調和油如何吃出平衡和健康？

很多人喜歡買調和油，他們聽說脂肪酸攝入要平衡，并認為調和油就是把幾種食用油混合搭配在一起，肯定比較平衡，很健康，而且價格也很實惠，值得推薦。

調和油真那么好嗎，烹調油又該如何搭配才能吃出平衡和健康？

調和油，是將兩種以上經精煉的油脂按比例調配制成的食用油。一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料。還可配有精煉過的米糠油、玉米胚芽油、油茶籽油、小麥胚芽油等小品種油脂。

調和油的概念很好，符合《中國居民膳食指南2007》中“食用油要多樣化”的建議。但由于調和油沒有國家統一標準，質量參差不齊，整體品質不高，很多廠家鉆了政策的空子。很多企業在大量低品質植物油（如棕櫚油、棉籽油、菜籽油）中加入少量高品質植物油（如橄欖油、亞麻籽油、紫蘇籽油），然后就以“橄欖調和油”、“亞麻籽調和油”、“紫蘇調和油”的名義買，以次充好，降低成本。消費者還認為是很健康的油，一不小心就陷進了商家精心設計的圈套。

記得我媽曾買回家一瓶某品牌的“芝麻花生調和油”，我一看配料表，順序從前到后依次為豆油、花生油、芝麻油。配料表中的順序代表了含量多少，排的越靠前含量就越高，從配料表看，這瓶“芝麻花生調和油”雖然名字沒提豆油，但卻以豆油為主，而花生油、芝麻油具體比例也沒標，甚至可能只是點綴，消費者如果只看到華麗的商品名，而沒有看配料表的習慣，就特別容易被誤導。

其實調和油的理念本身是很不錯的，關鍵是各種油要有一個合適的比例，在調和油國家標準未出臺之前盡量不要盲目購買調和油，因為它們大部分性價比都比較低。最好在家自己配制調和油，按一定的比例，混合在小油壺里，既經濟又健康。

當然，如果非要圖個方便，買點調和油也可以，但一定要看好配料表。配料表中的原料順序是按含量排的，含量越少，排名越靠后，如果你看中了一款橄欖調和油，而它食物成分表中的橄欖油排的很靠后，一般就不建議買了。

那么，烹調油如何吃才更健康呢？

很多家庭食用油通常很單一，覺得哪一種油好吃或便宜，就一直吃哪一種，亦或是聽說某一種油特別有益健康，比如橄欖油，幾年下來就只吃橄欖油。

但《中國居民膳食指南2007》中建議“應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油”。食用油要多樣化。不要總吃一種烹調油。

這是因為不同的植物油，其脂肪酸組成比例不同，營養方面各有其特點。比如大豆油、玉米油含亞油酸較高，但油酸比例低；橄欖油和菜籽油含油酸較高，但亞麻酸和亞油酸比例高；亞麻籽油、紫蘇油、火麻仁油則富含α亞麻酸，但亞油酸和油酸含量不足。由此可見，沒有哪一種食用油是完美的。要想攝入的脂肪酸符合人體需求就必須做到食用油多樣化。

對普通成人而言，《中國居民膳食指南》推薦飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例分別為＜10%、10%和10%，也就是說合適的比例大致是1:1:1。而糖尿病患者則不同，多個指南均推薦糖尿病患者進食飽和脂肪酸要更少（供能比＜7%），單不飽和脂肪酸更多（供能比10%~20%），多不飽和脂肪酸不變（10%），也就是說糖尿病患者應增加富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、油茶籽油，減少富含飽和脂肪酸的動物油和棕櫚油攝入。

人體所需的脂肪酸合適比例知道了，根據各種食用油的脂肪酸比例，就可以推出各種油應該如何搭配，這樣自己就可以調配出健康的“調和油”。

簡單的說，烹調油多樣化的合理搭配至少要包括3大類植物油。第一類是高亞油酸型，包括花生油、大豆油、玉米油、菜籽油和葵花籽油等；第二類為高油酸型，主要包括橄欖油和油茶籽油；最后一類為高α-亞麻酸型，包括亞麻籽油、紫蘇籽油、火麻仁油。

三大類食用油普通人可以按照高亞油酸型：高油酸型：高α亞麻酸型≈2:1:1的比例調配即可，也可以按這個比例換著吃，血脂異常和糖尿病患者需要適當提高“高油酸型”食用油比例。

這里需強調一點，食用油多樣化并不包括富含飽和脂肪酸的豬油、棕櫚油。飽和脂肪酸不利于心血管疾病健康，且因廣泛存在于肉、蛋、奶等各種動物性食物中，正常進食就很容易過量，應盡量去減少攝入，而不用擔心其不足。

最后，還要提醒大家，無論哪種油，都99%以上是脂肪，脂肪的能量密度高，一克脂肪燃燒可產生9千卡的熱量，是同樣重量蛋白質和糖類的2倍還多，所以吃烹調油最關鍵的是限量，無論多么好的油，都不能多吃，普通人烹調油每天不要超過30克。

發表于 2014-04-22 00:00
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