如何合理安排生理期減肥？

醫學上認為唯有人類女性（包括其它靈長類雌性在內）經歷的生殖周期叫做月經，除此之外其他哺乳類動物的生殖周期稱為發情周期。相對于其它雌性動物在排卵期有明顯的外表特征，排卵期女性外表變化相當不明顯，排卵期的女子或許自身有察覺，但對于其他人來說難以識別，這稱作隱性排卵；這個特點具有社會生物學意義。

月經周期是人類女性特有的生理現象，其周期性變化對女性身體的脂肪代謝會產生影響。一般女性的月經周期大致分為月經期，卵泡期和黃體期三個階段。

月經期指：從月經來潮開始算起，大約持續3至7天。

卵泡期指：從月經期結束到排卵日之前的增值期。大約12-22天。

黃體期指：排卵日到下一次的月經來潮的時間，通常為14天左右。

Pennington生物醫學研究中心的研究員Leanne M. Redman博士認為：黃體期人體脂肪消耗將達到峰值，同時該階段雌激素和孕激素也會達到最大值。這期間的訓練時間和強度可以更大，同時可以消耗更多機體脂肪。

以下是女性月經周期內各種激素的分泌狀況和相互作用狀況：

1、月經期和月經前幾天。女性的雌激素和孕激素水平保持低水平；雌激素和孕激素在大腦中有相應的受體，此時期雌激素和孕激素水平低，會致使人體大腦中血清素（serotonin），γ-氨基丁酸（GABA）及多巴胺（dopamine）的水平減少。所以女孩子在這個時期容易郁悶和沮喪，同時對甜食和淀粉類食物的進食量會增加。有研究表明，食用甜品能緩解沮喪心情，并有增加多巴胺水平的作用。

2、卵泡期。女性體內成高雌激素，低孕激素水平。

3、黃體期。女性雌激素與孕激素水平都很高，但孕激素占據主導地位。

4、雌激素對人體胰島素有拮抗作用，同時雌激素和孕激素都是抗皮質醇激素（anti-cortisol）。

5、雌激素對構建肌肉有利好；而孕激素對肌肉發育有干擾作用。

結論：

1、月經期和月經前幾天不適合大強度的力量訓練，也不適合過長時間的有氧訓練，此時的減肥效果也不如后兩個時期好。此時如果要訓練，只建議強度較低的訓練。同時女孩子在這個時期吃甜食也有恢復大腦多巴胺水平的作用。

2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平，此時更適合肌肉構建訓練。想成為金剛芭比的女孩子可以利用這個時期強化肌肉訓練。

3、利用黃體期孕激素水平高，且占據主導地位的特點。女性在黃體期訓練，產生減肥減重的作用，效果更好。

月經周期減肥訓練和飲食計劃舉例：

1、月經期和月經前幾天：

持續3至7天左右。低強度力量和耐力訓練，減少訓練量，增加休息。可以適當吃些甜品，比如吃些巧克力是不錯的選擇。

2、卵泡期：持續14天左右。每周3次自體重全身力量訓練，比如俯臥撐，箭步蹲等。每周2至3次中等強度有氧訓練。有氧訓練可以選擇慢跑，跳操，自行車，有氧游泳，有氧訓練器械等；有氧訓練每次大于45分鐘，讓有氧訓練目標盡量達到60分鐘。每天步行一小時。正常補充熱量和碳水化合物，食物中碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例是4:3:3。

提示：如果力量訓練和有氧訓練在一個時段進行，先進行自體重全身力量訓練，再進行有氧訓練。

3、黃體期：每周3次代謝體能訓練，2次高強度間歇訓練或沖刺跑訓練。大量的恢復性訓練穿插在代謝體能訓練，高強度間歇訓練，沖刺跑訓練的間隔日，比如健步走、太極，也可以蒸桑拿增加恢復緩解效果。正常的熱量攝入，而碳水化合物的攝入比例要降低，通過訓練影響機體荷爾蒙環境，通過熱量“虧欠”減少脂肪。食物中碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例是1:2:2 。該訓練和飲食系統持續到月經期前。

發表于 2014-12-08 00:00
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