“白天睡不醒，晚上睡不著”，該怎么辦？

這兩天微博上傳說，“白天睡不醒，晚上睡不著”是“條件性失眠”。傳言還說，可以采用“布飲療法”：1）非常困再上床。2）床只能睡覺，不能看書、玩手機、看電視或吃東西。3）不能入睡請起床到另一個房間去。4）重復步驟3，哪怕整晚重復。5）調好鬧鐘，準時起床。6）白天勿小睡。

不過，“條件性失眠”并不是科學術語。在最新版的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）中，“白天睡不醒”可能是“嗜睡障礙”，“晚上睡不著”可能是“入睡障礙”，“白天睡不醒而且晚上睡不著”可能是“晝夜節律睡眠覺醒障礙”。六條“布飲療法”里，一、三、四條也不太靠譜。

“失眠”實際上不是“一類病”，而是“一種癥狀”。很多原因都可能引起失眠，導致“白天睡不醒，晚上睡不著”。如果你有睡眠問題，最好看個失眠門診找出病因——有些睡眠障礙甚至是器質性的。解決掉真正的病因后，失眠這個癥狀才可能消失。真正找不出原因的“原發性失眠癥（primary insomnia）”非常罕見，只占所有病例的不到10%。

事實上，“白天不醒，晚上不睡”的頭一種可能，是你放縱不羈愛自由，導致睡的時區不太對。這些人一切正常，但沒有強大意志力定時作息，白天也沒有進行足夠的體力活動（換言之，沒有累成狗），如果還遵循“布飲療法”的第一條——“非常困再上床”，那就更可能出問題了。

我們人體有內在生理時鐘，正常狀況下，我們會“日出而作，日入而息”，白天精神晚上困倦。問題是，這個內置的生理時鐘是“近日節律”，它并不是24小時，而是略長于此，有人可能是24小時10分鐘，有人可能是將近25小時。如果你打算“等困了再睡”，你可能就會昨天睡得比前天晚點兒，今天比昨天又睡得晚點兒……哪怕每天只比之前晚10分鐘，一個月就足以讓你從11點入睡變成凌晨4點入睡，進入“白天睡不醒，晚上睡不著”的狀態。

不想繼續“每天晚睡一點點”的人，可以先試試如下辦法——

①增加體育鍛煉，但不要在臨睡前激烈運動。

②少喝含咖啡因的飲料，少喝酒。

③盡可能定時上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時起床。

④每天差不多時候就開始注意不要過度興奮，晚餐不要吃太撐，也不要完全不吃晚餐。剛上床時沒那么困也沒關系，不要為“我是不是失眠”而焦慮——越是焦慮越會睡不著。

⑤改善睡眠環境，注意床的軟硬，房間溫度、照明和噪音等因素，也不要在床上做別的事情——“床只能睡覺，不能看書、玩手機、看電視或吃東西”這條辦法此時倒是適用。

⑥要增加睡意，可以試著冥想或者給自己一些“我已經很累很困了”的暗示。平常就尋找能幫助自己入睡的活動，如洗熱水澡一類。

⑦不要午睡，也不要白天補覺。

如果以上辦法都不能解決問題。連續一個月以上睡眠不好，自己感覺疲倦不堪、焦慮痛苦，工作生活也因睡眠問題受到影響，很可能是有其他疾病引起了包括“晝夜節律睡眠覺醒障礙”在內的睡眠障礙。

睡眠障礙的一大病因是心理問題。焦慮癥、抑郁癥、躁郁癥乃至壓力過大都容易引起失眠，失眠又會反過來惡化這些心理狀況。去看心理門診，配合適當藥物能幫你跳出這個惡性循環。

生理疾病也會造成睡眠障礙。影響血液循環、導致缺氧的慢性疾病，影響中樞神經的疾病，造成長期疼痛和不適的疾病，都可能影響睡眠。除了“入睡困難”，這些疾病有時候還會造成“維持睡眠困難”，也就是俗稱的“睡眠淺”。如果你在夜里容易醒來，或者明明睡了很長時間白天還是感覺疲憊，最好去醫院查查是否有“呼吸暫停”等問題。也可以請醫生檢查一下自己目前服用的藥物，有些藥物的副作用包括影響睡眠。

睡眠十分重要，關系到我們的生活質量。每個人都會偶然失眠，不用為此擔心。但連續失眠、自己調整又無效時，不要急著自行服用安眠藥，如果真正的病因沒有解決，睡眠障礙會一再卷土重來。請醫生診治，才是更一勞永逸的選擇。