這樣選零食，對健康有益無害？

零食是指三餐時間之外所吃的各種食物，說到零食，多數人都會把它和不健康聯系在一起，但零食的種類是多樣的，如果會合理選擇零食，控制好總量，零食不僅不會危害健康，還可作為一日三餐之外的營養補充，同時，可以防止正餐的暴飲暴食，對健康是有益無害的。

那么，如何合理的選擇零食呢？

健康的零食，一般需要具備以下特點：

1、營養價值高。

2、便于攜帶和儲藏。

3、美味。

具備的條件越多，就越適合。基于以上條件篩選，先給大家列三種最常見、最符合要求的健康零食。

一、奶類

奶類幾乎具備健康零食的所有特點，營養成分齊全、比例適宜，容易消化吸收，富含優質蛋白、維生素A、維生素B2和鈣。尤其是所含的鈣，不僅含量高，每百克奶含鈣約100毫克，吸收利用率也很高，是膳食中鈣的最主要來源。普通成人每天需要800mg的鈣，而膳食指南建議每天飲奶300g，這就能滿足我們接近一半的鈣需求。

常見的奶類有普通純奶、酸奶、低脂奶和脫脂奶，一般來說，零食選擇普通純奶和酸奶即可，因為它們的味道普遍要比低脂奶、脫脂奶要好。但對于超重、肥胖、血脂異常或喝奶較多的朋友，建議選低脂奶或脫脂奶，對比一下的話，如下圖，某品牌普通純奶熱量每百毫升271千焦(65千卡)，而每百毫升的脫脂奶熱量僅為139千焦(33千卡)，相差近一半，如按膳食指南推薦的每天喝300ml左右的奶，選脫脂奶就可以少攝入96千卡的熱量，同時還減少了飽和脂肪和膽固醇攝入，對體重和血脂控制都是有益的。

而且，從最近發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》調查結果來看，我國居民奶類的攝入量與推薦量仍有比較大的差距，這也是強烈推薦奶類作為零食的一個重要原因。

當然，奶類也便于攜帶和儲藏，味道多數人也都比較喜歡，是健康零食的首選之一。

二、水果

水果的營養價值和蔬菜類似，富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿卜素、鉀、鎂等有益健康的營養素，同時富含抗氧化的植物化學物，營養價值比較高，尤其對那些三餐蔬菜很難吃夠的人來說，適當多吃些水果，可以在一定程度上彌補（但不能完全彌補和替代）蔬菜攝入不足的缺陷。

口感來說，水果富含有機酸、糖分、芳香物質，酸酸甜甜，加上各種特殊的香味，很能滿足人味覺系統的“貪婪”，符合零食美味的條件。攜帶也比較方便，早餐上班放包里，或者一次在辦公室儲備幾個，大部分水果放兩三天也沒問題，除非不幸被同事瓜分。

關于水果的量，膳食指南建議每天200~400g（可食部分生重），一個中等大小蘋果體積的水果可食部分生重約180g，每天吃1~2個拳頭大小體積的水果，重量就大約200~400g，能夠滿足需要。

水果的種類，一般來說，要多樣化，換著吃，不要只吃一種水果。此外，顏色越深的水果，通常所含抗氧化的植物化學物更豐富，營養價值也會更高。因此，應該在注意多樣化的前提下，適當多選一些果肉顏色較深的來吃。

三、堅果

堅果是指多種富含油脂的種子類食物，如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、開心果等，可以為人體提供蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣和膳食纖維。

因為富含脂肪，堅果吃起來很香也很美味，是最受歡迎的零食之一。不過，很多人也會因為它富含脂肪，覺得不健康，容易發胖，不敢吃。其實只要選擇對了堅果，控制好總量，堅果也是既美味又健康的首選零食。

從健康角度，有研究就發現，在2型糖尿病人的膳食當中每天添加一小把核桃，可以改善病人的血脂狀態。在西班牙進行的一項研究中，對9000名心血管疾病患者進行了調查，發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。因此，堅果營養價值高，適量吃是有益的。

但是，堅果畢竟一半左右是脂肪，國人烹調油攝入普遍過多，堅果還是要限量，建議所有堅果總量每天25g左右，大約一小把的量。

除了美味和較高的營養價值，堅果也很便于攜帶和儲存，符合健康零食的所有條件。

其他

除以上三種首選零食之外，烤紅薯、海苔、黑巧克力、葡萄干、無糖全麥面包也都是不錯的零食，只是它們沒有完全滿足最佳零食的三個條件，但它們各有特色，也可以根據自己實際情況作為備選。

至于糖果、甜飲料、薯條、薯片、蛋黃派、榴蓮酥、餅干、辣條等，高油高糖高熱量，營養價值又低的零食，自然是屬于限制級別的，應該盡量減少攝入。以免增加肥胖和慢性病的風險。

總之，零食的問題不在于能不能吃，而是要考慮如何合理的選擇，該吃多少。只要選對健康零食，少吃限制級的垃圾零食，控制好量，零食就能吃出健康。

發表于 2015-08-28 00:00
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