男女都適合！腹肌撕裂者分步驟詳細圖解

先簡單介紹一下這個越來越風行的腹肌扯破者的布景吧~

這個Ab Ripper X是美國聞名的健身熬煉公司Beachbody出書的系列健身視頻P90X中的一節。現在這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年末出書的），也使它的締造者（也就是視頻中的鍛練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的根本思緒就是用動作持續并強度適中的有氧練習增添體能，燃燒體脂，減肥健身，并且男女都合用！~

官方給出了一些90天熬煉前后對比的照片，我相信除非你天天嚴酷按照整套熬煉打算，包羅里面給出的食譜，對峙3個月，才有可能接近那種熬煉當作果；但無論若何，對峙熬煉，恰當節制飲食，P90X是必定對健身有很大的幫忙的（不然也不會有那么大的影響力是吧）

系列第一部中的腹肌扯破者（Ab Ripper X），無論國表里都有多量的忠厚擁躉，一是因為動作設計合理– 在300多個動作中Tony會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因為難度可調– 大大都動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示范者會別離演示），所以無論你是剛起頭操練仍是有必然熬煉根本的都可以在這個操練中獲得挑戰；三是因為時候緊湊– 整個視頻，算上開首介紹，一共就17分鐘，完全可以矯捷安插到天天的熬煉時候中。

為了讓初學者們做得高興，也出于對Ab Ripper的喜愛，本人把視頻中的各組動作截圖，將關頭動作簡單講解，但愿對大師有幫忙（動作不規范的話可是白搭氣力還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！

做這個操練，只需要一個墊子。若是你家地板很硬的話，建議找一個稍微厚一點的瑜伽墊，不然有硌到從頭至尾骨的風險~每組動作根基都是25個（有一個爬腿動作是擺布一共24個，最后的梅森扭轉他們做了50個），中心的歇息時候很短。

東西/原料

瑜伽墊（稍微厚一點）

動作圖解

1
In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作，注重不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，連結腹部肌肉嚴重水平。
2
Bicycles（自行車踏步）- 正反標的目的各25圈
難度：**
這是任何腹肌熬煉都有的尺度操練。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做當作兩腳往返亂踹的樣子。。動作自己沒難度，不外初學者做到反標的目的的時辰大要大腿就會有些酸了吧，對峙！
3
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個
難度：**
熱身動作的最后一組，做到這兒，若是你的墊子不敷厚的話，你的從頭至尾骨應該就會起頭埋怨了~需要叮囑的仍是，整組動作腳盡量不要著地；腿縮短的時辰腹部也要收緊連結張力。
4
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個
難度：***
真正的操練起頭嘍~叉腿的做法比力輕易（杠桿道理），盤腿的做法稍微吃力一點（不外也沒過分分）。一起頭胳膊伸標的目的天花板，另一只手枕在頭后，起身的時辰用伸出的胳膊帶解纜體，起來后伸到交叉腳的位置（可以試著標的目的外側夠一夠）；躺下的時辰注重要慢，用腹部節制住身體，不要一下砸下去；然后換另一只手，反復。注重為了達到最大活動結果，起身的時辰手要一向沖上，身子起來之后再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不克不及最大水平調動腹部肌肉力量。
美男示范的是增添難度的姿勢：盤腿仰臥起坐
5
Fifer Scissors（吹笛人的鉸剪。。。）– 25個
難度：****
若是你做完這個動作腹部和大腿還沒起頭哆嗦…那你此刻應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作，但做得尺度與否會導致熬煉成果的天地之別。
平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關頭！）左腿也要分開地面，然后聽著Tony數數再換腿。難點在于抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以嘗嘗做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道不同有多大了。
若是說禁絕抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。
6
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕松一點，這是個可以很好的同時熬煉腹部和腰部的動作。
肇端姿勢和上一個一樣，躺下舒暢著。然后膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄當作一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然后注重整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要連結不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直后，翹屁股！不消抬得太高，方才分開地面就好，若是腰部力量比力強的話可以抬起整個后腰的下半部門。
這個動作要注重抬腿的時辰不要卷過甚（大腿貼胸），不然翹屁股的時辰就完全用不到腹部的力量，沒有什么熬煉結果了。
7
PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個
難度：****
這個動作自己不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之后進行的..
仍是接著躺著，此次兩腿并直（越直越好，一起頭有點彎曲也沒法子），然后盡量連結腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感受。要注重動作不要太快，不克不及用慣性處置；下落的時辰也要節制腰腹，不要一下就砸下來，不然白做。
8
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
若是你之前的7組動作根基包管按端方做完了，還能順遂地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時辰必定能照出腹肌來了！
這組動作也比力復雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹起頭，呼氣起頭卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來頓時接上V型仰臥起坐–在從頭躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大要和地面呈45度角，然后頓時再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完當作態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以逗留一些時候以練習肌肉張力。一起頭很有可能你無法把整個后背抬起來，不妨，但必然要包管你能做幾個尺度的就做幾個尺度的，不可了躺下歇會接著做；若是一起頭就為了充數，而從頭到從頭至尾只勉強抬起了上半個背部，那仍是去干點此外，別本身騙本身了。
這樣一個卷腹加上一個V型仰臥起坐，兩個動作算是一套，若是你想完整的做完，那最后這組動作你應該是做了26個~
9
Oblique V-Ups（腹斜肌仰臥起坐） – 50個（雙方各25個）
難度：***
好了好了，上一組動作完當作后就輕松了，這是倒數第三個動作，也算看到但愿了。。
這個動作根基沒有難度，熬煉一陣時候后30秒內做30個不是什么問題。
一起頭側躺著，一手枕頭，一手撐地，然后用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄當作V字形，最好能用胳膊肘碰著膝蓋上。
這是整個Ab Ripper里兩個著重熬煉腹斜肌的動作之一，若是想減失落泅水圈的話這個動作必不成少，好好愛護保重吧，騷年！
10
Leg Climbs（爬腿）- 24個（雙方各12個）
難度：** （也可所以****）
這組爬腿動作的難度可所以兩星可所以四星，完全看你對本身多狠。。
簡單版：若是前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋后邊位置的角度越大越輕易（平放下了是最輕易的）；抬起的腿注重要盡量伸直，動作起頭后就用兩手瓜代扯著本身抬起來的腿爬上去，這里當然是扯的次數越多越輕易。等勾到腳尖了，慢慢躺下本身的身子就好；一邊做12個，然后換邊。我小我感受若是腿擺當作像圖里Tony這樣，然背工扯3下爬上去，做完之后根基是感受不到什么的（當然，初學者可從此起頭）
堅苦版：
沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越堅苦，然后雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的輕易版難上了兩顆星。
做這組動作，建議大師循序漸進，不要一起頭就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是包管不了不受傷的。
11
Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個
難度：***
最后一個動作了，finish strong！
坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲不妨），雙手握當作一個大拳頭，然后就起頭扭回身子用拳頭觸地。這是一個很好的練習整個焦點肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提仍是你要做得尺度，不要就往返把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉本身的腰部，同時還要包管身子不倒下去，腿不落下去。
其實也沒那么難，做到最后一個動作了，爽利地爆發一下吧！
12
歇息
難度：沒難度
恭喜你本身吧！若是跟著Tony完全做下來，你就是在15分鐘內完當作了349個腹肌熬煉的動作！剩下的工作就是要拉伸恢復一下了（很是主要，不要省略！），讓嚴重的肌肉答復敗壞，第二天不會感應肌肉過于僵硬（一起頭的幾回，酸痛是必定的），對于持續的熬煉是很關頭的。