聳肩。
（大石頭這大斜方，不掉為別的一種陽剛之美）

注重事項

?練習前飲食建議：通俗健身快樂喜愛者練前只要遵循不空肚不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單卵白為活動中供給能量，如生果，面包，增肌粉，可是不要過量，按照自身感觸感染來決議分量。
練習后飲食建議：練習后也可以攝入一些碳水食物如各類生果，和簡單卵白，可是搭配上較練習前講究。前提許可的話可以簡單糖（如葡萄糖），多糖（如面食，紅薯等）和易接收卵白（如乳清卵白）都攝取一些。按照自身體重和身體感觸感染適量攝取，因為此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為告急的“窗口期”，只要不是過分量，身體都可以接收操縱，不會聚積當作脂肪。練后加餐可以或許加速體力的恢復，平穩恢復血糖程度，加快受損身體細胞的恢復。

發表于 2019-07-24 14:01
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