吃素和吃肉，哪個更健康？

時下不少女明星流行完全吃素食，出于環保、信仰、健康等目的，她們拒絕一切動物性食物；而我們生活中還存在做法截然相反的另一種人，他們嗜好吃肉，卻不喜歡吃各種果蔬豆類，“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科學合理？他們能否做到營養全面均衡，保證身體健康呢？

一、素食者和肉食者一般都吃些啥？

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類、豆類、堅果、種子類，也可能同時吃奶類和蛋類，后者被稱為“蛋乳素食者”；那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為“完全素食者”，有些更嚴格的素食者甚至連動物制品（如蜂蜜）都不吃。

肉食者則吃大量魚蝦畜禽肉，吃較少的蔬菜、水果、全谷物、豆類及豆制品等食物。

二、偏素食和偏肉食給健康帶來的影響

素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物等，的確能給健康帶來一定的好處。例如：降低肥胖癥、心臟病、高血壓和2型糖尿病，甚至胃癌、結腸癌等癌癥的風險。

但是，完全素食的人如果沒有科學的方法指導，一般難以做到營養全面均衡，尤其對于女性，很容易產生疲倦、脫發、皮膚松弛、貧血、免疫和應激能力下降，內分泌失調、導致月經紊亂、甚至閉經、影響受孕等。

偏肉食的人通常能攝取充足的優質蛋白、維生素D等脂溶性維生素和鐵等礦物質，這些營養素對身體健康發揮重要的作用。

但膳食纖維、多種維生素、礦物質及抗氧化物質等的不足，可能增加某些癌癥的發病風險；同時，過高的飽和脂肪酸和膽固醇，容易引起心血管疾病；長期高蛋白質飲食還可能導致腎功能的損害和骨密度的降低，尤其對糖尿病患者非常危險，可能加重糖尿病腎病。

三、素食者要如何均衡營養？

素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質、維生素B12、鐵等營養素缺乏，如果真的不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養。

1、多吃豆類可補足蛋白質

動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優質蛋白質的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內利用率較高，屬于優質蛋白質來源。所以，對于只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優質蛋白。

2、維生素B12可通過發酵食品獲得

因為維生素B12只存在動物性食物中，如果是完全素食者，將難以通過食物獲取充足的維生素B12，缺乏維生素B12容易導致巨幼紅細胞貧血、神經系統受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。

維生素B12主要存在肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發酵食品等獲得維生素B12。

3、鈣鐵鋅的攝取很重要

鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質。如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。

但如果是完全素食者，則需要從深綠色蔬菜攝取鈣、鐵，從全谷類攝取鐵、鋅，從豆類攝取鈣、鐵、鋅。但有些營養素因為受到植物中的草酸、植酸等的影響，導致它們在人體的吸收率并不高。

4、維生素D也必不可少

一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，如果他們每天曬太陽的時間充足，倒也不是什么問題。但其實，只是單純靠日曬來維持正常的維生素D水平，并不是一種可靠的做法。

常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。

所以，對于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。

四、給素食者和肉食者的飲食建議

給素食者的建議：

1、盡量吃種類多樣的食物

如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配。

2、主食以全谷類、薯類、雜豆類為主；

吃足量的豆類、豆制品、奶類，以補充蛋白質、鈣、維生素D等營養素；盡量多吃深綠色蔬菜；適當控制水果食用量；吃發酵食品（如酸奶、豆豉）、菌類等補充維生素B12；限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝入，例如做飯時控制油、鹽、味精等的使用量，平時少吃甜點等精加工食品。

3、不因為某些營養素的缺乏，而盲目從其它食物進行大量補充

例如，為了補充蛋白質，不應吃大量高脂肪的奶酪來替代肉類，而應選擇低脂肪的豆類及豆制品。同時，學會看懂食品包裝上的營養成分表和配料表，以便更好地選擇食物。

如果有可能，多選擇一些營養強化的食物，如谷物、面包、果汁等；必要時應適當補充維生素、礦物質補充劑，這對于完全素食者尤為重要。

不提倡兒童、青少年、孕婦、貧血者、消化不良或有胃腸疾病患者，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食，如果需要遵循更嚴格的飲食，最好咨詢專業人士的建議。

給肉食者的建議：

總而言之，不管是偏素食還是偏肉食的做法，都容易導致營養不平衡，應在考慮自身營養需要、生理狀態的前提下，科學合理地進行，保證營養全面均衡，以達到健康的目的。

參考資料：

1.美國國立研究院（National Institutes of Health，NIH）.Vegetarian diet.

2.Mark Messina,Virginia Messina著,霍軍生等譯.素食者膳食指南.中國輕工業出版社.

3.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.中國輕工業出版社.

（本文作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師）

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