晚上肚子餓是否應該吃東西？

晚上肚子餓應不應該吃東西？我認為每個人的消化能力、身材狀況、追求的目標都不一樣，不應該一概而論。這是一個很經典的問題哦，我們來詳細討論一下。

先說結論：（本文均以“健康人”為前提。如果有相關疾病，必須以醫囑為準）

結論說完了，現在開始羅列知識。（因為營養和身材塑造這個領域很多觀點都是有爭議的，因此提出一些相關知識時，我會說明知識來源是否可靠。）

《運動營養學》，《施瓦辛格健身全書》，《低卡路里飲食計劃》，書中知識非常多且很分散，學習多遍書本知識后，我這樣分類梳理出來給大家通俗地說一遍——

一、哪些人會被建議睡前吃一頓？

過于瘦弱者：身體過于瘦弱，常常是由營養吸收能力弱以及缺乏運動兩方面原因導致。睡前補充碳水化合物有利于改善身體狀況，提高體重基數。睡前吃高蛋白食物常常會導致這類人消化不良、腹瀉等癥狀。油膩食物也常常不利于消化，同樣不推薦。

生長發育期的多數人：多數生長發育期的人，無論男女，都需要消耗大量的蛋白質。夜間會有接近10小時不能進食；如果晚上6點吃晚餐，早晨7點吃早晨，則有13小時不能進食；如果“過午不食”，那么每天近19小時不進食。但蛋白質不能像糖類和脂肪那樣大量儲存，消化過程幾個小時結束后，就會開始逐漸缺乏蛋白質。不吃晚餐，不利于生長發育。此類人睡前被建議食用含蛋白質的食物，比如牛奶。

健身大眾：健身大眾時刻都不應該饑餓（無論男女）。晚餐后如果不加餐，那么晚6點~早6點，這十多小時的蛋白質缺乏會讓你事倍功半。健身者睡前應該吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受歡迎的一般是酪蛋白類，睡前吃10~30g左右酪蛋白，大約可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各類奶制品中。

有運動習慣的年輕人（無論男女）：每天運動不僅會消耗能量，對肌肉骨骼皮膚等都有磨損。睡眠期間是恢復這些運動損傷的時候，不宜整夜饑餓，建議睡前1~3小時吃一點東西，不要太多就好。

頻繁飲食是很好的策略。

二、哪些人會被建議睡前不吃東西？

肥胖者：肥胖者不同于重量級運動員，是指體重虛高、脂肪很多的普通人。這類人在進入中老年后面臨更大的健康風險：高血糖、高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病。肥胖者平均飲食常常高于普通人平均水平，建議他們縮減飲食，有利于讓飲食水平恢復正常。以及睡眠期間不要提高血糖，可能增加風險等。

女性模特和人體模特：超模為了拍攝最佳的腹肌線條，常常需要在早起后空腹拍攝。她們晚上不吃東西僅僅是為了保持早晨空腹和脫水，并不利于健康。拍攝完成后又需要進食。

肥胖小孩：小孩睡前吃東西可能會養成貪吃習慣，因為小孩的自制力往往不如成年人，往往不能像成年人一樣主動控制分量、一次只吃一點。

較少運動的年輕女性：較少運動的女性擁有極少的基礎代謝，屬于易胖體質，晚上吃一點都是有可能胖的。不同于運動人群可以耐受多余熱量，極少運動的女性只要吃一點點都有可能長一點點。所以推薦睡前3小時都不吃，有利于保持身材。

而較少運動的男性，常常仍有高一些的基礎代謝，對食物熱量相對更能承受。但是男性吃夜宵容易啤酒烤肉之類，過度飲食。要注意減少此類飲食，此類是一定會胖的。

三、哪些人必須睡前加餐？

非賽季的運動員：特別是跑步運動員、健美運動員等，因為每天訓練后急需恢復身體，所以睡前慣例一般都是3頓晚餐。不能完全不吃。

參考《運動營養學》附錄：女性運動員食譜（2500大卡版和2000大卡版）。

我在訓練跑步的時候，采取的也是跑步運動員食譜。它的特點是把晚餐分成三次來吃：分別在5點、8點、11點吃。其他跑步者也是可以這樣吃的。

四、哪些人睡前不能加餐？

中年肥胖者：中年肥胖者是產生三高和脂肪肝的危險階段，尤其是睡著的時候血糖如果在危險范圍，常常不能及時給藥，產生風險。其他多種健康風險也常常在肥胖中年人身上發生，睡前最好不吃。

賽季的運動員。

睡前一小時不進食不飲水，有利于最大化睡眠質量。如果你第二天拍腹肌、比賽、考試等，以此類推，睡前一小時都不應進食或飲水。

五、夜宵吃什么比較健康？什么時候吃？

列舉一些。在《低卡路里飲食計劃》書中學到的一些低熱量食品：

碳水化合物類：（適合過于瘦弱者、消化能力弱者）

脫脂酸奶、水果、全麥面包。

蛋白質類：（適合健身者、減肥者、青少年、年輕女性，最推薦此類）

水煮雞蛋白、乳清蛋白粉、無糖酸奶、脫脂奶、水煮雞胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪

欺騙類：（什么都沒有，吃了騙自己）

無糖果醬：果醬本身就沒脂肪，再無糖什么都沒有了。維生素還是有些的。

零度可樂、純蘇打水。

纖維類、不消化物質，比如魔芋粉、竹筍、金針菇之類

什么時候吃：

最佳的是分成三份來吃，不要一次吃太多。比如說：計劃吃3個水煮雞蛋白，一杯無糖酸奶。分成三次：5點吃晚餐+半杯酸奶。8點吃2個蛋白。11點吃1個蛋白+半杯酸奶。

只吃一次夜宵的人，以12點睡覺為例，一般11點吃最佳。

吃飽睡覺會不會有害健康？是的，有害，所以不要吃飽，控制分量少吃多餐。體弱者、年老者、身體不適者可以提前點吃東西、吃完過一會兒再睡覺。正常身體的人沒事，不要虛。

六、如何減肥？

施瓦辛格總結說，專業的減肥飲食的方法如下：

1.不要急于求成。減得慢才能減得好。

2.逐漸減少熱量攝入，發現有效了就保持住，不要繼續減少飲食。

3.吃足夠的蛋白質，減少吃脂肪。碳水化合物的攝入量盡可能少但是不要患上酮癥。

4.逐漸增加有氧運動比如說跑步，但是不要過度。一周4~5次，每次45分鐘~1小時最佳。

5.減少飲食后，您可以服用維生素片和微量元素片，以免這些營養不足。同時還要喝足夠多的水。

6.盡可能只吃新鮮食物（新鮮蔬菜、瘦肉、鮮奶之類），少吃精加工食物（餅干、罐頭、薯片、薯條等）。

7.學會計算卡路里。以免超過熱量而自己不知道。

新手如何學習計算卡路里？

超市食物包裝上有寫，沒包裝的菜之類的，可以在百度搜索到熱量。手機上還有很多計算卡路里的應用。很好算的啦。另外，熟悉以下單位，不要混淆咯：

1000卡(1000 cal)=1千卡(1 kcal)=1大卡(1 Cal)=1卡路里(1 Calorie)

1千焦（1 kJ）=1000焦耳(1000 J)

1千卡=4.182千焦耳（1 kcal=4.182 kJ）

單位很多，最常見的換算就是1kcal 大概是4 kJ，這條。食品包裝上有些寫千卡有些寫千焦，一定要先換算統一單位，然后再累加。

這就是專業方法了。

還有什么要注意的嗎？

還有一點：健身先健腦，做成功事情先學習相關知識，不要被謠言蒙蔽。

不要聽信部分養生節目洗腦說什么過午不食之類的（怒），多讀書，少讀營銷號啦！

（作者：時先生，倫敦大學瑪麗女王學院臨床醫學研究生在讀）

發表于 2015-07-29 00:00
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