吃糠咽菜，活到一百？

三餐不繼、肉蛋配給的日子還令許多老輩人記憶猶新，都市人就已經擁有了令人眼花的超市貨架，以及同樣令人繚亂的營養建議。這些建議還經常是互相矛盾的——有的復雜到需要理解一長串冷僻拗口的生化名詞，有的則簡單到只要求你堅持吃一種神奇食品，賤如綠豆，貴如蟲草。

在各種建議中，素食是影響力巨大又常被誤解的一種。素食的信奉者許多是深具影響力的明星或巨賈，這讓素食的一些理念廣為傳播，但一部分素食踐行者的營養知識多有錯漏，于是他們的許多誤讀也隨之擴散開來。有人認定“牛奶是給牛喝的，不是給人喝的”，卻不知也沒有一種植物是天生就該“給人吃的”，史前就被馴化的三大主食里，食小麥者易缺鋅，食玉米者易缺鐵，食稻谷者易缺維生素A。有人擔憂動物被殺害時會因恐懼釋放“毒素”，卻不知莊稼與家畜同樣桀驁難馴，為了抵抗動物啃噬，植物常自備毒性不小的“化學武器”譬如生物堿。有人宣揚回歸“最原始天然”的食譜，卻不知我們如今常吃的蔬果里，至少半壁江山是美洲土著馴化，五百年前才由哥倫布帶出美洲。想象一下，拿掉花生、茄子、菠蘿、紅薯、辣椒、南瓜、馬鈴薯、西紅柿、番木瓜、番石榴、巧克力……素食者的“原始食譜”里，原料恐怕所剩無幾。

半歲內的新生兒只需要母乳，當我們離開那個階段后，任何食品都不是專為人設計的完美食品。正因如此，我們才需要仰賴食譜里保持多樣性，谷肉蔬果奶五大類食品各司其責，以盡可能地接近“營養全面均衡”。而如今的素食局面，可謂“該吃素的不吃素，不該吃素的吃錯素”。

幾乎每個都市成年人的食譜里都是甜食精谷多，雜糧全谷少；紅肉大魚多，水果蔬菜少。有人也意識到問題，但卻聽信商家的宣傳，以為一罐果汁就等于好幾個水果，一瓶“乳飲料”就能代替純牛奶，泡面里有蔬菜包就算今天吃過青菜，需要“進補”，就買雞精羊肉、燕窩魚翅。其實，成年人通常一天需要2000大卡，其中最好10-35%來自蛋白質，換算過來也就是一個雞蛋二兩肉，拳頭大小已足夠。至于蔬菜水果，每天最好能吃相當于五六個拳頭的體積。對這群“能量過剩，營養不良”的人來說，增加食譜里的植物成分，嘗試半素食或偶爾全素食，對健康的確益處多多。

不過，這群人往往也是最年富力強、有恃無恐的一群，連抽煙酗酒都積習難改，別提讓他們限鹽少油，吃糠咽菜了。

而健康就像空氣，擁有時只覺平常，失去才知寶貴。對于特別重視健康而追求素食的另一群人來說，素食卻未必是最優選擇。

有些上了年紀的老人希望靠吃素來“延年益壽”。殊不知，許多老人由于咀嚼能力下降，變得不那么愛吃肉，攝入的蛋白質常嫌不足。法國健康管理局（Haute Autorité de Santé）的文件中提及，居住在家的老人有4-10%缺乏蛋白質，住院者缺蛋白質的比例更是高達30-70%。而09年一份英國的薈萃研究顯示，補充蛋白質或能降低營養不良老者的死亡風險。

有些惡疾臨頭的病患祈愿靠吃素來“排出毒素”。殊不知，補充蛋白質本就有對抗感染的功效。倘若蛋白質吃得太少，體內形成負氮平衡，對于癌癥惡病質會是雪上加霜。

有些初為父母者以為吃素能幫助孩子“提高智商”。殊不知，處在生長發育期的小孩對營養的需求不同于成人。成人談之色變的膽固醇，卻是構建細胞膜必不可少的組分。素食容易缺乏的維生素D和鈣，對于孩子的骨骼與牙齒健康至關重要。而動物食品里富含的維生素B12，對神經與紅細胞更是無可替代，今年就有一位嚴格素食的七歲男孩因急性共濟失調而行動困難，緊急住院注射維生素B12后才開始好轉。

當然，并不是說素食絕對無法獲得充足營養，只是“難”而已。對素食但不拒絕蛋奶者來說，營養均衡相對容易些。對于連黃油蜂蜜都排斥的嚴格素食者來說，要么自己知識過硬，要么請專業的營養師設計食譜，否則就算身在強化食品常見的國外并額外服用補劑，都未必能保證健康。

《美國新聞》邀請多位營養學家評出的2013最佳食譜中，第一名并非純素食，而是防治高血壓的DASH飲食，指導思想是增加蔬果和低脂乳制品的分量，適當增加魚類、堅果與豆類，以及少鹽限酒少紅肉。蔬果確實是好選擇，不妨試著增加比例，而非全盤取代。

Tips：

腰圍比體重更能反映出你現在的飲食是否健康。

少喝湯。少喝甜飲料。肉湯也好，菜湯也好，都是高鹽高油，一點不“補”。而同樣兩百大卡熱量，吃葡萄就是足足一斤，夠你撐好幾小時，順便還補充了膳食纖維與多種微量營養素；喝可樂只是500毫升一瓶，喝了照樣饑腸轆轆。

廣告里的“營養課”并不可靠。網上可搜到《健康生活方式核心信息》，第一冊討論的就是營養。購書可選中國營養學會撰寫的《中國居民膳食指南》。

不妨記錄一次自己每天吃了多少食品，熱量分別是多少。記住，食品逐一過稱后算熱量再麻煩，也比跟長輩爭執“我真的吃飽了”“你吃那么一丁點就叫飽，是要得厭食癥嗎”…來得簡單。

如果近三個月來，沒有全盤改變飲食和鍛煉的前提下體重變化極大，或BMI下降到低于18，建議去醫院，好好做個檢查。

（本文首發于《南方人物周刊》，獲作者授權轉載。）