早晨vs晚上，牛奶什么時候喝更營養？

我們都知道牛奶營養很豐富，可關于牛奶早上喝還是晚上喝比較好的爭論一直存在，有人認為早上喝更營養，有人則認為晚上喝更助眠。究竟哪個才是對的呢？另外，關于牛奶不能空腹喝、晚上喝牛奶會發胖這樣的說法有沒有道理呢？喝牛奶的正確方式到底是什么？今天我就來說一說。

牛奶究竟是早上喝好還是晚上喝好？

早上喝牛奶更營養？

的確，把牛奶放在早餐，配合谷物一起來吃，不僅能豐富早餐的營養，還有助于延緩餐后血糖上升速度。

但這不代表把牛奶放在其它時候吃就不營養了。

因為牛奶本身就是一種營養很豐富的食物，它能為我們提供優質蛋白質（平均為3%）、維生素B1、維生素B2和鈣等營養素。特別是鈣，不僅含量高，而且吸收利用率高，成年人每天喝300克牛奶，基本可獲得一天所需鈣（18-49歲：800毫克/天，50歲以上：1000毫克/天）的1/3。

晚上喝牛奶更助眠？

牛奶中確實含有一些有利于睡眠的營養素，如色氨酸、維生素B6、鈣。

其中，色氨酸是一種幫助人體產生血清素（又稱為5-HT、5-羥色胺）的氨基酸，當血清素水平下降，可能引發焦慮、抑郁和攻擊行為。

不過，色氨酸需要達到一定的攝入量才會對睡眠起作用，而一杯牛奶中的色氨酸含量實在有限。

而且，由于受到大腦與血液之間的這道“血腦屏障”的作用，含有色氨酸的食物與經過純化的色氨酸相比，對大腦血清素的影響是不同的。

因此，牛奶有助于睡眠，很可能只是一種安慰作用。

這些關于牛奶的說法靠譜嗎？

1.牛奶不能空腹喝？

有人認為，因為牛奶具有助眠的功效，所以早上不能空腹喝牛奶。

事實上，牛奶并沒有想象中那么強大的助眠功效，也沒有研究證據表明早上空腹喝牛奶會讓人昏昏欲睡。

也有人認為，空腹喝牛奶會讓蛋白質作為熱量被消耗掉。

其實，牛奶中不僅含有蛋白質，也含有碳水化合物（主要是乳糖）和脂肪，這兩種物質會被先分解提供能量，然后才輪到蛋白質。因此，早上空腹喝牛奶根本無需擔心蛋白質浪費的問題。

事實上，只要沒有乳糖不耐受的問題，早上是可以空腹喝牛奶的。

所謂的“乳糖不耐受”，是指由于體內體內缺少分解乳糖的酶，乳糖就沒法被消化，然后直接進入大腸，大腸內的細菌利用這些乳糖產生大量短鏈脂肪酸和氫氣，從而導致腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀。

有這方面問題的人，確實不適合早上空腹喝牛奶。但可以選擇零乳糖牛奶，也可以少量多次喝牛奶，并與其它食物（如粥、燕麥、面包、玉米、肉類、蛋類等）搭配著一起吃，或者選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品來代替牛奶。

因此，如果你有早上空腹喝牛奶的習慣，那就繼續吧；如果你一喝牛奶就產生腹脹腹瀉等不適，那就沒必要在早上空腹喝牛奶了。

2.晚上喝牛奶會發胖嗎？

不一定。

因為導致肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗。管不住嘴、邁不開腿的人晚上吃其他食物照樣發胖。可見，問題的關鍵并不在于牛奶本身。

另外，比起薯片、方便面、蛋糕等食物，牛奶不僅營養好、飽腹感強、熱量也低，拿來做夜宵，反而是有助于減肥的。

怎樣才是喝牛奶的正確方式？

1.喝哪種？

牛奶有脫脂、低脂、全脂之分。

脫脂牛奶經過脫脂工藝，在脫去脂肪和膽固醇的同時，把一些脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）及一些有益成分（如共軛亞油酸、神經鞘磷脂）也去掉。同時，因為脂肪的減少，牛奶的風味和口感都會變差，不再那么飽滿醇厚，奶香味也會變淡。

所以，一般建議選擇全脂牛奶。

但是。對于對于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，以及喝牛奶比較多（如每天2杯以上）的人來說，則建議選擇脫脂牛奶或低脂牛奶。

2.喝多少？

《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們每天喝300克牛奶或其它奶制品，大概是普通一杯的量。

3.何時喝？

喝牛奶的時間其實是比較靈活的，關鍵取決于自身實際需求。

它既可以放在早上喝，也可以放在晚上喝，還可以放在兩餐之間，或是餐前餐后喝。例如，需要減肥的人可以把牛奶放在餐前半小時喝，需要增重的人可以把牛奶放在兩餐之間作為加餐。

4.有無忌口？

傳聞牛奶不能和豆漿、糖、水果、巧克力等食物一起吃，都是沒有科學依據的。

不過，牛奶不能和藥一起吃，這倒是有道理的。

例如，氧氟沙星、環丙沙星、四環素等藥物，如果和牛奶一起吃，便會與牛奶中的鈣離子結合，影響藥物吸收。典型的例子是四環素，牛奶可與四環素絡合而使四環素的吸收減少 80% 以上。

因此，建議吃藥前仔細閱讀說明書，如果不清楚會不會和牛奶發生反應，那就最好咨詢醫生或藥師的建議。

參考資料

1.中國營養學會.中國居民膳食指南 2016.人民衛生出版社

2.冀連梅. 冀連梅談：中國人應該這樣用藥.江蘇科學技術出版社

3.顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版科學出版社.

4.黃林清，張恩娟，張昭.食物對藥物吸收代謝的影響.《中國藥房》, 2002, 1(2):309-310

5.楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表第2版.北京大學醫學出版社

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

發表于 2017-05-17 00:00
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