補鈣誤區5條，你不會全中了吧？

鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，關于補鈣，很多人都自信一定能夠科學補鈣。但是，你知道的補鈣知識真的有用嗎？誤區1含鈣高、劑量大的營養補充品補鈣效果最好？

誤區1 含鈣高、劑量大的營養補充品補鈣效果最好？

專家解答：說起補鈣，各種含鈣的膳食補充劑成為最熱門的選擇。確實，雖然我們推薦使用牛奶、蝦皮、芝麻醬和綠葉蔬菜等含鈣豐富的食材來補鈣，但是對于膳食搭配不均衡的人來講，每天鈣的攝入量過低，遠遠達不到中國營養學會推薦的每天800mg，所以才有了各種各樣的膳食補充劑。

身體對于鈣的吸收是隨著年齡的變化、身體的缺乏程度、身體促進以及抑制鈣吸收的因素等共同決定的。含鈣高、劑量大的營養補充食品，也受到這些因素的影響，所以千萬不要迷信這些營養補充食品的宣傳，每天合理搭配飲食，提高從食物中攝入鈣的量，才是值得推薦的補鈣方式。

誤區2 補鈣要一次補足，這樣療效最好？

專家解答：因為中國人的鈣攝入量普遍不足，所以補鈣是一項必須長期堅持的工作。日常生活中通過食物搭配攝入充足的鈣，是每個人都需要做的工作。當然，現在也有臨床使用靜推或者靜脈滴注的方式補鈣。

隨著身體狀況以及鈣缺乏程度的不同，鈣的吸收也是不同的，如果機體缺鈣癥狀不嚴重，或者僅作為日常補充，建議通過搭配飲食的方式，多吃一些含鈣豐富的食物。但是如果身體嚴重缺乏，或者已經出現嚴重的鈣缺乏病，那就需要咨詢臨床醫生，需要醫生根據情況對癥下藥。

誤區3 補鈣就是補充維生素D？

專家解答：鈣和維生素D是一對好兄弟。我們都知道，鈣是人體一種非常重要的礦物質，參與骨骼和牙齒的構成。所以我們都很關注補鈣的相關知識。維生素D雖然可以促進鈣的吸收，但并不等于說缺鈣僅靠補充維生素D就可以解決。

鈣一般是通過食物膳食來補充。富含鈣的食物很多，比如牛奶、芝麻醬、綠葉蔬菜等，但是維生素D通過食物補充的量非常少，維生素D主要來源是在陽光照射下，形成7-脫氫膽固醇，并在肝臟和腎臟經過兩次羥化，才能形成維生素D發揮作用的活性形式。

所以，補鈣很重要，但是戶外運動合成維生素D也很重要，二者都有，才能增加身體對鈣的吸收和利用。

誤區4 每天一杯牛奶，就能滿足補鈣需求？

專家解答：眾所周知，牛奶是營養界推薦的補鈣好食物。因為牛奶里含有適量的維生素D、乳糖以及蛋白質，這些牛奶中天然存在的營養物質和鈣形成了最容易吸收的比例，所以雖然100ml牛奶中，只有大約100mg的鈣，但是吸收率很高，所以我們推薦大家每天喝牛奶來補充鈣。

按照中國居民膳食寶塔的推薦，中國人每天喝奶300ml，大概能攝入300mg的鈣。而一個成人每天鈣的推薦量是800mg，加上膳食指南建議我們每天吃100g豆類或豆制品，500g的蔬菜以及其他食物，基本可以滿足每天鈣的推薦攝入量。但需要注意的一點是，中國人每天的平均鈣攝入量仍達不到推薦量，這與我們平時的膳食搭配是有很大關系的。

誤區5 常喝骨頭湯就不會缺鈣？

專家解答：喝骨頭湯是很多人用來補鈣的常用方法，尤其是骨頭湯長時間熬制以后，湯變得濃稠并且很白，看似鈣都溶出來了。但這種辦法補鈣其實并不靠譜。

喝骨頭湯補鈣的說法來源于骨頭的鈣在一定情況下是可以溶出的，所以人們在血鈣水平比較低的時候喝骨頭湯來維持血鈣水平的穩定。但是這種變化是在動物活體的時候才會出現的。動物在死亡之后，骨鈣邊很難溶解，即使我們加醋，能溶出的鈣也極其有限，所以用骨頭湯補鈣的方法是不科學的。隨著骨頭湯的攝入，我們身體會吸收大量脂肪，長此以往，就會因脂肪攝入過量、能量過剩而發胖。

（采訪專家：楊振華國家一級公共營養師、國家一級健康管理師，原創文章，未經授權，請勿轉載）