現實版“龜仙人”是怎樣煉成的？

導語：近日，現年62歲的瑞典健美先生Andreas Cahling在自己的Facebook上曬圣誕造型惹眾多網友圍觀。這個老人家一身龜仙人一般的肌肉實在叫人驚嘆。老爺爺能練龜仙人，到底是怎么做到的？本文告訴你。

近日，現年62歲的瑞典健美先生Andreas Cahling號稱真實版“龜仙人”在自己的facebook上曬圣誕造型惹眾多網友圍觀。

Andreas Cahling于1953年出生于瑞典，12歲開始練習摔跤和柔道。16歲時即參加瑞典健美賽事“瑞典先生”的比賽，并獲得第三名。23歲時參加美國建國200周年健美先生比賽，獲得第二名。期間一直參加各種健美比賽，1980年參加IFBB國際職業健美先生比賽，并獲得全場冠軍。其參賽生涯一直延續到1993年的IFBB健美職業邀請賽芝加哥站。

后來雖然Andreas Cahling退出了職業賽，但一直沒有放棄健美訓練。所以龜仙人并不是用龜派氣功吹出來了，而是付出了勞動和艱辛，一組一組練出來的，可以說Andreas Cahling是用一生在訓練。

下面介紹一下Andreas Cahling鮮為人知的訓練秘密。

“龜仙人”的十條成功法則

1、規律訓練

不要錯過每一次訓練。即使你空缺了一周，你也會得到微小的退步，而你要追回你丟失的成果，恐怕需要花不止一周的時間。你可以歇一周，要知道你的競爭對手是不會停下來的。

保持訓練的同時也要學會休息，休息可以保持訓練熱情，同時恢復機體，每周都要訓練，但并不是每周都去沖擊你的極限，而是要舒張有弛，有緊有松，達到適合你自己的訓練規律。

2、強度訓練

采用大重量，組間間歇短的訓練模式；綜合采用強迫次數原則，退讓性訓練原則，超級組訓練原則，三倍組訓練原則，巨人組訓練原則，泵感及持續緊張原則。同時要找好規律訓練與強度訓練的平衡點，既要舒張有馳有規律，又要能保持大強度。

3、不要過度訓練

訓練不足的反面即為過度訓練（overtrain）。肌肉訓練的有效性在于強度而不是時間。很多人一次訓練就耗3至4個小時，為了保證時間這些人不得不以減低強度作為代價。而肌肉訓練的有效時間是60分鐘到75分鐘，同時要保證第二點中的大強度，每個肌肉部位訓練12組即可。

過長訓練時間造成的過度訓練會增加人的恢復期，甚至使訓練者不得不停訓1周來徹底恢復。這樣訓練者的訓練規律性就被打破了。

4、全面訓練

全面訓練，不要忽略薄弱點。你要注意你的所有部位，腿部、背部、肩部、腰腹、胸肌、大臂，當然還有小腿、斜方肌和小臂。那些你通常不易看到的肌肉更容易成為薄弱點，比如背部肌肉、股后肌群和腰部豎棘肌。全面訓練的結果會讓人看起來比例更加協調。

可以進行薄弱肌肉優先訓練法。用更大的重量刺激那些薄弱部位，同時將薄弱部位訓練放在每個訓練周期前面。

5、聽取專業人士意見

該點與上一點合并使用，因為初學者很難了解他們的薄弱肌肉在哪里，他們還是更關心鏡子里可以看到的肌肉。他們應該聽取專業人士的意見，因為那些不易看到的肌肉也會反過來促進顯性肌肉的進步。

6、科學的訓練計劃

雜亂無章的計劃會讓訓練難以持久。所以你要根據你的工作，出差，家庭，學習等因素制定適合你的訓練計劃。比如計劃中是否包含薄弱肌肉的優先訓練預案。把訓練周期計劃落實在紙上，把每天的計劃寫在便簽上，就像日歷一樣執行它。

7、睡眠和休息

睡眠和休息對大強度訓練至關重要。因為肌肉僅在休息時增長（具體可以參看肌肉都在夢里長）。

你需要每天8至8.5小時的充足睡眠。有條件的，中午或下午花半小時打個盹也是個好主意。要充分恢復身體并調整訓練心理，為新一天的訓練做好準備。

8、保持系統清潔

不只是保持身體和衣物的清潔，更要使你的食物保持清潔，少吃具有化學添加劑的食物和那些高度濃縮的食品，你需要回歸那些更天然的美食。

9、營養

Andreas Cahling的原則是盡量生吃，以保持營養物質的活性。同時Andreas Cahling認為動物蛋白不如奶制品，他更喜歡羊奶，而且鄙視牛肉，因為Andreas Cahling認為牛肉中飽和脂肪太多。

10、保持積極心態

保持積極心態將引領你走向成功，你要深信你能夠成功，并為之付出努力。

小結：Andreas Cahling的龜仙人養成史就在他的這些經驗中，健身愛好者不必完全照搬，但里面一些內容對訓練的指導作用還是大有借鑒意義的。大家首先要明確自己的訓練目的，然后從以上十條中尋找適合自己的經驗。

發表于 2014-01-12 00:00
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