心理學支招：如何在春節吃好喝好還不胖？

新聞事件：

傳統新春佳節到來，面對豐盛的宴席，面對親朋好友的熱情，飲食容易失控，“每逢佳節胖三斤”、“明天開始減肥”（明日復明日，腦補朋友圈曬美味佳肴）等等屢見不鮮，小編也是十分擔心自己的體重：“如何在吃好、喝好的同時還能控制好自己的體重、不長胖呢？”念念不忘，必有回響，這不，從心理學實證研究中取得真經后就來分享給大家了，媽媽再也不用擔心我會吃太多長胖啦！

心理解讀：

準備好吃大餐了嗎？還記得你今天都吃了什么嗎？還記得你咀嚼食物時的感覺或味道嗎？

“吃”有時候已經變成了一種自動化的行為，而這非常容易導致后知后覺——吃撐了！每次都追悔莫及卻依然反反復復？這是病，得治！我有“藥”，你要試試嗎？

這味藥便是近些年在心理學界火得一塌糊涂的“正念（Mindfulness）”，到底什么是正念？跟吃吃喝喝又有什么關系呢？關系可大了！正念是對當下所發生一切的全部覺察，不進行任何判斷取舍。簡單來說，正念包括培養對身心的覺察和生活在此時此地。它的應用領域非常廣泛，通過正念訓練可以幫助人們緩解壓力、痛苦和疾病等。今天我們主要介紹的是正念飲食（Mindful Eating），即用正念的方式飲食！比較正式的正念飲食練習是：食物入口之前，細察食物的顏色、形狀、氣味；食物入口后，先不咀嚼，而是細品食物的質地、溫度、口感；咀嚼食物時，感覺口中唾液的分泌、吞咽的沖動、食物被咀嚼時食物本身形狀、質地、口感等的變化，同時也關注頭腦中時刻涌現的情感和念頭。

那在春節、在假期應該如何簡單又正念地吃呢？主要有以下三個關鍵點：

一、覺察要吃的食物

美國康奈爾大學的一項研究表明，吃自助餐時餐盤里獲取的65%的食物都是因為人們先看到了它們，而當發現自己真正喜歡吃的食物時，盤子里的空間已經很小了，于是第二次就會拿更多，從而導致了過度飲食。因此在開吃之前瀏覽一下所有的菜肴，大概知道自己要吃什么，就可以避免先吃了許多僅用來飽腹而非自己確實想要品嘗的食物了。不過，很多宴席可能不是一次性把食物都擺放出來，而是一盤一盤地上菜，那么就需要你覺察、衡量一下每次所吃食物的量，可不要才上了兩三盤菜就把自己喂飽了呀！

二、放慢吃的速度

正念飲食很重要的一點就是對速度的控制，狼吞虎咽不僅顯得粗魯，也會導致飽腹感的延遲，從而飲食過量。有研究證實使用非利手吃飯可以減少30%的熱量攝入，尤其是用叉子或調羹時，比如右利手的人用左手喝湯等，速度肯定比使用右手慢一些。在餐桌上，還可以通過有意識地多咀嚼幾次再吞咽，時不時地放下筷子再咀嚼或聊天，面對食物微笑等方式暫停或減慢自己吃的速度。

三、專注于吃的行為

試著回憶一下坐在電視機前吃飯、吃零食的你和僅僅坐在飯桌上吃飯的你？是不是前者最終吃了更多的食物，盡管速度或許慢了很多？還有跟朋友聚餐邊吃邊聊通常也會比自己一個人時吃得多，那是因為在注意力被分散的時候，人會不知不覺地不停地吃！正如我們前面說到的，吃可以是一種自動化的行為。因此，吃飯就吃飯，盡量不要邊吃邊看電視、玩電腦或聊天（聊的時候可以放下筷子）等。此外，研究表明站著吃飯會多吃5%的食物，同看電視一樣，站立也會分散注意力，因此，要坐著吃飯啊。

不妨花2秒的時間緩緩坐下，瀏覽一下飯桌上的所有菜肴，當你吃東西時，集中全部注意力，并故意減慢這個過程，試著像科學研究者，充滿好奇地、客觀地、不加判斷地去觀察食物和自己的身心狀態。多練習幾次，你可能會發現：盡管吃的可能少了，但你更喜歡吃東西了，因為你知道了你身體真正的需求。

除了以上這些簡單實用的方法，假期的你也可以在兜里備一些無糖薄荷，研究表明薄荷可以幫助人們抑制食欲（天啊，怪不得很多需要等位的自助餐廳都免費請我們吃薄荷糖！！！），而且薄荷還會讓嘴巴消磨時間，避免嘴不停地想吃東西。此外，飯后散步也是非常值得推薦的，既然是放假，就沒必要流汗或做高強度的有氧運動，20分鐘左右輕松愉快的散步就能幫助你降低假期飲食的負擔，所以飯后記得拉上親朋好友一起出去散步，還能增進感情呢。小編特別提醒，不要邊走邊玩手機，否則即使肩并肩，依然是世界上最遙遠的距離啊！

（王分分，祝卓宏）

了解更多：

Albers, S. (2015). 50More Ways to Soothe Yourself Without Food: Mindfulness Strategies to Cope with Stress and End Emotional Eating.New Harbinger Publications.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L.M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulnessmeditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors,15(2),197-204.

新聞來源：滬上“富貴胖”越來越多春節如何吃出健康http://www.cssn.cn/gd/gd_rwhd/gd_zxjl_1650/201602/t20160202_2856002.shtml

（內容來自中國科普博覽《新聞心解》欄目，轉載請注明出處。新聞心解為中國科普博覽與中科院心理所合作創辦的特色圖文專欄，我們力圖從心理學角度剖析社會熱點，透視生活萬象）