當我們說睡眠質量時，我們到底在說什么？

健康成年人通常需要7-8小時睡眠。但有的人即便睡上更長時間仍然感覺很疲憊。這是因為光有睡眠時間是不夠的，睡眠質量也很重要。那么，什么是睡眠質量呢？我們先從睡眠是什么說起。

睡眠與睡眠時相

過去人們認為睡眠是機體休息的時間，大腦也會在睡覺時停止工作。其實人入睡后，大腦仍然保持一定程度的興奮性，并隨著睡眠的進展呈現規律性的變化。根據大腦的活動性，人的睡眠可以分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。

NREM可以分為三個階段：

第一階段是清醒與睡眠的過渡期，持續約5-10分鐘。這時人已經閉眼，但仍保持警覺，容易被喚醒，且在喚醒后認為自己并未入睡。該階段腦電波呈大振幅的θ波形。

第二階段進入輕度睡眠，持續約20分鐘。該階段心率和體溫開始降低，腦電波出現快速、有節律的紡錘波。

第三階段即深度睡眠，此時難以被喚醒。如果覺醒，會有不知身處何處的錯覺，需要幾分鐘的適應時間。夢游、尿床等多發生在深度睡眠末期。這一階段腦電波呈現緩慢的δ波形。

REM睡眠即睡眠的第四階段，通常在入睡后約90分鐘出現。此時眼動加速、心率和呼吸加快、血壓升高，神經活動活躍，出現夢境；與此同時，肌肉反而更加放松，因此，REM睡眠又稱異相睡眠。REM睡眠的腦電波為低幅快波。

一晚上大致經歷五次循環完成整個睡眠。隨著循環次數的增加，REM睡眠時間延長，最長可達1個小時；而深度睡眠的時間逐漸縮短，在起床前的一段時間，已經幾乎沒有深度睡眠。

睡眠質量與睡眠時長同樣重要

良好的睡眠帶來充足的休息，讓你在覺醒后重新獲得充沛的精力。但是，總睡眠時長并不等同于睡眠質量，每晚睡多長時間、每個睡眠階段持續多長時間都很重要。例如，研究發現，如果某晚上的REM睡眠被嚴重打擾，那么次夜就需要更長時間的REM睡眠時間去彌補。

NREM睡眠和REM睡眠都有助于學習記憶的鞏固。而深度睡眠期間，大腦活動最為平緩，是消除疲勞、重獲精力的黃金時間。睡眠質量不好的人，通常睡眠較輕，覺醒次數多，從而NREM睡眠和REM睡眠都不夠。這樣一來，不僅學習記憶受到影響，而且不利于機體的生長和自我修復。由于人體激素分泌、血壓、心率、腦活動等生理活動隨著睡眠-覺醒周期有規律的變化，睡眠對人體心血管健康、代謝健康、腦健康、生殖健康等方面都有著重要的影響。一晚上休息不好足以影響到第二天的工作效率；如果長時間睡眠不足，更會帶來多重健康隱患，例如：生長發育受到影響，肥胖、糖尿病的風險增加，更加容易情緒失控、抑郁等等。由于睡眠的每個階段都很重要，日常缺覺周末補覺的方式并不靠譜，養成習慣后還會因為長期作息不規律導致睡眠紊亂。

隨著年紀增加，睡眠越來越輕。老年人由于藥物影響或者頻繁夜尿，睡眠進一步受到干擾。所以青壯年更應該趁年輕多睡好覺，不僅有助于提高學習工作效率，還有利于保持身心健康，以更好的狀態步入中老年。

睡眠質量差的幾個表現：

· 入睡困難

· 白天時常犯困或在不該睡覺的時候打瞌睡

· 由于噩夢或者令人不安的想法導致失眠

· 疼痛，頻繁夜尿，或者因異常的感覺導致失眠

· 早上起床嚴重障礙

· 無法通過睡眠獲得充分的休息

· 夜間頻繁覺醒

· 早上過早蘇醒

影響睡眠質量的因素

咖啡因。一些人依賴咖啡、茶葉、可樂等飲品維持白天的清醒，其機制是咖啡因可以通過抑制大腦腺苷受體，阻斷腺苷誘發的睡意。咖啡因從體內排泄大致需要6-8小時，因此下午三點以后飲用含咖啡因的飲品不利于夜間睡眠。

尼古丁。一些人通過吸煙來保持頭腦清醒，但是尼古丁會導致睡眠變輕；而且煙癮嚴重的人由于對尼古丁的依賴性會很早覺醒。

酒精。酒精使人鎮靜，從而有助于入睡，但是依賴酒精入睡的人在酒精的鎮靜作用消失后，可能在半夜醒來。而且，酒精抑制深度睡眠和REM睡眠，使睡眠停留在較輕的狀態，令人無法獲得良好的休息。

藥物。含有咖啡因、固醇、β阻斷劑等藥物成分干擾睡眠；還有一些藥物因能引起令人不適的副作用，也會影響睡眠。

心理或精神異常。精神分裂、抑郁、焦慮等癥狀均能干擾睡眠，其中抑郁與失眠可相互促進。精神壓力過大不僅影響入睡，引起失眠，還會縮短深度睡眠和REM睡眠的時長，導致即便正常睡眠也無法獲得良好的休息。

女性激素水平波動。女性的生理周期伴隨著雌激素、孕激素等雌性激素水平的變化。孕激素可以誘導睡眠，因此月經周期即將開始時，由于孕激素水平急劇下跌，睡眠質量相對較差；而周期的后一半，由于孕激素水平較高，睡眠質量也相對較好。更年期女性由于激素水平的劇烈波動和下降容易失眠；而且激素水平波動引起血管舒縮障礙，出現夜汗問題，會進一步影響睡眠。

生活習慣。睡前劇烈運動干擾睡眠，而日間適當運動則改善睡眠質量。

睡眠環境。噪音、燈光、電視、電話、電腦等都可能成為影響睡眠的因素。

如何改善睡眠質量

養成良好的睡眠規律。盡可能在同一時間起床、睡覺，周末和假期亦然，以形成機體的睡眠-覺醒周期。不要太早睡覺，在預計起床時間前8小時內睡覺即可。如果上床15分鐘內無法入睡，起床做一些放松的事，累了再重新上床睡覺。

養成良好的運動習慣。有規律地在白天進行體育鍛煉，但不宜在睡前鍛煉，以避免因過度興奮影響入睡。

少吸煙，少喝咖啡和茶，從而減少尼古丁和咖啡因的攝入。下午三點后不宜飲用咖啡和茶。老年人喝茶宜少、宜淡、宜早。

睡前不要喝酒。

睡前不要吃大餐。

在不影響身體健康的前提下，盡可能不使用可能干擾睡眠的藥物。

下午三點后不要打盹，打盹時間不宜過長，以免影響夜間睡眠。

睡前放松身心。睡前2h避免令人精神緊張的活動，可以洗個熱水澡、看些令人愉快的書、聽些喜歡的輕音樂，或者通過寫日記將煩惱轉移到紙面上，將大腦清空，避免思慮過多操勞太多導致失眠。盡量不看電視和其他電子設備。不要在床上工作。

保持良好的睡眠環境。保持臥室涼爽、陰暗、安靜。選擇舒適的床墊和枕頭，確保有足夠的睡眠空間可以舒展身體。如果需要上夜班而不得不倒時差，應用遮光性能良好的窗簾擋住陽光，幫助白天入睡。