別再迷信喝骨頭湯補鈣了！專家：想補鈣，喝牛奶！

中國有句老話叫“吃啥補啥”。“喝骨頭湯補鈣”也從祖輩們代代相傳至今。鮮噴鼻味美的骨頭湯，再配點蓮藕或白蘿卜、玉米，讓吃貨們很難招架住誘惑。吃完骨頭上的肉肉，嗦一下骨頭里的骨髓，再喝一碗骨頭湯，心里的知足感不問可知。

那么，骨頭湯真有補鈣的神奇功能？今天，知力君帶你打開補鈣的準確姿勢！

喝骨頭湯能補鈣？

事實上，骨頭中固然含有豐碩的鈣，但都是不輕易接收的鈣。燉骨頭湯時即便熬煮到湯濃味噴鼻，消融到湯里的鈣仍是有限的，并不以時候的長短而改變，并且溶出的部門鈣，接收結果也很差。

中山年夜學醫學營養系蔣卓勤傳授曾有研究證實，用蒸餾水熬制的骨頭湯中，每100毫升骨頭湯中的鈣只有2毫克擺布，比我們日常糊口中飲用水的含鈣量還低。而最便利飲用的牛奶，每100毫升中鈣含量就高達104毫克擺布。

（圖片來歷：百度圖片）

在病院骨科住院部，最常見到的就是家眷給病人精心熬制的鮮噴鼻骨頭湯。人們經常覺得喝湯補鈣，卻不知道喝下去的“營養”卻含有年夜量脂肪。持久飲用，會增添慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的風險。并且骨頭湯屬于高嘌呤食物，痛風患者喝了等于落井下石。

可見，“喝骨頭湯補鈣”沒有科學依據，是完全不靠譜的。

補鈣有多主要？

鈣是組成人體的主要當作分，本家兒要集中在骨組織和牙組織，對包管骨骼的正常發展發育和維持骨健康起著主要感化。《中國居平易近炊事指南（2016版）》保舉，兒童青少年每日鈣攝入量為800～1000毫克，當作人每日鈣攝入量是800毫克。

人體骨鈣的更新速度因春秋分歧而轉變：

兒童期間發展發育興旺，若是持久攝入鈣不足，并常陪伴卵白質和維生素D缺乏，可引起發展遲緩，嚴重者呈現骨骼變形和佝僂病；

青少年期間是發展突增岑嶺期，骨骼發展敏捷，鈣量需求是整小我生階段中最多的時辰。每人天天保舉鈣量為1000毫克。若是飲食搭配不合理或含鈣食物攝入過少，輕易缺鈣。本家兒要表示為：經常腿疼、精神不集中、齲齒、牙齒發育欠好；

健康當作年人在40歲今后，骨形當作較著削弱，骨質逐漸丟掉，降到必然水平時，易患骨質松散癥。

由此，“補鈣”當作了人們永遠關心的健康話題之一。中國營養學會的調查數據顯示：中國居平易近鈣攝入量遍及不足，只有保舉值的一半。所以每日包管充沛鈣量的攝入該當引起大師的正視。

補鈣你要如許做！

奶及奶成品含有豐碩的鈣和乳糖，鈣接收率比力高，是補鈣最便捷、最經濟的食物來歷。兒童天天喝400克牛奶或者半斤八兩的奶粉、酸奶、奶酪等奶成品（也可以牛奶和酸奶連系飲用），就能知足一天一半以上的鈣需求。乳糖不耐受人群則可選擇酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉來建造面食輕松補鈣。

豆成品也是鈣食物來歷的主要路子。鹵水豆腐和石膏豆腐中鈣含量遠遠跨越肉成品，并且年夜豆中的年夜豆異黃酮、鎂和維生素K都能提高鈣的操縱率，削減鈣的流掉。

削減天天鹽的攝入量。鹽的本家兒要當作分是鈉元素，腎臟在排出鈉時，鈣營養素也會隨之排出。好比蝦皮含鈣量雖高，但鈉含量也高，所以并不倡導蝦皮補鈣，以防鈉鹽攝入過多，導致鈣流掉的同時還會增添高血壓的風險。

（圖片來歷：百度圖片）

生果固然含鈣量少，但其富含的維生素C，有利于鈣的接收；所含鉀元素也能削減隨尿液排出的鈣量。盡管綠葉蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C會幫忙鈣接收，但某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸會與鈣形當作草酸鈣，反而影響接收，是以烹調前要先焯燙，去除年夜部門草酸。

恰當增添粗糧和薯類食物，取代一部門精白米飯和精白面食。出格是薯類，如馬鈴薯、芋頭、山藥等，鉀含量出格高，用來取代一部門糧食，對健康很是有益。

天天上午10時—11時，下戰書4時—5時，陽光暖和而不暴烈，此時恰當接管陽光浴30～60分鐘，可以促進皮膚合當作維生素D，幫忙人體接收鈣。

天天活動半小時到一小時，如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操及足球等，能增添人體骨密度、改善骨質量，促進骨骼發育，預防身體缺鈣。

若是有特別環境，為知足身體需要，必然要增強彌補鈣，最好要在大夫的指導下服用。總之，正常環境下，養當作食物多樣、平衡炊事和活動的健康糊口習慣，就能知足身體天天所需鈣量，完全沒需要糾結是否需要額外彌補鈣劑。

撰文/廖英（國度一級營養師、一級健康辦理師、中國營養學會會員）

本文選自《常識就是力量》雜志

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