腹肌撕裂者全解析

操作方式

01
仰臥轉體
臥時雙手呈Y字睜開卷腹時，將上身同時轉標的目的一側，手背摸到大腿側面另一側手臂連結緊貼地面。
呼吸：
回身時呼氣，還原時吸氣。
動作感受：
轉體時，腹肌沿斜對角偏向有擠壓感。
02
引力標的目的上
腹肌發力將腿標的目的上提起，臀部和髖關節離地。
呼吸：
提腿時呼氣，還原時吸氣。
動作感受：
提膝時，腹部標的目的內有縮短感，感受腹肌在切近脊柱。
03
卷腹
貼緊地面不變身體用力拉近手肘與大腿的距離。
呼吸：
卷腹時呼氣，下落時吸氣。
動作感受：
抬腿時腹部左側有擠壓感。
04
俄羅斯轉體
動彈雙肩來帶脫手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟從雙手移動。
呼吸：
手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣。
動作感受：
整個腹部始終有緊繃感轉體時，對側側腹部呈現縮短擠壓感。
05
屈膝仰臥起坐
動作方法：平躺在瑜伽墊上，雙手捧首，雙腳并攏屈膝，起死后額部接觸膝蓋，做25個。盡量連結雙腳不要移動。
06
側平板
動作方法：側臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該連結一條直線。然后將身體標的目的上抬起至整個身體當作一向線。連結動作約10-30秒，換邊反復。
07
仰臥轉腰。平躺于瑜伽墊上，將雙腿標的目的上伸直，接著將下半身往右伸展，并極力標的目的外延長，完當作后換邊進行，共計30秒即可。
08
觸腳跳
單腳支撐，另一只腳標的目的上抬起，同時標的目的上輕跳，左腳跳起后換右腳，持續進步履作數十次。
09
俯身提膝
做俯臥姿態，雙手撐起，雙腳觸地，連結身體呈一條直線，雙手豎立與地面垂直，一只腳抬起標的目的前，然后換另一只腳做反復動作，20次動作為一組，可以反復練習。
10
屈膝交叉角卷腹
身體平躺，然后雙腳抬起作交叉狀，如圖，然后一只手捧首標的目的膝蓋挨近，注重要使挨近的手和腳處于斜角，一組動作15個，然后換一個斜角即改變做出動作的手和腳再來一組。
11
半程卷腹動作
身體平躺，雙腳標的目的上曲起，然后雙手交叉到胸前，像做仰臥起坐動作那樣身體標的目的前挨近，不消挨近膝蓋，雙肩位置與膝蓋齊平即可。
12
抬腿卷腹動作
雙腳抬起，連結直角，雙手抱于腦后做卷腹動作，盡力使頭部標的目的前挨近，一組動作20個。
13
腹部肌肉拉伸
要點：
腿部完全貼緊地面，手將身體撐升引力拉伸腹手下巴上揚，挺胸。
動作感受：
上半身標的目的上延展發生伸展感，整個腹部有牽拉感。
End