運動健身，什么時間段最好？

自行車變成汽車，樓梯變成電梯，走路變成駕車……辦公室一族吃得越來越多，體力消耗越來越少，健康水平也隨之每況愈下。肥胖、脂肪肝、糖尿病、心腦血管疾病等原本老年人的專利也都早早出現在壯年甚至年輕人的身上，這讓我們不得不加以深思。好在現在很多人已經意識到了這個問題，并開始了體育鍛煉，但由于缺乏相關的專業指導，很多關于運動健身方面的問題仍然困擾著他們，其中運動與時間的關系就是其中之一。

一天中適合鍛煉的時段

在日常生活中，幾乎每個人都有這么一種感覺：有時體力充沛、情緒飽滿，而有時卻又感到渾身疲乏、情緒低落。這就是生物節律在作怪。生物節律是以24小時為單位表現出來的機體活動一貫性、規律性的變化模式，在生命過程中，從分子、細胞到機體、群體，各個層次上都有這種明顯的時間周期現象。

一般來說，一天當中最佳的運動時間是上午的10~11點和下午的4~6點，這兩個時段機體處于較為活躍的狀態，如果在這兩個時間段里鍛煉，就能起到“錦上添花”的作用。

10點-11點

一年之計在于春，一日之計在于晨。經過了一晚的休息，體力得到了充分的休息，運動起來精神更加的充沛。而且，此時空氣質量最好，頭天空氣中的污染物經過一夜的沉降，太陽一出來植物就通過光合作用產生氧氣，空氣清新、含氧量高。在這個時段，建議人們等到太陽出來以后，可以選擇一些如散步、跑步、打太極拳等類似的運動項目。

16點-18點

這個時段，陽光充足、溫度適宜，既不會因為午食未消造成困倦不適，又不會影響夜晚的睡眠。其實，再遲一些也沒問題，但不要把時間調得過晚，這樣很容易造成失眠現象。而且這個時段鍛煉，肌肉在損傷后有充足的時間進行恢復，對減少傷痛和身體恢復大有裨益，對體力的提高和力量的增加也最為有利。有些人很晚并在特別疲勞的狀態下進行大強度的運動，這是不可取的，人往往在特別疲勞而又做高強度訓練時有可能會出現心率紊亂、血壓上升。

一年中適合鍛煉的時段

冬季的鍛煉就要儲備量，就是運動量要達到一定的儲備，強度不用太大，但運動的次數一定要有。千萬不要“貓冬”，一冬天都不動。如果北方戶外的天氣的確太冷，我們可以選擇一些室內的力量訓練，每周2~3次進行多次數、小重量、無間歇的鍛煉方式就可以了。

春夏一定要有大強度的鍛煉，開春隨著氣溫的回升，根據冬季量的儲備，春夏季就會上一些大強度鍛煉，之前量的積累才有質的飛越。男性與女性的鍛煉原則有些差別，男性采取每周3~4次進行大重量、少次數、長間歇的鍛煉原則，要持續3個月左右，訓練3周你會發現肌肉力量比原來要好很多，但不要高興得太早，那是假象，肌肉只有持之以恒的鍛煉才有很好的發展。女性可以依然保持小重量、多次數、無間歇的原則進行鍛煉。有些女生擔心會變成施瓦辛格，那就大可不必了，因為您的雄性激素沒有達到男士的水平，運動量也沒有男士的強度大。

秋季就是收獲成績的好季節。建議首先要進行力量鍛煉然后進行有氧運動，這樣對減肥減脂有明顯的效果，無氧條件下糖原的消耗是最多的，在有氧條件下脂肪就會充分的燃燒，糖原消耗差不多以后，脂肪就會很快地消耗了，所以力量鍛煉是減肥燃脂的最佳手段。

按照季節來分運動項目，7、8、9月份練力量是最好的，因為秋季是個收獲的季節，而且溫度適宜，人們心態比較平和。這就是為什么運動會一般都在這個季節舉行的原因了。有氧運動比如跑步、游泳、打球之類則一年四季都可以進行。

飯前運動好還是飯后運動好

一般情況下，無論你是減肥、塑形還是增肌，飯后40分鐘以后運動比較適合，既保護了消化系統，又不會低血糖。但是，如果你患有消化系統方面的疾病，消化功能不佳的話，則建議在運動后進食為佳。另外，如果你是瑜伽愛好者的話，根據運動動作本身的特點，也最好空腹進行鍛煉。

運動前后必做的兩件事

運動前一定要做熱身與準備活動

年輕人經常在戶外跑步、打球……還是先做好準備活動再運動比較妥當，因為身體沒運動之前肌肉粘連，關節鎖死，如果一上來就打球、跑步很容易傷到關節以及我們經常用到的肌肉。準備活動與熱身不一樣，熱身更貼近于讓自己熱起來，簡單的慢跑與快走就可以，準備活動更貼近做運動時的動作，效果就是刺激到每塊肌肉，調動肌肉的興奮性。熱身做得好，接下來的運動就會游刃有余。

對于一些上年紀的人，要在適宜的溫度和環境下運動，強度也不要過大，比如慢跑與快走，模仿各種動物的爬行動作，太極拳等舒緩的運動方式都比較適合老年人。老年人運動一定要把關節作為養護的重點，保護不好可能會導致更嚴重的損傷后果。

運動后一定要拉伸

大多數人運動后都會忽略拉伸這個環節。拉伸可以在準備活動中主要以神經和肌肉的刺激為主，在訓練結束后的拉伸主要以梳理和促進恢復為主。那么什么是拉伸？它主要是提高柔韌素質進而使其他活動能力得到更加充分的發揮，拉伸是通過對身體各部位施加拉力或者利用自身重力、身體姿勢、主動性動作以及肌肉主動收縮等方式使肌肉得到伸展。

有些練大強度力量的男士，更加要注意拉伸，因為在運動過程中肌肉收縮過于頻繁與強烈導致僵硬，嚴重者可能會造成損傷，這時的肌肉并不是拉長的收縮而是成螺旋狀的收縮，如果不把它完全梳理開，一些營養物質與血液不能更好地輸送，導致沒有更好肌肉形狀的發展，甚者導致肌肉長期的僵硬與酸痛，下次訓練肌肉依然還是僵硬狀態，很容易造成拉傷與損傷，拉伸也是對肌肉發展起到至關重要的作用。

明白了運動健身和時間之間的關系，能讓我們在鍛煉身體的時候事半功倍、效果更佳。但無論如何，運動最重要的還是恒心，只有堅持不懈，讓運動成為一種習慣，才會讓我們的身體更加健康、心情更加愉悅。

擴展閱讀：什么溫度鍛煉最好

溫度對運動其實也是有影響的，一定范圍內，溫度越高就越適合運動，因為黏滯性和肌肉的彈性都是與溫度有關，溫度越高，黏滯性和彈性就會充分發揮作用，肌肉就越不容易僵硬，接下來做動作就不會造成損傷，這就是為什么在做運動前要做熱身的原因了。而且，適宜的溫度還能調動身體的興奮性，如果在寒冷的條件下，有的人動都懶得動，就更別提熱身了。低溫度環境下其實也可以運動，但應盡量選擇室內運動項目，而且一定要做好熱身和準備活動，特別是老年朋友。

（作者：于海姣；編輯：王嘉峰；本文來自《健康與營養》雜志）