面對抑郁癥，日常我們能做些什么？

抑郁癥是一種以因體內化學物質不平衡、遺傳和生理節律失衡等因素而導致內科疾病。從某種角度來說，治療抑郁癥和個人的意志控制能力關系不大，并非患有抑郁癥的人是意志不夠堅強的人，也不能指望患者僅僅憑借自己的意志力來抵御抑郁癥。罹患抑郁癥的人尋求專業治療是非常重要的，不過，除了尋醫之外，日常生活中還是有些行為可以通過改善情緒狀態來緩解抑郁癥狀的。比如運動、改變飲食、飼養寵物等。

1 飼養寵物

寵物可能會成為抑郁癥患者最好的朋友，因此飼養寵物也成了一種治療方式。當患者和寵物玩耍的時候，可以有效的分散對憂患的注意力，同樣，當患者在照顧寵物起居的時候，也會愿意承擔某種生活責任的付出，關愛他人是種很好的治療手段。

2 合理膳食保持身心愉快

一個人的身體狀況和心情好壞密切關聯。雖然沒有針對抑郁癥患者的具體飲食菜譜，但健康的飲食是整體治療計劃的部分內容。每日的膳食中如果包含水果、蔬菜、全谷物等，有助于提高身體健康水平，進而能改善情緒水平。研究表明食物中的Omiga-3和維生素B12有助于緩解因抑郁癥導致的情緒變化。各種魚類如鮭魚（三文魚），金槍魚和鯖魚等、亞麻籽、堅果、黃豆和菜心都含有豐富的Omiga-3。海產品、乳制品、強化谷物則是很好的維生素B12的來源。血清素（5-羥色胺）是一種抑制性神經遞質，在大腦皮層質及神經突觸內含量很高，很多負面情緒如還包括易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安都和大腦血清素水平降低有關。碳水化合物食物能提高大腦中的血清素水平，低脂肪的碳水化合物如爆米花、烤土豆、全麥餅干、面條都是不錯的選擇，蔬菜、水果和全麥還提供膳食纖維。

3 減少咖啡因的攝取能改善情緒

焦慮癥往往和抑郁癥相伴相隨，而攝取更多的咖啡因容易讓人神經緊張、焦躁和焦慮，雖然咖啡因和抑郁癥之間存在的可能聯系還沒有最終確定，但是減少攝入含有咖啡因的飲料可以幫助降低抑郁的風險，并能有效改善睡眠。

4 積極治療各種肉體疼痛

心情抑郁是可以由肉體疼痛引發的，因此，對于各種疼痛要采取積極措施進行處理。

5 運動能改變心境

對于一些人來說，運動甚至比抗抑郁藥物效果更好。運動并非是要跑馬拉松，和朋友一起散步、騎自行車、游泳、甚至在自家花園勞作都是不錯的方式。患者可以根據自己的意愿選擇喜歡的運動模式，隨著時間的推移，逐漸增大運動量和強度，并養成每天進行運動的生活習慣，這樣會讓病人感覺身體更好，晚上睡得更香，情緒也會好轉。最重要的就是選擇自己喜歡的運動，這樣就可以每天抱著期待的心情去做運動，并能輕易的感受到運動后帶來的身心愉悅。除了要運動外，和他人一起運動有助于克服偷懶、疲憊的孤獨的感覺。

6 確保得到足夠的陽光

對季節性情感障礙（SAD）的抑郁癥患者來說，黑暗寒冷的季節是發病的高峰期，特別是缺少陽光的冬季，對于SAD患者可以采用日光或人造陽光的光療，再配合抗抑郁癥藥物和心理干預治療。

7 探索你的創造力

繪畫、攝影、音樂、編織或者寫日記等等，這些都是人們探索各種感覺和表達內心感受的積極方式。有創造力能人的自我感受會更加良好。即使無法創造出藝術杰作，但至少能讓認知自己和感受自己，進而更容易快樂。

8 安排時間讓自己放松

壓力和焦慮會加強抑郁癥的癥狀，并使其更難以恢復。患者要學習一些精神放松方式，幫助恢復內心的平靜感和控制感。可以靜處冥想、聽些舒緩的音樂、或者洗個長長的熱水澡。

9 積極參與活動

積極參與各種有益的活動，作為參與者可以幫助患者重新獲得目標感，做到這一切并不復雜，可以做義工、加入圖書館的一個討論組、結交新朋友，嘗試一些新的、讓自己感覺良好的生活內容。

10 在生活中維系家人和朋友的親情和友誼

牢記一點，所有患者的家人和朋友都會全力支持和樂意幫助患者的，不要輕易拒絕這些幫助。和朋友打個電話、一起散步、坐在一起喝些什么，可以討論任何話題，包括自己的病癥，有個傾聽者會讓患者感覺變好。

11 需要健康的睡眠

抑郁癥會影響健康的睡眠，有些患者睡眠過多，有的患者則難以入睡。當患者從抑郁癥恢復過來時，需要重新培養良好的睡眠習慣。每天都在固定時刻入睡和起床。使用一些放松的技巧來幫助入睡，健康的睡眠有助于身心感覺良好。

12 遠離酒精和毒品

酒精和毒品能減緩或者阻止抑郁癥的康復，甚至還會因干擾抗抑郁癥藥物的療效而讓病情更加惡化。

13 不要放棄治療

以上所羅列的事項和步驟，旨在幫助患者獲得積極的生活態度，但是這些步驟都無法獨自完成治愈抑郁癥的重任，它們不能取代藥物治療或者談心治療。抑郁癥是一種非常嚴重的疾病，并且有自殺的危險，沒有醫生的許可，任何時候都不能自行放棄或者改變治療方式。同樣，任何時候遇到自己難以解懷的憂愁煩惱時候，也要勇于去尋求醫學幫助。抑郁癥是種常見的病癥，現代醫學對于抑郁癥有著非常有效的臨床確認和治療手段，堅持理性，相信科學，就能盡快讓患者擺脫身體的困擾和障礙，從而更加熱愛這個美麗的世界。

（作者：我愛雨果）