橄欖油、玉米油、大豆油，到底買哪種？

有的人喜歡買超市打折促銷的食用油，因為量大優惠還省事，也有人認為調和油一定比純的油好，還有人覺得豬油堅決不能吃，只能吃植物油，甚至有人認為貴的油才是好油，所以一直吃橄欖油...

其實我們都知道不同食用油有不同的營養價值，那么究竟該如何正確挑選食用油呢？

▋1.沒有一種植物油是完美的，應經常更換烹調油的種類

首先，不要相信廣告里說的某某油就是最好的，或是認為貴的油應該就是好油，比如橄欖油。

因為其實油的價格和生產油的原料有關系，和它自身的營養價值沒有必然聯系。

不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同

例如，橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，但亞麻酸和亞油酸含量很低；

花生油油酸含量比較高，但亞麻酸含量很低；

菜籽油油酸和亞麻酸含量都比較高，但亞油酸含量低，而且含有較多可能對健康不利的芥酸。

玉米油、葵花子油則富含亞油酸，但亞麻酸含量很低；

大豆油則富含兩種必需脂肪酸--亞油酸和a‐亞麻酸，但油酸含量低；

菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的a‐亞麻酸。

所以，沒有一種植物油是完美的，《中國居民膳食指南（2007）》中建議，“應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油”。

而且，不同脂肪酸對健康影響不同

在脂肪酸結構中，不含雙鍵的是飽和脂肪酸，有一個不飽和鍵的稱作單不飽和脂肪酸，有兩個以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分成n‐9、n‐6和n‐3系脂肪酸。

n‐9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血總膽固醇（TC）、甘油三脂和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDL)的作用。

n‐6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n‐3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，它們在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。

如果脂肪酸比例失調會怎樣？

不同類別的脂肪酸對血脂代謝的影響不同，飽和脂肪酸會促進動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生；單不飽和脂肪酸則降低TC（總膽固醇）和LDL（壞膽固醇），并增高HDL，多不飽和脂肪可以使TC，LDL和HDL（好膽固醇）都降低。雖然兩者都能預防動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生。但過多攝入多不飽和脂肪酸，因為雙鍵多容易氧化，產生脂質過氧化物，對健康不利。膳食脂肪酸比例失調不但容易造成血脂異常，肥胖、還和糖尿病、高血壓、免疫異常等有關。

所以，用油最好換著來。比如平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、或者大豆油/玉米油/葵花籽油、或者橄欖油/茶籽油等。根據脂肪酸構成的不同，大致分類如下：

1.高油酸型：橄欖油、油茶籽油

2.高亞油酸型：玉米油、大豆油、葵花籽油、小麥胚芽油、棉籽油

3.高亞麻酸型：亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油

4.高飽和型：棕櫚油、椰子油

5.均衡型：花生油、芝麻油、米糠油

如果有條件，家里最好同時準備幾種油，主要是為了膳食營養平衡，和做出高品質的菜，而且因為不同種類的植物油的穩定性、耐熱性、發煙點等不同，以便滿足不同烹調方式的需要。

比如家里同時有花生油、橄欖油和亞麻籽油，高溫爆炒煎炸等可以用一級花生油，涼拌可以用特級初榨橄欖油，燉、煮、蒸可以用亞麻籽油，普通炒菜多種油都可以用。

▋2.不是每一種調和油都能做到符合不同人群需要的黃金配比

在《食用調和油》行業標準中規定，食用調和油，是根據食用油的化學組分，以大宗高級食用油為基質油，加入另一種或一種以上具有功能特性的食用油、經科學調配具有增進營養功效的食用油。

因為目前沒有相關國家標準，僅有行業標準和企業標準，所以調和油中油的種類、比例、各種脂肪酸的比例等國家都沒有明確要求。現在市場上調和油種類很多，不是每一種調和油都能做到符合不同人群需要的黃金配比。

例如，有一種“橄欖葵花食用調和油”，雖然“橄欖”二字寫在前面，可實際卻在背側標示：90%葵花籽油+10%橄欖油。也有商家根本不把比例標示出來，只寫配料：葵花籽油、特級初榨橄欖油。

根據《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》的規定，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列；

加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。那么很顯然，葵花籽油作為基質油，橄欖油作為功能性食用油，但加的量還不到1/3，各種脂肪酸難以達到比例合理。

我們在購買調和油時要看清各種油的種類、配比，并合理調整飲食結構，以維持各種脂肪酸的平衡。

▋3.如果平時吃很少肉、蛋、奶等，吃點動物油也是合理的

關于是否吃動物油的問題，不少專家會告誡我們不要吃動物油（如豬油、奶油、牛油、羊油等），因為動物油中含有的飽和脂肪酸、膽固醇很高，容易引起心血管疾病。

的確，從現在不少人多肉少菜的膳食結構來考慮是有一定道理的，但我們不是非得說動物油一定是不好的，比如動物油中的膽固醇是合成激素和膽汁的原料，形成組織細胞的重要成分，是人體必不可少的，具體需要結合自己的實際情況而定。

正常人如果平時吃很少肉、蛋、奶等，這時吃點動物油也是合理的。如果平時總是大魚大肉，這時強調豬油和植物油按比例搭配吃就意義不大了。

▋4.其它注意事項

選擇規模較大、信譽好的廠家

最簡單的方法是上網搜索這家企業，看看官網、相關的報道、以及評價等。

看認證

常見的質量認證如“QS”、“有機產品”等，尤其最近很受關注的“有機食用油”，一般在營養、品質和安全性等方面都會更好。

選擇高品質等級的食用油

除了橄欖油和某些特殊的油，一般的食用植物油都會從高到低分為一級、二級、三級和四級4個等級，如浸出成品花生油、浸出成品油茶籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油等。

壓榨成品花生油、壓榨成品油茶籽油、浸出核桃油、芝麻香油等只有一級和二級。因為越高等級的食用油，國家對它的酸值、溶劑殘留量等要求也越嚴格，所以質量也越好。

所以一般建議選擇等級高些的食用植物油。當然，低級的食用油中某些天然營養素可能保留得更多。

正確看待浸出油和壓榨油

國家規定植物油的包裝上要注明是壓榨法還是浸出法生產。因為受一些媒體的相關報道的影響，不少人擔心浸出油溶劑殘留的問題，事實上，不管是壓榨還是浸出的油，還要看后續的精煉工藝怎么樣，只要是符合國家質量和衛生標準的食用油，一般都是安全的。

選擇包裝大小合適的食用油

不少人喜歡買超市大瓶的油，一方面是價格實惠，另一方面也省去頻繁買油的麻煩。但是大瓶的油開封后，如果存放不恰當或放太久，品質會下降甚至變質，產生哈喇味，比如放在廚房容易曬到太陽的位置、或長期放在鍋爐旁邊，或受到密封程度、溫度、濕度等的影響。

如果家里用油不多，建議買小瓶一點的油，最好能在一兩個月內用完。

參考資料：

1.中國營養學會.中國居民膳食指南2007版.

2.《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》（GB 7718-2011）

3.《中國人民共和國行業標準食用調和油》（SB/T 10292-1998）

4.王興國.食用油與健康.

5.楊月欣等.中國食物成分表（第2版）.

（作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師。）

發表于 2015-09-06 00:00
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