我怎樣做比目魚伸展(Perform a Soleus Stretch)？

比目魚肌拉伸經常被忽視，盡管它很容易通過稍微改變你的傳統小腿伸展來完成。比目魚肌是膝蓋彎曲時進行足底彎曲的小肌肉，比目魚肌有三種主要的伸展方式：弓箭步伸展、墻式俯臥撐和臺階式伸展。在鍛煉前，跑步者應輕輕緩慢...

比目魚肌拉伸經常被忽視，盡管它很容易通過稍微改變你的傳統小腿伸展來完成。比目魚肌是膝蓋彎曲時進行足底彎曲的小肌肉，比目魚肌有三種主要的伸展方式：弓箭步伸展、墻式俯臥撐和臺階式伸展。

在鍛煉前，跑步者應輕輕緩慢地延長比目魚肌和鄰近肌肉。首先，從基本的比目魚肌-小腿運動開始，以便你知道你在拉伸哪塊肌肉。雙膝分開與肩同寬，離墻或家具足夠近，這樣當你失去平衡時，你就有東西可以抓。現在，坐直了，就像你要坐到椅子上一樣。保持膝蓋彎曲成90度角，抬起腳尖。這種尷尬的姿勢會隔離比目魚肌，當你跑上山或樓梯時，比目魚肌會得到劇烈的鍛煉，但對于走路、跳舞和站立也很重要。

比目魚肌伸展運動是慢跑者和跑步者的絕佳熱身運動。為了伸展你的比目魚肌，站立時雙腳與肩同寬，離墻約3英尺，深刺一只腳，直到手掌壓入墻內。確保背部挺直，雙腳向前，重心放在前腿上。慢慢彎曲后腿，腳后跟著地，直到感覺到輕微的伸展保持這個姿勢大約30秒，然后用另一條腿重復這個動作。

比目魚肌和腓腸肌組成整個小腿。另一種比目魚肌伸展是改良的壁上俯臥撐兩臂向前伸直，手掌平貼墻面，兩腳分開與肩同寬，身體向后退一步，身體前傾，雙手向下滑動，直到齊腰高，耳朵放在肘部，上半身應水平，你的重心放在直后腿上。現在稍微彎曲你的前膝蓋。抬起你的前腳趾，保持腳跟在地面上，直到你感覺到比目魚肌的拉伸。

由于比目魚肌和腓腸肌承受了大量的壓力，小腿肌肉撕裂是很常見的。如果你已經相當柔韌，你可能會想要更深的比目魚肌伸展。站在一個有東西支撐的臺階上，把你所有的重量放在一只腳上，腳后跟懸在臺階后面。稍微彎曲你站著的膝蓋，然后降低你的腳后跟。你應該感覺到你的小腿有一個很深的拉伸，所以記住走得慢，不要反彈；你不想因為過度拉伸而損傷肌肉。保持這個姿勢大約30秒，然后伸展你的另一條腿。在小腿訓練開始和結束時進行比目魚肌拉伸非常重要。它可以增加肌肉的血液流動和柔韌性，有助于防止受傷，減少過度使用后的酸痛，提高表現，加速受傷后的恢復速度。比目魚肌伸展動作最好比你想象的更頻繁、更輕柔。

比目魚肌伸展運動有助于防止上坡時受傷。