按飽腹感挑食物

在戰場上，士兵經常處于緊張狀態，體力消耗極大，然而配發的戰地食品很容易吃飽，結果不僅體重持續下降，而且戰斗力降低。找到一種不容易讓士兵們很快“吃飽”的食物，是美國軍方營養專家正在探索的重要問題之一。另一方面，很多肥胖者需要節食減肥，卻無法控制饑餓感而屢屢失敗，因此生產能量低而讓人不餓的食物也是營養食品開發者的重要目標。

每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈愿望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食。一段時間再也不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。

對于體力活動過于繁重的士兵和運動員，以及那些來說希望增加體重的人來說，如果一份食物帶來的飽感低一些，就可以在一餐當中吃進去更多的能量，增強體力，維持和提高體重；反過來，對于運動不足的人、希望減肥的人和因為慢性疾病需要控制飲食的人來說，如果食物帶來的飽腹感高一些，就可以在不感覺饑餓的同時減少食物能量，從而控制和降低體重。

美國軍方營養學家的研究發現，在含有同樣能量的17份戰地食品當中，最容易讓人感覺到飽的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”最不容易讓人飽。這是一個令人意外的結果，因為大部分消費者都本能地認為，含油脂多的食物更容易飽。

對這些食品的成分進行分析之后發現：在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物比較容易讓人飽，看起來或者吃起來比較油膩的食物也比較容易讓人飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。

另一項澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種面包所做的研究則發現，各種食物帶來的飽腹感持續時間有所不同。“低脂肪高水分面包”在剛吃完之后飽腹感最強，然而“高蛋白質高纖面包”的飽腹感持續時間最長。“粗白面包”的飽腹感中等，而“柔軟白面包”和“水果面包”的飽腹感最低，維持的時間也最短。研究還發現，那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之飽腹感差的食物進食后血糖波動明顯，對糖尿病人來說非常不利。

研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人饑餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利于控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。

豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高。然而，在饑不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自制地吃得過多過快。

目前我國大城市中超重和肥胖者達30%以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強、營養價值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。