減肥失敗，因為你不知道這3大原因

對于那些體重并不理想，甚至已經帶來了健康危害的人而言，減重無疑是回歸健康生活的最佳手段。然而在不少嘗試減重的超重者中，“減肥減肥，越減越肥”似乎已經成為了他們減重的“主旋律”。減重失敗不僅不能糾正和超重有關的健康問題，對超重者的減重信心也有著很大打擊。事實上，減重失敗可能和多方面的原因有關，而這些導致減重失敗的因素，往往能夠在減重計劃中加以避免。

能量攝入的控制不足

眾所周知，飲食節制是減重的首選方法之一，尤其是對那些飲食結構并不健康的超重者而言。但能達到減重目的的飲食節制，可遠遠沒有“少吃飯”那么簡單。而倘若不注意合理控制飲食，或是在飲食節制的細節方面有所疏漏，減重失敗自然在所難免。

一般而言，減重效果最好且最易實施的飲食節制，就是低熱量、低脂、適當限制碳水化合物結構的飲食。對于體重≤90kg的超重者而言，每日飲食的總熱量應控制在1000千卡（4184千焦）為宜，而對于體重處于90~112kg的超重者，每日飲食的總熱量可以為1200千卡（5020千焦）。與此同時，調整飲食中營養素結構也十分重要。合理的減重飲食中，脂肪應占總熱量的20%~30%（其中飽和脂肪酸占總熱量8%~10%，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸最高可分別占到總熱量的15%和10%），蛋白質占總熱量的15%~20%，其余大部分空缺由碳水化合物（最好是非精制碳水化合物）提供。

這樣的飲食結構看似十分復雜，然而卻是數十年以來飲食控制減重的“金標準”。減少對脂肪的攝入可以通過調節能量平衡機制來導致能量負平衡，而在控制總熱量的同時增加對不飽和脂肪酸的攝入則可以在一定程度上對超重者的心血管系統有利。精制碳水化合物（如加工主食、飲料和零食中的糖）往往含有過多的果糖而缺乏膳食纖維，果糖本身便可以通過干擾食欲調節中樞而增加人對碳水化合物的攝入，膳食纖維的缺乏也會導致人體健康受到一定的影響。

然而在很多減重者中，經常出現的一種情形便是盡管已經開始了飲食控制，但仍然未能達到減重目的，甚至是出現了體重的繼續增長。引起這一現象最可能的原因，便是忽略了食物中的“隱性”能量攝入。例如很多人在減重時并沒有控制一些可以帶來大量碳水化合物的食物（如汽水、零食）的攝入，而在減重過程中，碳水化合物的過量攝入所導致的能量攝入超標，危害十分巨大（在減重期間，不妨留意一下各種食品的“營養成分表”，其中便明確記載有碳水化合物含量）。此外，刻意限制飲食中谷物（尤其是非精制谷物）的攝入由于可以導致因血糖波動而引起的饑餓感增強，對減重也是有害的。

不合理的體育鍛煉

除了控制飲食以外，體育鍛煉也是被不少人選用的減重手段之一。倘若能夠堅持進行強度合適的體育鍛煉，同樣能達到顯著的減重效果。然而在實際應用之中，體育鍛煉卻往往是失敗率最高的減重手段，很多人盡管自認為體育鍛煉已經“強度很大”，但卻沒能觀察到體重的顯著下降。體育鍛煉減重的失敗，同樣和不正確的方法、不合理的安排有密切關系。

體育鍛煉可以直接產生明顯的能量消耗，從而降低體重，尤其是在和飲食節制等手段聯合應用時，體育鍛煉可以減少其他減肥手段帶來的靜息能量消耗下降，從而防止減重效果反彈。除此之外，體育鍛煉能夠降低減重時非脂肪物質（如肌肉）的丟失，可能有助于防止減重對肌肉帶來的影響，盡管這一作用的意義仍需進一步證實。

然而若想通過體育鍛煉達到減重目的，鍛煉的強度便顯得十分重要。一般而言，由于直接通過體育鍛煉來達到大幅度減重不太現實（例如想通過體育鍛煉降低0.45kg的脂肪，就需要每天跑步7.2km，持續一周，這在大多數人中難以實現），體育鍛煉更多地被用在長期減重計劃中，以維持減重效果。若想通過體育鍛煉來維持減重效果，每周則需要借此消耗2500千卡（10460千焦）的能量，這一目標需要每天30分鐘的高強度運動（有氧運動、騎自行車或慢跑）或60~70分鐘的中等強度運動（如快走）來實現。如果難以堅持這一水平的運動量，靠體育鍛煉達到維持減重的目的幾乎不可能。

減重的“Yo-yo”效應

大多數減重失敗的超重者在對減重計劃進行針對性的調整后，都能收到理想的減重效果。然而在某些時候，減重失敗可能由一些我們所無法控制的因素導致。例如最近發現的與相當一部分減重失敗存在關系的“Yo-yo”效應，就是不可控因素的代表。

大家估計對悠悠球這種玩具不會陌生，而“Yo-yo”效應所形容的，正是飲食節制減重后，體內調控能量代謝的激素水平變化，導致體重如同悠悠球的運動一般不斷變化的現象。飲食節制本身可以通過控制能量攝入而減重，但人體對飲食節制所導致的能量負平衡，則會啟動調節機制進行干預，這便表現為隨著體重的逐步下降，體內調控能量代謝的相關激素會傾向于向能增加體重的方向變化。例如在一項研究中，接受低能量飲食的受試者體內的瘦素水平便發生了明顯下降（瘦素對食欲和能量攝入有負向調節作用，詳見文章《激素決定了你會不會胖？》），但一些能夠促進食欲的激素水平卻開始不斷上升。更加令人驚訝的是，激素水平的這種變化會持續很長時間，甚至在減重完成1年后仍然如此。

目前為止，已經有嚴謹的研究證實，“Yo-yo”效應和飲食節制后的減重失敗有關。不過值得高興的是，科學家已經想到了解決方案——“Yo-yo”效應的產生嚴格依賴于中樞神經系統部分神經遞質參與的信號傳導，而不少具有良好安全性的藥物（如抗抑郁藥安非他酮、抗癲癇藥托吡酯）均可阻斷這一信號傳導。