如何快速緩解運動后肌肉酸痛？

一般人運動完，在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細結構的破壞會在訓練后恢復期出現愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。（超量恢復原理請點這里）

而運動后的肌肉疼痛除正常的遲發性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉傷或軟組織損傷。首先訓練者要排除后兩種情況，運動疼痛的自我判別方法如下：你的肌肉是酸痛還是受傷

本文只針對正常的遲發性肌肉酸痛。快速緩解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，營養補充，加強伸拉，排酸訓練，后期按摩，后期熱敷。

由于訓練后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細結構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷