別再問我麻辣燙、砂鍋燉菜是否有害了

天一冷，就想窩在暖暖的被窩里不出來。除了被窩，能夠打動我們的就只有各種美食了，麻辣燙、火鍋、米線、砂鍋燉菜、雞湯……額，說著說著就餓了。對于只想靠吃吃吃來抵御寒冬的我們來說，最怕的就是“禍從口進”，那么冬天究竟能吃什么，該怎么吃呢？

1. 吃麻辣燙、米線的危害真有那么大？

遍布于全國各地的麻辣燙、米線是一種深受人們歡迎的方便小吃，尤其到了冬天，很多人對它們情有獨鐘。只要注意選用新鮮安全食料，加工中又做到清潔衛生，麻辣燙、米線類食物還是靠譜的。只有當食料腐敗變質，或加工存在不清潔問題，才可能出現消化道細菌感染等。但這是違反了食品安全法，任何不干凈的食品都可能產生，與米線、麻辣燙兩種食品本身無關。

麻辣燙比較咸辣、重口味，里面含有的辣椒、鹽、味精等調料多，腸胃、口腔有炎癥者不宜吃，容易引起上火，加重病情。高血壓、糖尿病、便秘者、腎病患者少吃。尤其麻辣燙經爐火煮沸后馬上入口，會燙傷食道，需溫度降低再吃。長期吃熱燙食品如火鍋、麻辣燙等得食道癌的幾率可能會升高。

此外，長期單純吃任意一種食品都存在營養不均衡，米線和麻辣燙也是如此，兩種食品原料所含優質蛋白低，難以滿足人體生理功能需要，尤其對青少年生長發育不利，不建議多吃。

2. 冬天感冒可以喝雞湯補充營養嗎？

感冒發燒的時候，人體有什么營養需求？發燒時，人體的新陳代謝加快，身體中蛋白質分解加速，通過多喝水、多排尿、多排汗等措施幫助康復過程，同時也使B族維生素和維生素C的排出量增加。服用各種藥品之后的藥物代謝也需要消耗各種營養物質。這時，人體消化吸收功能下降，胃腸蠕動減弱，消化液減少，宜吃清淡易消化食物，也不能用過多的蛋白質增加肝腎的負擔。考慮到發燒對身體營養儲備的消耗，有必要補充少量含有蛋白質的食物，喝點雞湯是適宜的。

不過雞湯除了水分主要就是脂肪、氨基酸和鹽，脂肪和鹽是我們一再強調要控制攝入的成分，雞湯中溶解氨基酸和少量膠原蛋白雖然容易吸收，然而營養素含量并不高，比起雞肉就低多了，一只雞燉湯能溶解到湯中的蛋白質不到10%。因此，健康人更建議直接吃雞肉。

3. 冷藏蔬菜營養價值低？

正確。蔬菜越新鮮營養價值越高，因為蔬菜從收獲開始就不斷有維生素流失使營養價值下降，特別是綠葉蔬菜在室溫下存放時，空氣中的氧氣和陽光使蔬菜中維生素、葉綠素等植物化學物質加速分解，所以蔬菜要現吃現買。當天不能吃完的應當立刻用保鮮膜或塑料袋包好，分包放在冷藏室內。蔬菜降溫儲藏可以減慢營養素分解的化學反應速度，進而延緩植物組織的衰老進程。

即便放在冷藏室里，蔬菜營養成分也會不斷損失，綠葉蔬菜一般可保存3天左右，其他瓜茄、根莖類蔬菜最好一周內吃完，避免營養成分下降。大部分細菌喜歡從20℃到40℃之間的溫度，在4℃以下時，大部分細菌生長速度受到抑制，蔬菜就不像在室溫下那樣容易腐敗。所以，冷藏的蔬菜營養低于新鮮蔬菜，只是減慢了腐敗變質的速度。

4. 早餐吃什錦麥片比面包片耐餓？

正確。市場上的什錦麥片種類多，國產的、進口的，均以燕麥片為主。這些什錦麥片都是以燕麥片為主體，配合全谷類作基礎，搭配各種堅果和水果干，十多種食材組合，其中燕麥含有β-葡聚糖可溶性膳食纖維對腸道有良好的保健作用。由于全谷類消化速度慢，所以比面包耐餓，而且營養既全面又均衡，是較理想的天然健康食品，值得推薦。只是自制香脆什錦麥片配方中油類太多，建議去掉黃油，因為市場上以人造黃油為主，可能含反式脂肪酸較高，多吃對身體不利。在自制加工中如添加含豐富優質蛋白的蛋類或奶類，再補充點新鮮蔬菜或水果，則是非常理想的營養早餐，可以長期食用。

5. 天冷不宜經常吃砂鍋燉菜？

冬季天氣寒冷，對于很多人來說，吃上一鍋燉菜真是極好的享受。燉制的優點很多，首先，燉菜不需要另外加烹調油，而且含高油脂的食材可利用燉制去掉過多油脂，做出健康的低油脂菜肴，清淡、安全又衛生；第二，燉菜烹調時間長，各種調味品特有的天然植物化學成分溶于水中，與食材營養成分滲透反應，味道更為鮮美可口，同時膽固醇含量也會大幅下降；第三，燉菜可將平時烹調難以咀嚼消化的食材，經過較長時間燉煮后變得非常柔軟，更符合人們的口感。

砂鍋燉菜，以前常用的普通砂鍋是以黏土為主，經過高溫燒制而成，砂鍋內層都是經過涂釉料燒結，人們擔心其中鉛、砷等有害物質，會因反復加熱解析出來，對人體造成慢性損傷。現在采用紫砂泥制作家庭用電燉鍋，自動控溫，易掌控火候，更加安全衛生，所以普通家庭都可放心使用。

值得注意的是，用砂鍋燉制食物，長時間加溫，食物的部分營養素損失率較高，尤其是動、植物性原料中的水溶性維生素如維生素B1、B2平均損失率高達80~90%左右，維生素C損失率更可達100%，礦物質等營養素也有部分損失。所以，從砂鍋燉菜時，需要另外搭配燙食新鮮蔬菜，來彌補營養素的損失與不足，否則容易造成口腔、食道炎癥，如果是葉菜更不能燉煮。

每種食物都有營養素含量高低不同，單一食用過多，都會引起營養失衡，對身體不利。只有每天均衡食用盡量多種類的食物，才能實現平衡膳食，合理營養。合理營養是健康的物質基礎，平衡膳食又是合理營養的根本途徑。沒有不好的食物，只有不好的飲食結構。

（作者：中國營養學會會員羅樹賓，文章審核：中國營養學會科普工作委員會副主任委員蔡美琴，由中國營養學會推薦，原創文章，轉載請注明出自科普中國微信公眾號）