“21天減肥法”真的靠譜嗎？

“21天減肥法”是近來網絡上熱門的減肥方法。所謂21天減肥法，指的是在21天內，通過控制飲食的份量、種類、進食時間等，而又不服藥、不運動，最終實現減重的一個減肥方案。

這21天共分三個階段：第一階段前3天，完全禁食，只飲水；第二階段中間8天，只吃蔬菜、水果和少許蛋白質，且控制量；第三階段最后10天，三餐每頓吃六成飽，睡前5小時禁食。

太長不看版：

1、“21天減肥法”確實能減輕體重，但不算健康，且容易反彈。

2、如果一定要嘗試，個人建議這樣改良一下：省略容易傷害消化道的第一階段，長期堅持第三階段，周末在家待著的時候可酌情進行第二階段。

3、節食減重，運動塑形。要想擁有理想的體型，還是需要運動。

4、除了“管住嘴”和“邁開腿”，還建議“睡得好”和“心情好”。

從本質上來說，“21天減肥法”是單純靠節食來減肥的方案。

體重究竟是增加和減少，根本原因在于攝入的熱量和消耗的熱量哪個更多。節食確實是可以成功減輕體重的舉措，但問題在于，第一不能操之過急，第二體重減輕并不是減肥的全部目標。

過度節食易反彈

無數減肥失敗的人都哭訴，自己有過這樣的經歷：如果狠下心兩三天只喝水，不吃東西，或者每天吃很少東西，堅持十天半個月，體重秤上的數值就會蹭蹭掉，但一旦恢復飲食，體重很快就會復原，甚至變得更重。

國際公認的減肥成功指標，是在體重達到標準后能做到6個月不反彈。如果你希望自己的減肥戰果能保持，那過度節食這招就最好別用。

因為，如果你吃得很少很少，身體并不會知道你是在減肥，它會誤以為你遭遇了什么天災、饑荒、重病，導致攝入的熱量驟減。為了保住性命，身體會自覺地通過調整內分泌等方式，來降低代謝率，減少熱量消耗。因此，節食減肥往往會在幾周之內遭遇瓶頸，體重下降一段時間之后，再繼續維持同樣的食量，體重也不再降了，因為這時候身體已經把熱量消耗調整到很低的水平。而一旦你稍微恢復食量，身體就會本著“好不容易有余糧了，快囤起來救急啊”的目標，努力吸收熱量，并轉化為脂肪貯存起來，以備挨餓時所需。吸收變好了，消耗又變低了，怎么能不讓之前的努力前功盡棄呢？

更不幸的是，饑餓時體重減輕，減下去的既有脂肪也有肌肉；反彈時體重增長，長回來的卻只有脂肪，沒有肌肉。長久下來，體內的肌肉會越來越少，身體狀況也隨之越來越差。

還有一項最新的科學研究表明，短期嚴格節食的減肥方案，很容易讓人中途放棄。而制定適當的減肥食譜，但并不突然大幅度減少熱量攝入的方案，則更容易被堅持下來。

因此，節食減肥應該適度，細水長流，而不能急于求成，一下子餓得太狠哦。

體型理應更重要

節食減肥雖然能有效減輕體重，但也會降低身體的代謝率，讓肌肉縮水。體重秤上的數字雖然變小了，可是人體卻失去了足夠肌肉支撐，這樣的身體線條并不好看，甚至連臉部也變得下垂、松弛。

因此，適量的體育運動，對減肥也是至關重要的。慢跑、游泳等有氧運動能直接消耗熱量，促進脂肪氧化，還能提高人體的代謝率，持續幫助我們減肥；而硬拉、臥推、深蹲等力量訓練，則更針對具體的身體部位，對塑造線條更有益。

很多女孩誤以為運動減肥會讓自己變成健美冠軍那樣健碩魁梧的身型，這實在是過慮了。女性缺乏雄性激素，增肌比較困難，要想長出輪廓分明的肌肉塊，需要經過艱苦卓絕的專業訓練，以減肥、塑形為目的進行的體育鍛煉，只會讓你更緊致、更窈窕，擁有健康挺拔的體型，而絕不會變成“金剛芭比”。

心寬未必會體胖

近幾年開始，“過勞肥”這個詞匯開始流行，中國青年報社會調查中心的一項調查顯示，62%的人認為身邊有不少人“過勞肥”。

“過勞肥”是現代社會中確確實實存在的現象，是由缺乏鍛煉、心理壓力大和作息不規律三方面因素共同影響形成的。

體育鍛煉對體重控制、體型保持的重要性自不必言。至于心理壓力，雖然它往往會讓人缺乏食欲，但同時也會擾亂人體的內分泌系統，讓人更傾向于選擇高糖分、高脂肪的垃圾食品，甚至選擇暴飲暴食來“減壓”。

而諸多研究也表明，充足、規律的睡眠，對減肥來說也是至關重要的。這或許和我們的直覺相悖了，通常我們會以為忙得像個陀螺、天天加班到下半夜，一定會把人累得形銷骨立，但實際上這樣消耗的往往是精力、好心情、身體健康，而不是脂肪。我們體內有一種激素叫“瘦素（Leptin）”，它可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成，還有一種激素叫“饑餓激素（Ghrelin）”，又叫胃生長素，它可以增進食欲。缺乏睡眠時，瘦素分泌大打折扣，而饑餓激素的分泌卻會大大增加，因此，睡眠不足、睡眠質量差、作息不規律時，人們的食量往往會不自覺地增加。

因此，保持樂觀積極的心態、調整好工作和生活的節奏、維持規律的作息、確保充足的睡眠，對減肥之路也是大有裨益的。

“減肥”大概是一個永遠不會降溫的熱門話題，每隔一段時間，總會流傳起新的減肥秘訣來，從輕斷食到抹辣椒霜，從喝苦茶到裹保鮮膜跑步，花樣翻新，層出不窮。

不過，往往一種新秘訣問世不久，很快就會跟著出現針對它的科普文章，指出這種減肥方法的缺陷——要么并不管用，要么影響健康，要么容易反彈，要么難于操作。唉，想減個肥，怎么就這么難？

當然，冷靜下來想一想，如果真有一種十全十美的減肥方法，能讓使用者體重立減、曲線立現，既不需要忍饑挨餓、揮汗如雨，又沒有副作用，還不會反彈……那世界上就不會有這么多減肥失敗的人了。

【參考文獻】

1. Goldsmith R, et al. Effects of experimentalweight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, andbiochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010Jan;298(1):R79-88. doi: 10.1152/ajpregu.00053.2009. Epub 2009 Nov 4.

2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, LeibelRL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who havemaintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

3. JohnF. Trepanowski, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, WeightMaintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: ARandomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.

發表于 2017-05-12 00:00
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