如何實現真正的低鈉飲食？

3月10號到16號是第七個世界鹽宣傳周，活動主題是“換鹽”（“Switch the Salt!”），活動內容是，順應2014年“需要更好的食品營養標簽”的世界趨勢，幫助那些想要“請少放鹽”（“less salt please!”，2013年活動主題）的人們更容易地實現他們低鈉飲食的選擇。

【鹽與健康】

鈉是人體必需常量元素，對于維持內環境穩態和肌肉神經興奮性等生理功能不可或缺。在戰爭等特殊狀況下，食鹽有時候比黃金更貴重。古羅馬就曾經以食鹽作為戰士的軍餉，英語單詞salary'（薪金）就是源于拉丁詞salarium（鹽）。直到今天，英語中說一個人稱職，還是用“worth his salt”來表述。可見人們對于食鹽重要性的認識高度。

但是，過量攝入又會給人類健康帶來危害。大量確鑿的研究證據表明，目前人群中普遍的高鈉低鉀飲食是高血壓發病的重要因素，高血壓又是心臟病和中風發作的首要因素。2014年美國心血管病統計數據顯示，人群心血管疾病死亡率歸因分數達40.6％，而心臟病和中風是導致死亡的第一和第四位病因。

另外，有證據顯示高鹽飲食還與其他一些疾病，如骨質疏松癥、胃癌癥、腎臟疾病、腎結石、肥胖、哮喘發作、美尼爾氏病、阿爾茨海默氏病和糖尿病等相關。

不僅在成年人，兒童高鹽攝入也可能引起血壓升高，并預示將來高血壓、骨質疏松癥、胃癌和肥胖等風險。

【應該吃多少？】

目前，世界衛生組織（WHO）推薦是成年人每天攝入鈉不超過2000毫克，合氯化鈉5克。世界上多數國家和地區更多采用的是美國的標準，2010年版美國國民飲食指南的建議是，成年人每日攝入鈉應少于2,300毫克，年齡超過（含）51歲者、非洲裔美國人、或者患有高血壓、糖尿病或慢性腎臟疾病的人應該進一步減少攝入量到1500毫克。并指出，1500毫克建議適用于包括兒童和多數成年人在內的約一半美國人。

兩三百毫克鈉合食鹽約6克，這也是我國采用的標準。

需要提醒注意的是，這個每日5克或者6克的推薦量只是攝入量的上限，目前尚未建立鈉鹽生理需要量值，不過一般估計健康人每天生理需要量約500毫克，澳大利亞給出的成年人每天生理需要量460-920 毫克（20-40 mmol）。

當然這些推薦量的適用前提是人體沒有大量出汗，因為在靜息狀態下，鈉鹽主要通過腎臟排泄，人體對此具有強大調控能力，即通常說的“多吃多排、少吃少排，不吃不排”。一方面說明過量攝入的鈉鹽很快會被“白白”排出體外，另一方面也說明人體具有強大的保鈉能力。所以，通常情況下，人體不會缺鈉。但是，鈉還可以通過出汗來排泄，汗液中鈉排出特點是：出汗量小時，濾液緩慢通過腺體導管，鈉離子有更多的時間來重新吸收；當出汗量大時，濾液快速通過導管，會造成更大量鈉離子的丟失。因此，高熱大量出汗情況下，應該及時補充通過汗液額外丟失的鈉鹽，這個額外量不能計算在推薦量或者“生理需要量”之內。

【低鈉飲食】

如前所述，高鈉低鉀飲食與高血壓發病高度相關，而適當的低鈉高鉀飲食有助于控制高血壓，從而降低心血管病和其他一些疾病的風險。

調查發現，美國成年人每天平均消費鈉3400毫克，遠高于推薦量的上限標準。我國人均每天消費食鹽量超過10克，尤其是“重口味”的北方地區更高。這種高鈉飲食在世界范圍內普遍存在，因此，近年來WHO和其他一些醫學機構致力于向世人宣傳并推進低鈉飲食。

那位說了，這容易得很嘛，既然有了權威機構給出的推薦量上限，我嚴格遵照執行就行了嘛。比如，我一家3口每月消費一袋500克的食鹽，人均每天就低于6克的上限標準了。

事實上，要真正實現低鈉飲食還需要過幾關：

【是鈉還是鹽？】

鈉鹽廣泛存在于各種動植物來源食品，人消費鈉約12%來自于自然存在于食材的鈉。食鹽是人消費鈉的主要形式，占比約為90%。如果單純以食鹽消費來算，首先必須扣除這兩個10%。

通常飲食標準推薦和食品營養標簽中標注的是鈉，而人實際消費的是氯化鈉，兩者之間換算雖然簡單，為了方便“懶漢”們，我們不妨簡化一下，1克食鹽約含有390毫克鈉，可以簡化為鈉4氯6，那么，食鹽換算鈉需要乘以0.4，鈉換算食鹽量則乘以2.5.。

【發現“隱匿鹽”】

如果你100%居家吃飯，攝入鈉除了食材中含有的鈉以外，主要來源就是烹調過程中加入的食鹽和調味品，如醬油、味精和其他調料，鈉消費量你或許可以自我控制。

如果你經常食用加工的包裝食品，鈉攝入就不是很容易控制的了，面對一種包裝食品，請不要憑”經驗“想當然其鈉含量，而是要仔細閱讀營養成分標簽，或許會使你大吃一驚，原來象蛋糕、面包等經典甜品中卻隱匿著大量食鹽。

調查發現，在美國人們攝入鈉的絕大多數（77%）來自預加工的包裝食品和餐館食物，其中約40%來自以下10種食物：面包和面包卷、冷盤和腌肉或火腿、比薩、新鮮加工的禽肉、甜湯、三明治如芝士漢堡、奶酪、意大利面、肉類混合菜肴、和零食（薯片餅干爆米花等）。這些食品中有幾種是你印象中含鹽量高的咸品呢？有時，其中一份包裝食品含鈉量就達到或者超過你全天消費限量的一般。比如，通常一個三明治含鈉可以達到或超過1500毫克。中國農村人口居家吃飯比例要高一些，城市人口飲食結構與美國也是很類似的，那么同樣的，不經意間大量鈉鹽已經悄然進入你的身體。

怎樣應對？專家建議：多居家吃飯，食材應購買新鮮的或冷凍蔬菜；購買包裝食品應仔細閱讀營養成分標簽，選擇低鈉食品；外出餐館就餐，要求廚師低鹽烹飪；適當選擇含鉀高的水果或食品。

【鈉食欲的誘惑】

經過以上努力，你或許達到你低鈉飲食的目標，但是，接下來你將面臨鈉食欲對你誘惑。

由于鈉是人和動物生存不可或缺的營養素，長期進化過程賦予人對于鈉的一種先天性嗜好。動物實驗可以觀察到，正常大鼠對于低濃度鹽水有一種喜好，對高濃度鹽水則表現出厭惡；當嚴格無鈉喂食2天后，重復上述實驗，大鼠對高濃度鹽水表現出強烈的喜好，舔舐速率加快、攝入量增加；在恢復正常飲食后這種喜好甚至可以延續達3個月之久。

動物在鈉缺乏后表現出來的這種對于鈉的動機驅動性攝食稱為鈉食欲。實驗還發現，缺鈉大鼠對于鈉表現出來的喜好甚至高于可以引起欣快感的糖享樂，說明這種鈉食欲的驅動能力不低于通常的食欲。

人同樣有鈉食欲，雖然沒有動物表現的那么強烈。具體可以表現在對于食物風味的感受上，比如“你煲的這鍋湯沒有放鹽，或者放的鹽太少，不香啊”。當你主動降低自己飲食中的鈉量，必然造成你體內一種“相對性鈉缺乏”，這時，有可能喚醒你的鈉食欲，引起你對食鹽的“渴望”。

當你原本的“口味”就比較重，比如生活在中國北方地區的人們，這種對食鹽的“重口味”其實是適應環境而形成的獲得性咸味嗜好，一旦得不到他們習慣的咸味，常常聽到“淡出鳥”的抱怨，并且這種嗜好可以驅動人們去進行補償性獲取，比如，那些重口味男臨到吃完飯又“惡狠狠”的啃食一大口咸菜。

無論是先天性的鈉食欲還是獲得性咸味覺嗜好，都會成為致力于低鈉飲食者們的一種挑戰。

OK，你如果成果戰勝了最后的這種挑戰，實現真正的低鈉飲食，祝賀你，離健康又近了一步。