太瘦了沒安全感？你需要這份指南！

導讀

在一群胖人嘟囔著怎么才能管住嘴、邁開腿，以便甩掉一身肥肉來迎接夏天的時候，“瘦星人”們也躲在角落里哀嘆。為啥女友總盯著肌肉男們看，然后白眼相對：“你這么瘦，讓我太沒有安全感了！”覺得身形瘦弱是基因決定，無法后天改變么？小編在這里要告訴你，拯救你的方子來了。

在進入主題前，先去鏡子前打量下自己：

你是精瘦or瘦弱？

身材緊實，整天活力充沛，腹部無贅肉的是為精瘦。反之，身材松垮，整天精神萎靡，腹部凸顯（俗稱“青蛙肚”）的就是瘦弱了……

天啦嚕！原來瘦也有分類，你是哪種瘦呢？

瘦子們，你真的會“吃”嗎？

話說“七分吃、三分練”，飲食可是好身材的首要因素。雖說胖人要管住嘴，但瘦子更要好好控制自己的飲食。

1.多吃多餐才是棒棒噠！

瘦人常有“三餐變兩”、“吃不定量”的壞毛病。有時“早、午餐一把抓”；有時“餓肚子扛一天”；有時“胡吃海喝不停”，這樣的情況屢見不鮮。經常這樣，就會造成胃腸功能紊亂，身體原有的代謝平衡也被打破。

“多餐”是指在固有早中晚三餐的基礎上，再增加2~3餐點心。因為正餐若一次性增加過量，容易造成消化不良，所以加餐是強迫增加進食量的較優選擇。

“多吃”則是指在原飲食基礎上，適當增加主食和蛋白質的攝入。米、面、雜豆和薯類都屬于主食范疇，而蛋白質則可以從魚、禽畜肉、蛋和奶類中獲得。比如每餐多扒幾口米飯、多吃幾塊瘦肉、運動后多喝幾口全脂牛奶等，都是“多吃”的表現。

最后要提醒的是，如果沒有胃腸道消化問題，則盡量吃“干”不吃“濕”。好比米飯是“干”，而粥是“濕”；撈面是“干”，而湯面是“濕”。原因是干食的熱量密度較大，容易在產生相同飽腹感的同時，提供更多熱量。

2.有脂肪會更方便鍛煉肌肉嗎？太天真！

“有脂肪才容易練肌肉”是瘦子們常犯的概念錯誤。增肌塑形的過程是先燃燒脂肪，再通過肌肉纖維斷裂—修復的過程來塑造肌肉，而不是“脂肪直接轉化為肌肉”。

若以著增肌的名義，放肆大吃油炸食物和各種肥膩菜肴，不僅會加速損耗身體的營養物質，還會增加血液粘稠度，暫且不說于增肌無益，甚至可能引起心血管相關疾病。

當然，相對于需要謹慎節制的“壞脂肪”，如動物油脂、奶油、反式脂肪酸等，可以適量攝入的則是來源于深海魚類和堅果的不飽和脂肪，即“好脂肪”。

3.蔬菜、水果，一個都不能少！

雖說蔬菜水果不能直接提供大量熱量，促使肌肉增長，但蔬果卻不可缺少。原因在于蔬菜富含的纖維素，有助于緩解因肉類攝入過多引起的便秘問題、促進脂肪排出，而水果含有的維生素和抗氧化物質，則可以維持機體正常代謝。建議每天的蔬果量在6拳左右，比例2:1，不互相替代。

鍛煉！鍛煉！鍛煉！重要的事情說三遍！

身體肌肉群主要分為“大肌群”和“小肌群”。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

初學者要以無氧力量訓練為主，且優先訓練大肌群。將胸練大、背練厚、肩練寬后，馬上有了“變壯”的感覺。訓練時需要注意以下幾點：

1.求質勝過求量

切勿每次進健身房都追求大強度、多組數，且練足各個部位，而是要集中訓練幾個肌群，并力求每個動作規范化、標準化。

2.復合訓練

可以同時訓練到幾個肌群的復合訓練，像臥推、深蹲、硬拉等，更適合初學者練習。

3.休息恢復

肌肉修復和生長需要時間。一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，因此建議在每次訓練后，給相應肌肉充足的休息時間，以便生長得更結實更好。

睡覺原來也很重要啊~

除了吃和練，睡覺也是重要一環。研究表明，深度睡眠時生長激素的分泌大幅增加，有助于蛋白質合成和組織修復。這對于增肌人群可是大好消息。從今天起養成早睡、早起的好習慣，每天多睡一小時吧，別再因為熬夜，而把辛辛苦苦吃練出來的肌肉給消耗掉了。

祝：瘦子們早日養出可以讓別人偷瞄的壯碩身軀~~

（圖片出自網絡）

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